Har næringsstoff timing rolle? En kritisk blikk

Nutrient timing innebærer å spise mat på strategiske ganger for å oppnå visse resultater.

Det er visstnok veldig viktig for muskelvekst, idrettsprestasjoner og fett tap.

Hvis du noen gang har rushed for et måltid eller protein shake etter en treningsøkt, er dette næringsstoffet timing.

Men til tross for sin popularitet, forskning på nærings timing er langt fra overbevisende (1).

Her er alt du trenger å vite om næringsstoff timing.

A Brief History of Nutrient Timing

Nutrient timing har blitt brukt av profesjonelle kroppsbyggere og idrettsutøvere i over 50 år, og mange aspekter av det har blitt studert (2, 3, 4).

En av verdens ledende forskere på karbohydrat timing, Dr. John Ivy, har publisert mange studier som viser sine potensielle fordeler. I 2004 utga han en bok som heter Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Siden da har mange ernæringsmessige programmer og bøker fremmet næringsstoff timing som nøkkelen metode for å miste fett, få muskler og forbedre ytelsen.

Imidlertid viser en nærmere titt på den forskningen som disse funnene er langt fra avgjørende, og har to betydelige begrensninger (1, 5):

1. Kortsiktige blod markører: Mange av studiene bare måle kortsiktige blodmarkører, som ofte ikke klarer å relatere til langsiktige fordeler (6).
2. Ultra-utholdenhetsutøvere: Mange av studiene følger ekstreme utholdenhetsutøvere, som ikke nødvendigvis representerer den gjennomsnittlige person.

Av disse grunner, kan funnene i mye av den forskningen som støtter næringsstoff timing ikke gjelder for alle.

Video: Red Tea Detox

Bunnlinjen: Nutrient timing har eksistert i flere tiår. Mange tror det er svært viktig, men forskningen har begrensninger.

Den Anabole Window: fakta eller fiksjon?

Anabole vinduet er den mest vanlig refereres til en del av nærings timing (7).

Også kjent som vindu av muligheter, det er basert på ideen om at kroppen er i perfekt stand for næringsopptak innenfor 15-60 minutter etter trening.

Men selv om forskning på anabole vinduet er langt fra avgjørende, er det ansett som et viktig faktum av mange fagfolk og fitness entusiaster.

Teorien er basert på to viktige prinsipper:

1. Carb fylling: Etter en treningsøkt, en umiddelbar tilførsel av karbohydrater bidrar til å maksimere glykogenlagrene, noe som kan forbedre ytelsen og utvinning.
2. Protein inntak: Working ut bryter ned proteiner, så etter trening proteiner bidrar til å reparere og igangsetting av vekst ved å stimulere muskelproteinsyntese (MPS).

Begge disse prinsippene er riktig til en viss grad, men menneskets metabolisme og ernæring er ikke så svart og hvitt som mange liker å tro.

carb Fylling

En hoved aspekt av anabole vinduet er carb fylling, ettersom karbohydrater er lagret i musklene og leveren som glykogen.

Forskning har vist at glykogen blir oppfylt raskere innen 30-60 minutter etter trening, som støtter anabole vinduet teori (8, 9).

Imidlertid kan timingen bare være aktuelt dersom du trener flere ganger om dagen, eller har flere idrettsbegivenheter innen en dag. For den gjennomsnittlige person som arbeider ut en gang om dagen, det er rikelig med tid til å fylle opp glykogen ved hvert måltid (10).

I tillegg viser noen undersøkelser faktisk trening med lavere muskel glykogen å være gunstig, spesielt hvis målet ditt er fitness og fett tap (11).

Ny forskning har også vist umiddelbar etterfylling kan redusere trenings fordelene du får fra den økten (12).

Så selv om umiddelbar glykogensyntese er fornuftig i teorien, betyr det ikke gjelder for folk flest i de fleste situasjoner.

protein Intake

Det andre aspektet ved den anabole vinduet er anvendelsen av proteinet for å stimulere muskelproteinsyntese (MPS), som spiller en nøkkelrolle i utvinning og vekst.

Men mens MPS og næringsfylling er viktige deler av gjenopprettingsprosessen, viser forskning at du ikke trenger å gjøre dette etter en treningsøkt med en gang.

Stedet fokusere på det totale daglige inntak av protein, og sørg for å spise høy kvalitet protein til hvert måltid (13).

En fersk meta-analyse av ledende forsker Dr. Brad Schoenfeld også kommet til denne konklusjonen, oppsummerer at daglig protein og næringsinntak er prioritert (13).

Kort sagt, hvis du møter din totale daglige behov for protein, kalorier og andre næringsstoffer, er anabole vinduet mindre viktig enn folk flest tror.

To unntak er eliteutøvere eller folk som trener flere ganger per dag, som kanskje trenger for å maksimere drivstofffylling mellom øktene.

Bunnlinjen: Den anabole vinduet er en periode etter trening som sies å være avgjørende for næringsinntak. Men studier viser at folk flest ikke trenger å fylle carb eller protein butikker med en gang.

Nutrient Timing Før du trene

Den pre-workout vinduet kan faktisk være viktigere enn anabole vinduet.

Avhengig av dine mål, kan riktig timing for å ta visse kosttilskudd faktisk hjelpe ytelse (14).

For eksempel må prestasjonsfremmende kosttilskudd som koffein tas til rett tid for å få riktig effekt (15).

Dette gjelder også for mat. En godt balansert, lett fordøyelig måltid spist 60-150 minutter før trening kan forbedre ytelsen, spesielt hvis du ikke har spist på flere timer (16).

I kontrast, hvis målet ditt er fett tap, trening med mindre mat kan hjelpe deg å forbrenne fett, forbedre insulinfølsomheten og gi andre viktige langsiktige fordeler (17, 18).

Hydration er også nært knyttet til helse og ytelse. Mange mennesker har en tendens til å være dehydrert før arbeider ut, slik at det kan være viktig å drikke rundt 12-16 oz (300-450 ml) av vann og elektrolytter før treningen (19, 20, 21).

I tillegg kan vitaminer påvirke treningen ytelse, og kan også redusere opplærings fordeler. Så selv om vitaminer er viktige næringsstoffer, kan det være best å ikke ta dem nær treningen (22).

Bunnlinjen: Nutrient timing kan spille en viktig rolle i pre-workout ernæring, spesielt hvis du ønsker å maksimere ytelsen, forbedre kroppssammensetning eller har spesifikke helse mål.

Nutrient Timing at Breakfast

Nyere forskning har vist at det egentlig ingen rolle om du spiser frokost eller ikke. I stedet, hva du spiser til frokost har blitt et hett tema.

Mange fagfolk nå anbefaler en low-carb, fettrik frokost, som hevdes å øke energinivået, mental funksjon, fettforbrenning og holde deg full.

Men mens dette høres flott ut i teorien, de fleste av disse observasjonene er anekdotiske og støttes av forskning (23).

Og mens noen studier faktisk viser større fettforbrenning, er dette forårsaket av økt fett inntaket fra måltidet, ikke fordi du brenner mer fett.

I tillegg har noen studier viser at proteinbasert frokost har helsemessige fordeler. Men dette er trolig på grunn av de mange fordelene med protein, og timingen sannsynligvis ikke spille en rolle (24).

Som med anabole vinduet, frokosten er myten som ikke støttes av forskning.

Likevel, hvis du foretrekker en lav-carb, fettrik frokost, det er ingen skade i det. Frokosten valget bør bare reflektere dine daglige kosttilskudd preferanser og mål.

Bunnlinjen: Det er ingen bevis for å støtte en beste tilnærmingen til frokost. Frokosten bør reflektere dine kosttilskudd preferanser og mål.

Nutrient Timing at Night

“Kutt karbohydrater om natten for å gå ned i vekt”.

Dette er en annen diett myte, fremmet av kjendiser og magasiner over hele verden.

Denne reduksjonen av karbohydrater bare hjelper deg med å redusere totale daglige kaloriinntak, noe som skaper en kalori underskudd - den avgjørende faktor i vekttap. Tidspunktet er ikke viktig.

I motsetning til å eliminere karbohydrater om natten, faktisk viser noen undersøkelser karbohydrater kan hjelpe med søvn og avslapning, men det trengs mer forskning på dette (25).

Dette kan ha noe sannhet, som karbohydrater frigjøre signalstoffet serotonin, som bidrar til å regulere søvnsyklus.

Basert på de helsemessige fordelene av en god natts søvn, kan kvelden carb inntak faktisk være gunstig, spesielt hvis du har problemer med å sove.

Bunnlinjen: Cutting karbohydrater på kvelden er ikke et godt tips for å miste vekt, spesielt siden karbohydrater kan bidra til å fremme søvn. Det er imidlertid mer forskning trengs på dette.

Betyr Nutrient Timing Matter?

For toppidrettsutøvere, kan næringsstoff timing gi et viktig konkurransefortrinn.

Men dagens forskning støtter betydningen av næringsstoff timing for de fleste som er rett og slett prøver å gå ned i vekt, få muskler eller forbedre helsen.

I stedet fokusere på konsistens, daglig kaloriinntak, mat kvalitet og bærekraft.

Når du har fått alle de grunnleggende ned, så du kan ønske å flytte oppmerksomheten til mer avanserte metoder som næringsstoff timing.