9 Best aerobic øvelser for vekttap

Legally Blonde er morsom og en stor klokke.

Filmen er gratis tilgjengelig på 30 dager Amazon Prime Trial og Netflix, så gå se gratis hvis du er interessert.

For en gladere sinn, ca 1 time med aerobic trening hver dag er anbefalt for voksne.

Så, hva teller som Aerobic Exercise "https://fitwirr.com/workout/plan/strength-training-runners/" target = "_ blank"> styrke øvelser, slik som knebøy, pushups, lunges, planker, til treningen rutine for å møte fysisk aktivitetsnivå anbefales for friske voksne.

Her er en fysisk aktivitet anbefales for en frisk voksen av 2008 Fysisk aktivitet Retningslinjer for amerikanerne.

• Minst 150 minutter med moderat aerob aktivitets- eller 75 minutter med høy aerobic aktivitet per uke.
• 2 dager i uken med styrke øvelser

For å komme i gang, kom jeg opp med en liste over 11 aerobic trening eksempler du kan gjøre hvor som helst.

1. Walking

En reise på tusen miles begynner med ett enkelt trinn for, og dette er sant når det kommer til øvelser også.

Turgåing er en fin måte å begynne å trene, og bare så skjer at itrsquo-er noe som vi allerede gjør hver dag for en varierende mengde-Riktignok for mange av oss, kanskje ikke en tilstrekkelig mengde.

De fleste av oss får minst 30 minutter gange om dagen.

Turgåing er en lav innvirkning aktivitet som kan levere mange av fordelene med aerobic trening. Itrsquo-s trygg og har mange helsefordeler.

Fordeler med gang

Går på en jevnlig basis er gunstig for mange aspekter av din helse.

Det kan hjelpe ...

• Redusere risikoen for type 2 diabetes
• Ledelse din diabetes
• Redusere risikoen for hjerteinfarkt
• Forebygge eller redusere høyt blodtrykk
• Administrere din vekt
• Håndtere stress og øke ditt humør
• Opprettholde bentettheten
• Hold sterk, aktiv og passform

Hvordan komme i gang

Som enhver form for trening, er sikkerhet første prioritet.

Og så uskyldig, søt og tilsynelatende un-skadelig aktivitet gang kan virke, er det mange fallgruver å gå i trening. Å vite hvordan man skal forebygge skader kan spare deg smerte og en heftig regning fra en lege.

For å hindre deg fra å bli skadet, er skikkelig forberedelse før turen like viktig som turen i seg selv.

Velge og bruke riktig sko og klær.

Velg komfortable sko som passer riktig måte kan bidra til å forhindre blemmer (også ta blemme gratis sokker), hard hud og andre skader.

Walking sko bør være av god kvalitet og passer deg godt.

For tips om å kjøpe gode sko, sjekk ut "Best Sneakers for å gå fra Health.com".

Bruke løstsittende, komfortable klær og kle seg i lag bare i tilfelle du trenger å tilpasse seg skiftende temperaturer.

Varme opp

Bruke omtrent fem til åtte minutter å gå i langsomt å varme opp kroppen og få blodet strømmer til musklene dine. En studie viser at riktig varmer opp musklene reduserer risikoen for skader.

Strekke på musklene etter det varme opp i ca 5 til 10 minutter.

Etter oppvarming og strekk, starter i et tempo thatrsquo-Koreas behagelig for deg.

Når du føler deg klar, gradvis plukke opp tempoet ved å gå raskere for så langt du kan.

For eksempel, hvis du bare gå 5 minutter om gangen, har 3 økter på 3-5 minutter gange.

Sakte bygge opp din utholdenhet og strekke økten til 15 minutter om gangen for 2-3 ganger i uken.

Fortsett å utvide dine økter og øke hastigheten / intensiteten samtidig opp frekvensen til 4-5 dager i uken.

Måle intensiteten på treningen

Måle hvor hardt du jobber kroppen din i løpet av turen kan være så enkelt som å måle utmattelse nivå og åndenød.?

Anstrengelsesnivå og Quality of Breathing

Hvis du havenrsquo-t fungert på en stund eller bare å komme tilbake til det, kan du føle deg andpusten og oppleve vanskeligheter med å bære på en samtale.

Det er normalt, og kan bli sett på som et tegn på at du går for fort og må bremse ned.

Ifølge Joel Dowdell, kjendis trener og grunnlegger av Peak Performance NYC, intensitet som gjør at en samtale er ansett som lett aktivitet eller aktiv hvile der pulsen er mest sannsynlig på 50-69%.

Men hvis du presser deg selv til det punktet hvor du gisper og sliter for luft, er du sannsynligvis jobber på maksimal anaerob kapasitet med hjertefrekvens å være et sted mellom 90 - 100%.

Det er en gyldig måte å måle intensiteten og anstrengelse nivå.

Skritteller og treningsarmbånd

Hvis du er ute etter å få litt mer produktivitet ut gange og ytelse sporing, og deretter vurdere å bruke en skritteller eller avansert fitness tracker.

Du kan også holde styr på dine skritt eller miles av seg en skritteller eller andre treningsarmbånd som bruker satellitt-teknologi og lar deg laste ned data til en datamaskin.

Jeg liker å bruke en Polar pulsklokke, når jeg går for å holde styr på mitt hjerte fitness. Dette vil også hjelpe deg å opprettholde de riktige intensitetsnivåer, slik at du donrsquo-t over gjør det ved å gå for fort.

Jeg vet dette kan virke som mye investering bare for å gå. Men her er hvorfor dette er viktig.

Ifølge American Heart Association, ønsker du å jobbe i en pulssone som er 50-84% av din hypotetiske maksimal hjertefrekvens.

Her er alders sammenbrudd nedenfor:

Alder Target HR Zone 50-85% Gjennomsnittlig makspuls, 100%

20 years100-170 slag per minutt 200 slag per minutt

30 years95-162 slag per minutt 190 slag per minutt

35 years93-157 slag per minutt 185 slag per minutt

40 years90-153 slag per minutt 180 slag per minutt

45 years88-149 slag per minutt 175 slag per minutt

50 years85-145 slag per minutt 170 slag per minutt

55 years83-140 slag per minutt 165 slag per minutt

60 years80-136 slag per minutt 160 slag per minutt

65 years78-132 slag per minutt 155 slag per minutt

70 years75-128 slag per minutt 150 slag per minutt

Itrsquo-s viktig å merke seg at genetisk variasjon og medisiner kan endre din makspuls. For eksempel blodtrykk medisiner kan redusere din maksimale hjertefrekvens.

Den prosent av maksimal hjertefrekvens treningsmetoden er ikke absolutt, men en god proxy for anstrengelse. Hvis du bruker en time på tredemølle på 50% intensitet, er du virkelig jobbe hardt?

Overvåking og kjenne pulsen gir deg et bedre inntrykk av det faktiske anstrengelse.

I tillegg kan du spore gange og energiforbruk mye mer nøyaktig med bruk av en avansert tracker.

2. Sykkel eller sykling

Sykling er en annen type aerobic trening som er bra for din helse og kropp.

For det, kan du bruke enten en stasjonær (se vår liste over 5 beste rimelige stasjonære sykler) eller vanlig sykkel.

Med andre ord, om du får sykkel innendørs på et studio som SoulCycle eller utendørs som en ekte utandørs ville, ville det ikke saken mye i en følelse av å komme cardio.

Med sykling, kan du brenne så mange kalorier som jogging.

Ifølge Bicycling.com, en person som veier 140 pounds kan brenne ca 381 kalorier syklet 10-12 km / h.

Det tilsvarer 2 kopper Starbucks Cafe Latte (190 kalorier / kopp) eller en middels størrelse på McDonald pommes frites (378 kalorier) - ikke dårlig.

Hvis er topp prioritet brenne kalorier, bli med innendørs energisk sykling klasse. Det brenner enda mer kalorier enn 10-12 km / h tråkk session - brenner så mye som 483 kalorier per time.

Selvfølgelig ville du ikke få ekstra energiforbruket fra fritids sykling. Det tar pulsen, svette slippe, tråkke for å BGM av "Madonna -Gi det to Me" å få ekstra utgifter.

Mer presist, din arbeidsinnsats, hastighet og motstand spille en viktig rolle i å bestemme hvor mange kalorier du får til å brenne fra sykkeløkten.

Sykling også styrker og toner bena. Det er også mye lettere på leddene enn andre aerobe aktiviteter som jogging.

For det, kan sykling være ideell for de med leddgikt eller andre ortopediske problemer og som ikke klarer å gå for en lengre periode uten smerter eller problemer.

Et program som kombinerer vandring og sykling kan gi kardiovaskulære fordeler uten å indusere den begrensende smerte så raskt.

Sykling er også et godt valg for folk som er større enn 50 pounds overvektig.

Det hjelper hjertet uten mekanisk belastning på rygg, hofter, knær og ankler gang kan forårsake. En ulempe er - hvis du sykler utendørs utelukkende, kan været begrense aktiviteten.

3. Dancing

Cardio trenger ikke å være en fryktet kjøre på en tredemølle eller elliptisk.

Du kan ha det gøy mens du brenner store kalorier og komme i form. Dans kan bidra til en 150 pounds person brenne en heidundrende 396 kalorier.

For aerobic dans som Zumba, Hip Hop og Salsa, er antallet enda bedre. Det kan brenne oppover på 443 kalorier per time.

Og ja, svett lørdag kveld dansefester helt telle.

Så hvis du er syk og lei av gange og sykling, gå danse ditt hjerte ut. Det er bra for hjertet (bokstavelig talt!), Helse og vekttap.

4. hoppe tau

Din favoritt barndommen lekeplass spillet er faktisk en utrolig aerobic trening.

Fordi hoppetau kan gjøres innendørs, er det en perfekt helårs rundt hjerte- workout- bortsett fra én tilstand.

Sprangridning er en high impact aerobic aktivitets- slik at alle med ortopediske problemer bør unngå denne øvelsen.

Annet enn det, er hoppetau en fantastisk hjerte-øvelser for å styrke ditt hjerte, lunger og hele kroppen.

Avhengig av tempo, størrelse og intensitet, kan du brenne opptil 670 kalorier hopping i en time.

Skyte for minst 100 hopper per minutt for å få mest mulig igjen for hopp.

Det beste er at du donrsquo-t engang trenger en fancy utstyr. Du kan gjøre det rett i garasjen eller bakgården med en mindre enn $ 10 hoppetau. Det er så godt som cardio du får fra en fancy tredemølle.

5. løper opp trapper

Men selvfølgelig, er ikke alle cardio smertefri og gir uendelig moro som dans.

Noen ganger, er noe nødt til å gi.

Kjører opp trapperommet er teknisk like smertefullt som løping eller verre.

Det eneste som gjør dette sadistisk cardio diett verdt innsatsen er kaloriene du får til å brenne.

En 175 pund person forbrenner ca 21 kalorier i løpet av en to minutters inngangsparti klatre, brenne så mange kalorier som du pakket inn fra en dekadent Baked by Melissa Cupcake.

Og la oss ikke glemme det praktiske.

Hvis du bor i 5. etasje walk-up, hvorfor ikke kjøre opp trappen for ekstra cardio "~ images 9-best-aerobic-øvelser-for-vekt-loss_6.jpg" width = "650" height = "450" style = "width: 100% ;" title = "kjører for vekttap #weightloss" />

Løping er mye mer fysisk krevende enn andre aerobe aktiviteter som turgåing, sykling og svømming fordi det er en effektfull aktivitet som bruker store muskelgrupper.

På ett punkt på strak arm, begge føttene er av bakken, og du lander på en fot om gangen, propelling kroppen din fremover.

Dette setter svært høyt stresset på knærne, og korsrygg.

Med det blir sagt, brenner kjører masse kalorier. Og for det, er det ofte den primære valg av aktivitet for folk som prøver å gå ned i vekt og forbrenne like mange kalorier som mulig.

Noen studier viser også at du kjører på et moderat til høy intensitet øker stoffskiftet i opptil tre timer etter trening, som brenner mer kalorier i løpet av dagen.

Dette gjør bare det enda mer attraktivt som et vekttap plan.

Running kan også gjøres både innendørs og utendørs.

Kjører for vekttap

Løping er bra for vekttap, ingen tvil.

Men antall kalorier din bun utelukkende avhenger av varigheten, fart og intensitet.

Alt i alt, hvor mange miles og hvor fort du kjører legge til ligningen.

Ifølge Calorie Lab, vil du forbrenne rundt 612 kalorier kjører på 6 mph, som er ca 10 minutter per mil.

Men vær forsiktig så du ikke over det. Kjører 6 mph for noen whorsquo-er ikke fysisk form er ikke ideelt.

I stedet starter lett og deretter som kroppen din blir mer betinget, kan du begynne å legge til flere miles til løpeturen.

Grip denne kjører for vekt tap plan for nybegynnere å komme i gang.

9. Roing

Bilde kreditt: popsugar.com

Roing er en av de beste aerobic øvelser du kan gjøre-Faktisk itrsquo-s vanskelig å finne andre cardio trening utstyr som kan arbeide kroppen så hardt som innendørs roing, sier Brian Dalek.

I motsetning til det mange tror, ​​krever roing like mye innsats både fra over- og underkroppen, noe som gjør denne aktiviteten en ekstrem kondisjon trening.

Jack Nunn, et tidligere medlem av US-.. Under 23 landslaget vitner om effektiviteten av roing. Han sier " Roing engasjerer bena, ryggen, core og armer, og leverer en intens hele kroppen cardio trening erfaring".

Roing er også et stort vekttap øvelsen.

Ifølge Harvard Health, kan en 125 pounds person forbrenner 420 kalorier i timen roing på et moderat tempo og 510 kalorier på en høy intensitet. Dette gjør roing et ideelt valg for trening for vekttap.

Sammenlignet med løping, er roing mildere på dine knær og hofter.

Det wonrsquo-t sette så mye stress på kne og hofteledd, og for det, er roing en ideell trening for folk i alle aldre og størrelser som prøver å komme i form.

Ta det første skrittet

Klar til å bli mer aktiv, gå ned i vekt og komme tilbake i form?

Flott. Bare husk å starte med små skritt.

Hvis du havenrsquo-t vært trener for en stund, eller hvis du har en kronisk sykdom, betale legen din et besøk før du begynner.

Når du er klar til å begynne å trene igjen, begynne langsomt.

Du kan gå fem minutter om morgenen og fem minutter på kvelden. Det er en god start.

Neste gang, legge til et par minutter og plukke opp tempoet litt for ekstra utfordring.

Snart kan du bli gå raskt i minst 30 minutter om dagen og høster alle fordelene med vanlige aerobic aktivitet.

Og som du blir sterkere kan du legge til andre alternativer for aerobic øvelser som de nevnt ovenfor.

Det kan være aerobic dans, svømming, trapp klatring, sykling, løping, roing, etc ..

Hvis du har noen helsemessige tilstand som begrenser din evne til å delta i noen av de aerobe aktiviteter ovenfor, spør legen din om alternativer.

Whatrsquo-s din favoritt aerob trening? Har du fått tilbake i form gjøre cardio på listen ovenfor? La oss en kommentar nedenfor for å gi oss beskjed.