13 Hjem rettsmidler for å avlaste forstoppelse naturlig

Forstoppelse er en utrolig vanlig problem.

Det er tenkt å påvirke rundt 20% av amerikanerne, noe som resulterer i 8 millioner legebesøk per år (1, 2).

Det kan være forårsaket av mat du spiser eller unngå, livsstilsvalg, medisiner eller sykdom.

Men for mange mennesker, er årsaken til deres kronisk forstoppelse er ofte ukjent. Dette er referert til som kronisk idiopatisk konstipasjon.

Forstoppelse er kjennetegnet ved mindre enn tre avføringer per uke.

Men det kan også involvere andre ubehagelige symptomer som ubehag når du går på do, abdominal oppblåsthet og smerter på grunn av avføring blir hard, tørr og vanskelig å passere.

Dessverre, kan forstoppelse ha en alvorlig negativ innvirkning på livskvaliteten, samt din fysiske og mentale helse (3, 4, 5, 6).

Det er mange naturlige måter å bidra til å avlaste forstoppelse. Du kan gjøre disse i komforten av ditt eget hjem, og de fleste av dem er til og med støttet av vitenskapen.

Her er 13 naturlig hjemme rettsmidler for å avlaste forstoppelse.

1. Drikk mer vann

Å være dehydrert regelmessig kan gjøre deg bli forstoppet. For å unngå dette, er det viktig å drikke nok vann og holde deg hydrert (7, 8, 9, 10).

Når du er forstoppet, kan du prøve å finne lindring ved å drikke litt kullsyre (kullsyre) vann for å hjelpe deg rehydrere og få ting i gang igjen.

Noen studier har funnet vann med kullsyre å være mer effektivt enn vann fra springen ved lindrende forstoppelse. Dette inkluderer mennesker med kronisk idiopatisk konstipasjon eller irritabel tarmsyndrom (IBS) (11, 12, 13, 14).

Men ikke begynne å drikke mer brus som sukkerholdig brus, som de er et dårlig valg for din helse og kan gjøre forstoppelse verre (15, 16).

Bunnlinjen: Dehydrering kan gjøre deg forstoppet, så sørg for å drikke nok vann. Sparkling vann kan bli enda mer effektive.

2. Spis mer fiber, særlig løselig, ikke-gjærings Fiber

Personer som er forstoppet blir ofte bedt om å øke fiberinntaket (17, 18).

Dette er fordi en økning fiber inntaket er antatt å øke kvantumet og konsistensen av avføring, noe som gjør dem lettere å passere (19).

Faktisk en nylig gjennomgang funnet at 77% av personer med kronisk forstoppelse nytte av å supplere med fiber (20).

Imidlertid har noen studier funnet at økende fiber inntak kan faktisk gjøre problemet verre (21).

Andre studier har funnet at mens kostfiber kan øke hyppigheten av avføring, hjelper det ikke med andre symptomer på forstoppelse. Disse omfatter avføring konsistens, smerte, oppblåsthet og gass (19).

Dette er fordi den type kostfiber som du legger til kosthold er viktig.

Det er mange forskjellige kostfiber, men generelt, de faller inn i to kategorier:

• Uløselige fibre: Funnet i hvetekli, grønnsaker og helkorn. De legger bulk til avføring, og er tenkt å hjelpe dem passere raskere og enklere gjennom fordøyelsessystemet.
• Løselig fiber: Funnet i havrekli, bygg, nøtter, frø, bønner, linser og erter, samt noen frukt og grønnsaker. De absorberer vann og danner en gel-lignende lim, noe som myker avføring og forbedrer konsistens.

Studier som undersøker effektene av uløselig fiber som behandling av forstoppelse har vært mangelfulle (22).

Dette er fordi uløselig fiber kan forsterke problemet i noen mennesker med en funksjonell tarmproblemer, så som IBS eller kronisk idiopatisk konstipasjon (23, 24).

Noen fermenterbare løselige fibre kan også være ineffektive ved behandling av forstoppelse, som de er fermentert av bakterier i tarmen og mister sin vann-holdeevne (25).

Det beste valget for en fiber supplement når forstoppelse er en ikke-fermenterbare løselig fiber, som for eksempel psyllium (26, 27, 28, 29, 30).

For å hindre forstoppelse, bør man ta sikte på å konsumere en blanding av løselige og uløselige fibre. Den totale anbefalte fiber inntak per dag er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn (25, 31).

Bunnlinjen: Prøv å spise mer fiber. Du kan også supplere din diett med en løselig ikke-gjærings fiber som psyllium.

3. Trening Mer

Studier på effekten av trening på forstoppelse har vist blandede resultater.

Faktisk har mange undersøkelser vist at mosjon ikke påvirker frekvensen av avføring (32).

Men en fersk randomisert kontrollert studie på forstoppet mennesker med IBS fant noen interessante resultater. Den fant at øvelsen betydelig reduserte symptomer (33).

Andre studier har også funnet lignende resultater for denne gruppen av mennesker (34).

Mens mange studier har funnet at trening ikke påvirker antall ganger folk går på do, synes det å redusere noen symptomer på forstoppelse (35).

Hvis du er forstoppet, så prøv å gå for regelmessige turer. Det er definitivt verdt et forsøk.

Bunnlinjen: Trening kan redusere symptomer på forstoppelse hos noen mennesker, selv om bevisene er blandet.

4. drikke kaffe, spesielt koffeinholdige kaffe

For noen mennesker, kan kaffe øke trangen til å gå på do. Dette er fordi kaffe stimulerer musklene i fordøyelsessystemet (36, 37).

Faktisk en studie fant at koffeinholdige kaffe kan stimulere tarmen på samme måte som et måltid kan. Denne effekten er 60% sterkere enn drikkevann og 23% sterkere enn drikker koffeinfri kaffe (38).

Kaffe kan også inneholde små mengder av løselige fibre som bidrar til å forhindre forstoppelse ved å forbedre balansen av tarmbakterier (39, 40, 41).

Bunnlinjen: Kaffe kan bidra til å avlaste forstoppelse ved å stimulere musklene i tarmen. Den kan også inneholde små mengder av løselig fiber.

5. Ta Senna, en urte avføringsmiddel

Urte avføringsmiddel Senna er vanlig å avlaste forstoppelse. Den er tilgjengelig over-the-counter, og kan tas oralt eller rektalt (42).

Senna inneholder et antall plante forbindelser kalt glykosider, som stimulerer nervene i tarmen og fremskynde avføring (43, 44).

Det er vanligvis ansett som trygt for voksne å bruke Senna for korte perioder av gangen, men du bør rådføre deg med legen din dersom symptomene dine ikke går bort etter noen dager.

Senna er vanligvis ikke anbefalt for personer som er gravide, ammende eller har visse helsemessige forhold, for eksempel inflammatorisk tarmsykdom.

Bunnlinjen: Urte avføringsmiddel Senna er et vanlig middel for forstoppelse som er tilgjengelig over-the-counter. Det kan stimulere nervene i tarmen for å fremskynde avføring.

6. Spis Probiotiske Foods eller ta probiotiske kosttilskudd

Probiotika kan bidra til å forhindre kronisk forstoppelse.

Personer som har kronisk forstoppelse har vist seg å ha en ubalanse av bakterier i tarmen.

Det er antatt at probiotiske matvarer kan bidra til å forbedre denne balansen og forhindre forstoppelse (45, 46).

De kan også bidra til å behandle forstoppelse ved å produsere melkesyre og kortkjedede fettsyrer. Disse kan forbedre tarmbevegelser, noe som gjør det enklere å passere en krakk (47).

En nylig funnet at probiotika som synes å behandle funksjonell forstoppelse ved å øke frekvensen av avføring og forbedring av avføringskonsistens (48).

For å inkludere probiotika i kosten, prøver å spise probiotiske inneholder matvarer. Eksempler omfatter yoghurt, baren og kimchi, som inneholder levende, vennlige bakterier.

Alternativt kan du prøve en probiotiske supplement. Det er vanligvis anbefales å ta det daglig i minst 4 uker for å se om det har noen gunstige effekter (49).

Bunnlinjen: Probiotika kan bidra til å behandle kronisk forstoppelse. Du kan prøve å spise probiotiske matvarer eller ta et supplement. Kosttilskudd bør tas daglig i minst 4 uker for å se om de fungerer.

7. Over-the-Counter eller Resept Laxatives

Du kan snakke med legen eller apoteket om å velge en effektiv avføringsmiddel (50, 51).

De kan anbefale en av følgende typer:

• Bulking agent: Disse er fiberbaserte avføringsmidler brukes til å øke vanninnholdet i avføringen.
• Krakk mykner: Avføring myknere inneholder oljer for å myke opp avføring og lette deres passasje gjennom tarmen.
• Stimulerende avføringsmiddel: Disse stimulerer nervene i tarmen for å øke avføring.
• Osmotisk avføringsmiddel: Osmotiske avføringsmidler myke opp avføringen ved å trekke vann fra omkringliggende vev i fordøyelsessystemet.

Men de fleste av disse avføringsmidler bør ikke tas på en jevnlig basis uten først å snakke med legen din.

Bunnlinjen: Prøv å snakke med legen din eller apoteket om en effektiv avføringsmiddel. Det finnes mange typer avføringsmidler som kan fungere.

8. Prøv en lav-FODMAP diett

Forstoppelse kan være et symptom av irritabel tarm syndrom (IBS).

Den lave FODMAP kosthold er en eliminasjonsdiett som ofte brukes til å behandle IBS. Det kan være effektiv ved behandling av forstoppelse hvis IBS er årsaken (52, 53, 54).

FODMAP står for gjærings oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dietten innebærer å begrense høy FODMAP mat for en periode før gjeninnføre dem for å finne ut hvilke du kan tolerere (55).

Men hvis du har forstoppelse-dominerende IBS, er den rime FODMAP diett alene ofte ikke nok.

Du vil sannsynligvis trenger å ta hensyn til andre aspekter av kostholdet ditt, for eksempel å få nok vann og fiber, for å oppleve lindring av symptomene (56, 57).

Bunnlinjen: Hvis du har IBS, kan følge en lav-FODMAP diett hjelpe din forstoppelse. Men det alene ikke være tilstrekkelig til å gi lindring.

9. Spis Shirataki nudler eller ta en Glucomannan Supplement

Glucomannan er en type av oppløselig fiber. Det har vist seg å effektivt behandle forstoppelse (58, 59, 60).

En studie i barn funnet at 45% av de som tar glukomannan erfarte bedring fra alvorlig forstoppelse, sammenlignet med bare 13% i kontrollgruppen (61).

Men en annen kontrollert studie fant ingen signifikante effekter (62).

I tillegg til forbedret avføring, har glucomannan blitt vist å fungere som et prebiotika og bedre balanse mellom gode bakterier i tarmen.

Hvis du er forstoppet, prøver inkludert mer glucomannan i kosten. Du kan oppnå dette ved å ta en glucomannan supplement eller ved å spise Shirataki nudler, som er laget med Glucomannan.

Bunnlinjen: Glucomannan kan effektivt behandle forstoppelse i noen mennesker. Du kan få det ved å supplere med glucomannan eller spise Shirataki nudler.

10. Spis prebiotisk Foods

Kostfiber øker avføringskonsistens og bulk, som begge kan forbedre avføring frekvens.

En annen måte at noen fibre kan hjelpe behandle kronisk forstoppelse er gjennom sine effekter på fordøyelsen helse.

Prebiotiske fibrene forbedrer fordøyelsen helse ved å mate den vennlige bakterier i tarmen. Dette kan forbedre balansen av tarmbakterier (63, 64).

Faktisk har prebiotika som galakto-oligosakkarider blitt vist å bidra til å øke frekvensen av avføring, samt gjøre avføringen mykere (65, 66, 67, 68).

Matvarer som er høy i prebiotiske fiber omfatter hvitløk, løk og bananer (63).

Bunnlinjen: Matvarer som inneholder prebiotiske fibrene kan forbedre fordøyelsen helse og balansen av vennlige bakterier i tarmen. Dette kan ofte bidra til å avlaste forstoppelse.

11. Prøv Magnesium Citrate

Tar magnesium citrate er en populær hjem middel mot forstoppelse. Det er en type av osmotisk avføringsmiddel som kan kjøpes over-the-counter (69).

Tar moderate mengder av magnesium kosttilskudd kan bidra til å avlaste forstoppelse. Høyere doser blir noen ganger brukt til å prep og rense ut tarmen før kirurgi eller andre medisinske prosedyrer (70).

Bunnlinjen: Tar en magnesiumsitrat supplement kan hjelpe mot forstoppelse. Den er tilgjengelig over-the-counter.

12. Spis Svisker

Svisker og sviske juice er ofte spioneringen som naturens rette for forstoppelse - og med god grunn.

I tillegg til fiber, svisker inneholder den naturlige avføringsmiddel sorbitol. Dette er en sukkeralkohol som har en lakserende virkning (71, 72).

Studier har vist at svisker kan være mer effektive enn fiber. Hvis du er forstoppet, kan svisker være den enkleste naturlige løsningen tilgjengelig (73, 74).

Den effektive dose er antatt å ligge rundt 50 gram (ca. 7 mellomstore svisker) to ganger daglig (73, 75).

Men kan det være lurt å unngå svisker hvis du har IBS, som sukker alkoholer er kjente FODMAPs.

Bunnlinjen: Svisker inneholde sukkeralkoholen sorbitol, som har en laksativ effekt. Svisker kan være et svært effektivt middel for forstoppelse.

13. Prøv å unngå Dairy

I noen tilfeller kan et meieri intoleranse forårsake forstoppelse på grunn av sin effekt på tarmbevegelser (76, 77, 78).

I noen tilfeller kan barn intolerante mot kumelk protein og voksne med laktoseintoleranse opplever forstoppelse (79).

Hvis du tror at du kan være intolerant mot melkeprodukter, så du kan prøve å fjerne det fra kostholdet ditt midlertidig for å se om det bedrer symptomene.

Bare sørg for å erstatte meieri i din diett med andre kalsium-rik mat.

Bunnlinjen: Å være intolerant mot melkeprodukter eller laktose kan føre til forstoppelse hos noen mennesker. Hvis du mistenker meieri er et problem, kan du prøve å fjerne det for en kort periode for å se om det gjør en forskjell.

14. Noe annet?

Forstoppelse er en ubehagelig problem med en rekke underliggende årsaker.

Hvis dette er et problem for deg, så bør du definitivt snakke med legen din for å identifisere potensiell årsak og finne en effektiv behandling protokollen.

Som blir sagt, mange av de naturlig hjemme rettsmidler i denne artikkelen kan også gi betydelig lettelse.