Melk 101: ernæring fakta og helseeffekter

Melk er en svært næringsrik væske som dannes i jur til melkekuer, er utformet for å opprettholde den nyfødt kalv i løpet av de første levemånedene.

Et stort utvalg av matvarer er laget av kumelk, for eksempel ost, fløte, smør og yoghurt.

Disse matvarer er referert til som meieriprodukter, eller melkeprodukter, og de er en viktig del av den moderne kosthold.

Den ernæringsmessige sammensetningen av melk er svært sammensatt, og den inneholder nesten hver eneste næringsstoff som kroppen trenger.

Dette er hva melk vanligvis ser slik ut:

ernæring Fakta

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om næringsstoffer i melk (1).

Husk at mange melkeprodukter er beriket med vitaminer, blant annet D og A.

melkeproteiner

Melke er en rik kilde til protein (1).

Det har tilnærmet 1 g protein i hvert fluid ounce (30,5 g), eller 7,7 g i hver kopp (244 g).

Proteiner i melk kan deles inn i to grupper basert på deres oppløselighet i vann.

Uløselige melkeproteiner er kalt kasein, mens oppløselige proteiner er kjent som myseproteiner.

Begge disse grupper av melkeproteiner anses å være av utmerket kvalitet, med en høy andel av essensielle aminosyrer og god fordøyelighet.

Bunnlinjen: Melk er en meget god kilde for høykvalitetsprotein, som kan deles inn i to kategorier, kasein og myseproteiner.

kasein

Kasein utgjør majoriteten (80%) av proteiner i melk.

Kasein er faktisk en familie av forskjellige proteiner og de mest tallrike en kalles alfa-kasein.

En viktig egenskap av kasein er dens evne til å øke absorpsjonen av mineraler, slik som kalsium og fosfor (2).

Kasein kan også fremme lavere blodtrykk (3, 4).

Bunnlinjen: Mesteparten av proteinene i melk er kategorisert som kasein, som har en rekke helsemessige fordeler.

Whey protein

Myse er en annen familie av proteiner, utgjør 20% av proteininnholdet i melk.

Myse er spesielt rikt på forgrenede aminosyrer (BCAA), slik som leucin, isoleucin og valin.

Det er sammensatt av mange typer av oppløselige proteiner med forskjellige egenskaper.

Myseproteiner er blitt forbundet med mange gunstige helseeffekter, slik som nedsatt blodtrykk (5) og forbedret stemning i perioder med stress (6).

Forbruket av myseprotein er utmerket for vekst og opprettholdelse av muskler. Som et resultat, er det et populært supplement blant idrettsutøvere og kroppsbyggere.

Bunnlinjen: Myseproteiner er en av de to familier av melkeproteiner. I tillegg til å være bra for muskelvekst og vedlikehold, kan de redusere blodtrykk og bedre humør.

Milk Fat

Helmelk, rett fra kua, er rundt 4% fett.

I mange land, er markedsføring av melk i hovedsak på fett innhold. I USA er helmelk 3,25% fett, mens redusert melk er 2% fett, og lettmelk 1%.

Melkefett er en av de mest komplekse av naturlig fett, inneholdende ca. 400 forskjellige typer av fettsyrer (7).

Helmelk er svært høy i mettet fett. Omtrent 70% av fettsyrene i melk er mettede.

Flerumettet fett er til stede i minimale mengder. De utgjør omkring 2,3% av det totale fettinnholdet.

Enumettet fett utgjør resten, ca 28% av det totale fettinnhold.

Bunnlinjen: Ubehandlet melk er 4% fett, men innholdet i kommersielle melk varierer, avhengig av type. Melkefett er i hovedsak består av mettet fett.

Drøvtygger trans fett

Transfett finnes naturlig i meieriprodukter.

I motsetning til transfett finnes i bearbeidet mat, meieritransfett, også kalt drøvtyggere transfett, er generelt ansett for å ha gunstige effekter på helse.

Melk inneholder små mengder av transfettsyrer, såsom vaccenic syre og konjugert linolsyre eller CLA (7).

CLA har vakt betydelig oppmerksomhet på grunn av sine ulike helsemessige fordeler (8, 9, 10).

Imidlertid kan store doser av CLA via kosttilskudd ha skadelige virkninger på metabolismen (11, 12, 13).

Bunnlinjen: Melk inneholder små mengder av drøvtyggende transfett. Konjugert linolsyre (CLA) er den mest studert og har blitt forbundet med en rekke helsemessige fordeler.

karbohydrater

Karbohydrater i melk er i hovedsak i form av en enkel sukkerart kalt laktose, noe som utgjør ca. 5% av vekten av melken.

I fordøyelsessystemet, laktose brytes ned til glukose og galaktose. Disse blir absorbert i blodstrømmen, og galaktose blir omdannet til glukose i leveren.

Noen mennesker mangler enzymet er nødvendig for å bryte ned laktose. Denne tilstanden kalles laktoseintoleranse.

Bunnlinjen: Karbohydrater utgjør ca. 5% av melk, hvorav de fleste er laktose (melkesukker), som mange mennesker ikke tåler.

Vitaminer og mineraler

Melk inneholder alle vitaminer og mineraler er nødvendig for å opprettholde veksten og utviklingen i ung kalv i løpet av de første månedene av livet.

Den inneholder også nesten hver eneste næringsstoff som trengs av mennesker, noe som gjør den til en av de mest næringsrike matvarene på planeten.

Følgende vitaminer og mineraler finnes i spesielt store mengder i melk:

• Vitamin B12: Dette viktige vitamin bare finnes i næringsmidler fra dyr (14), og melk er svært høy i B12 (1).
• Kalsium: Melk er ikke bare en av de beste kosten kilder til kalsium, men det kalsium finnes i melk er også lett absorberes (15).
• riboflavin: En av B-vitaminer, som også kalles vitamin B2. Meieriprodukter er den største kilden til riboflavin i den vestlige kosthold (16).
• fosfor: Meieriprodukter er en god kilde til fosfor, et mineral som spiller en viktig rolle i mange biologiske prosesser.

Melk Enrichment med vitamin D

Berikelse, også kalles befestning, er prosessen med å legge mineraler eller vitaminer for å matprodukter.

Som et folkehelsestrategi, er berikelse av melkeprodukter med vitamin D vanlig og enda obligatorisk i enkelte land (17).

I USA er en kopp av vitamin D anriket melk (244 g) kan inneholde 65% av den anbefalte daglige rasjon for vitamin D-(18).

Bunnlinjen: Melk er en utmerket kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, kalsium, riboflavin, og fosfor. Det er ofte beriket med andre vitaminer, særlig vitamin D.

melk hormoner

Mer enn 50 forskjellige hormoner er naturlig tilstede i kumelk.

Disse hormoner er viktig for utviklingen av nyfødt kalv (19).

Med unntak av insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1), ku melk hormoner har ingen kjente effekter hos mennesker.

IGF-1 er også funnet i human brystmelk, og er den eneste hormon kjent for å bli absorbert fra kumelk. Det er involvert i vekst og regenerering (20).

Bovint veksthormon er et annet hormon som naturlig er tilstede i melken i små mengder. Det er bare biologisk aktivt hos kyr, og har ingen effekt på mennesker.

Bunnlinjen: Melk inneholder et bredt utvalg av hormoner som fremmer utviklingen av den nyfødte kalven. Bare en av dem, insulin-lignende vekstfaktor-1 (1-IGF), er aktiv i mennesker.

Bone Helse og osteoporose

Osteoporose, en tilstand som er karakterisert ved en reduksjon i bentetthet, er den viktigste risikofaktor for benbrudd hos eldre folk.

En av funksjonene til kumelk er å fremme bein vekst og utvikling i den unge kalv.

Kumelk synes å ha lignende effekter i voksne mennesker og har vært forbundet med en høyere bentetthet (15).

Den høye kalsium- og høye proteininnholdet i melk er de to hovedfaktorer som antas å være ansvarlig for denne effekten (21).

Bunnlinjen: Være en rik kilde til kalsium, kan melk fremme øket bentetthet, skjæring faren for osteoporose.

Andre helsemessige fordeler av Milk

Melk er en av de mest næringsrike matvarene du kan finne.

Det har vært mye studert, og synes å ha flere viktige helsemessige fordeler.

Blodtrykk

Unormalt høyt blodtrykk, også kalt hypertensjon, er en viktig risikofaktor for kardiovaskulær sykdom.

Meieriprodukter har vært knyttet til redusert risiko for hypertensjon (22, 23).

Dette antas å skyldes den unike kombinasjon av kalsium, kalium og magnesium som finnes i melk (24, 25).

Andre faktorer i melk kan også spille en rolle, som for eksempel peptider som dannes under oppslutning av kasein, den viktigste klassen av protein i melk (3, 4).

Bunnlinjen: Melk og melkeprodukter har vært knyttet til redusert blodtrykket.

Laktoseintoleranse

Laktose, også kalt melkesukker, er den viktigste karbohydrat som finnes i melk.

I fordøyelsessystemet, blir den brutt ned i dens underenheter, glukose og galaktose.

Men dette betyr ikke skje i alle mennesker.

Et enzym som kalles lactase er nødvendig for nedbryting av laktose. Noen mennesker mister evnen til å fordøye laktose etter barndommen.

Denne manglende evne til å fordøye laktose kalles laktoseintoleranse.

Det har blitt anslått at ca 75% av verdens befolkning har laktoseintoleranse (26). Imidlertid varierer andelen av laktoseintolerante personer i stor grad avhengig av genetisk sammensetning.

Dette bildet viser hyppigheten av laktoseintoleranse i ulike deler av verden:

Photo kilde.

I mennesker med laktoseintoleranse, er laktose ikke fullstendig absorbert og en (eller de) av det passerer ned til tykktarmen.

I tykktarmen, bakterier som oppholder seg der ender opp fermen den. Denne gjæringsprosess fører til dannelsen av kortkjedede fettsyrer og gass, slik som metan og karbondioksyd.

Laktoseintoleranse er forbundet med mange ubehagelige symptomer slik som gass, oppblåsthet, magekramper, diaré, kvalme og oppkast.

Bunnlinjen: Mange mennesker har en intoleranse overfor melkesukker (laktose). De viktigste symptomene er oppblåsthet flatulens og diaré.

Andre skadevirkninger

Helseeffekter av melkeforbruket er komplekse.

Enkelte komponenter i melk er ganske gunstig, men andre kan ha bivirkninger.

melkeallergi

Melkeallergi er sjelden hos voksne, men hyppigere hos små barn (27).

Oftest er allergiske symptomer forårsaket av myseproteiner som kalles alfa-laktoglobulin og beta-laktoglobulin, men de kan også være på grunn av kaseiner (28).

De viktigste symptomer på melkeallergi er hudutslett, opphovning, pusteproblemer, oppkast, diaré og blod i avføring (27, 29).

Kviser

Melkeforbruket har vært forbundet med akne (30, 31, 32).

Akne er en vanlig hudsykdom kjennetegnet ved kviser, spesielt i ansiktet, på brystet og på ryggen.

Høy melkeforbruket er kjent for å øke nivåene av insulin-lignende vekstfaktor-1 (IGF-en) (33, 34), et hormon som antas å være involvert i utseendet av akne (32).

Melk og kreft

Mange observasjonsstudier har sett på sammenhengen mellom inntak av meieriprodukter og risiko for kreft.

Totalt sett er bevisene blandet og svært få konklusjoner kan trekkes fra dataene.

Imidlertid er en god del studier indikerer at melkeforbruk kan øke risikoen for prostatakreft hos menn (35, 36).

Omvendt har tallrike studier funnet en sammenheng mellom melkeforbruk og en lavere risiko for kolorektal kreft (37, 38, 39).

Som en generell anbefaling, bør overdrevent forbruk av melk unngås. Moderasjon er nøkkelen.

Bunnlinjen: I tillegg til å være allergifremkallende for noen, har melk vært knyttet til flere negative effekter, som økt risiko for akne og prostatakreft.

bearbeidingsmetoder

Praktisk talt all melk selges til konsum er behandlet på en eller annen måte.

Dette gjøres for å øke sikkerheten for melk forbruk og holdbarheten av melkeprodukter.

pasteurisering

Pasteurisering er den prosess for oppvarming av melk for å ødelegge potensielt skadelige bakterier som leilighetsvis finnes i rå melk (40).

Varmen eliminerer fordelaktig samt skadelige bakterier, gjær og muggsopp.

Men pasteurisering ikke gjøre melk sterile. Derfor må det kjøles raskt ned etter oppvarming for å holde eventuelle overlevende bakterier å formere.

Pasteurisering resulterer i et lite tap av vitaminer, på grunn av deres følsomhet for varme, men ikke har en betydelig virkning på næringsverdien (41).

homogenisering

Melkefett består av utallige kuler i forskjellige størrelser.

I rå melk, disse fettdråper ha en tendens til å klebe sammen og flyter til overflaten av melken.

Homogenisering er prosessen med å bryte disse fettkuler i mindre enheter.

Dette gjøres ved å varme opp melk, og å pumpe det gjennom trange rør ved høye trykk.

Formålet med homogenisering er å øke holdbarheten på melk, og å gi den en rikere smak og hvitere farge.

De fleste melkeprodukter er produsert av homogenisert melk. Et unntak er ost, som er vanligvis produsert fra unhomogenized melk.

Homogenisering har ingen negative effekter på den ernæringsmessige kvaliteten (42).

Bunnlinjen: For å øke holdbarheten og sikkerhet, er kommersielle melk pasteurisert og homogenisert.

Raw Milk vs. Pasteurisert melk

Rå melk er et begrep brukt for melk som ikke er pasteurisert eller homogenisert.

Pasteurisering er prosessen med å varme melk for å øke holdbarheten og minimere risikoen for sykdom fra skadelige mikroorganismer som kan være til stede i rå melk.

Oppvarming resulterer i en liten reduksjon i flere vitaminer, men dette tapet er ikke vesentlig fra et helsemessig synspunkt (43, 44, 45).

Homogenisering, som er prosessen med å bryte fettkulene i melk i mindre enheter, har ingen kjente skadelige helseeffekter (42).

Forbruket av rå melk har vært forbundet med redusert risiko for astma, eksem og allergi (46). Imidlertid har studier på dette har vært liten og usikker.

Selv om rå melk er mer “naturlig” enn bearbeidet melk, er forbruket mer risikofylt.

Hos friske kyr, ikke melk inneholder ingen bakterier. Det er i løpet av melkingen, transporten eller lagring som melk blir forurenset med bakterier, enten fra kua selv eller miljø.

De fleste av disse bakteriene er ikke skadelig, og mange av dem med fordelaktig, men av og til, melken blir kontaminert med bakterier som har potensial til å forårsake sykdom.

Selv om risikoen for å drikke rå melk er svært liten, kan en enkelt melk båren infeksjon få alvorlige konsekvenser.

Folk flest er raske til å komme seg, men folk med svakt immunforsvar, for eksempel eldre eller svært små barn, er mer utsatt for alvorlig sykdom.

Til sammen er det ingen sterke bevis til støtte for rå melk forbruk (47). Eventuelle helsemessige fordelene oppveies av mulige helserisikoer som følge av forurensning med skadelige bakterier.

Bunnlinjen: Rå melk er ikke pasteurisert eller homogenisert. Å drikke rå melk anbefales ikke fordi det kan være forurenset med skadelige bakterier.

Sammendrag

Melk er en av de mest næringsrike drikker i verden.

Ikke bare er det rik på høykvalitetsprotein, er det også en utmerket kilde vitaminer og mineraler, slik som kalsium, vitamin B12 og riboflavin.

Av denne grunn kan det redusere risikoen for osteoporose og redusere blodtrykket.

På den negative side, noen personer er allergiske mot melkeproteiner eller tåler melkesukker (laktose).

Det har også vært forbundet med økt risiko for prostatakreft, men bevisene er svak.

På slutten av dagen, kan moderat forbruk av melk være sunn, mens overdrevent inntak bør unngås.