Kom Supplement Smart

Når det kommer til kosttilskudd, det er ikke bare hva du tar, men hvordan du tar dem, som teller. Fiona Marsden undersøker

Innholdet

Video: caffeine: endurance sport performance enhancer?
Video: hometrainer guide - vælg den rigtige hometrainer
Video: chris heria - training & nutrition | vlog 4 s1

Tilskudd do`s og don`ts

Video: himalya tentex forte benefits & review

Selv med de sunneste matvaner, kan det være tider i livet når ernæring din trenger ekstra hjelp. Menstruasjon, graviditet og overgangsalder kan alle øke behovet for visse næringsstoffer. Tar kosttilskudd kan øke inntaket når du ikke kan få nok fra mat alene.

Men før du pop pillene, det er verdt å stoppe for å vurdere hvordan og når du tar dem. Noen kosttilskudd kan forstyrre hverandre, mens visse stoffer i mat og drikke kan påvirke absorpsjon av kosttilskudd. Hva `s mer, tar store doser av enkelt nærings kosttilskudd kan øke forbruket til usikre nivåer, særlig under svangerskapet.

Så hva er den mest effektive måten å ta kosttilskudd på viktige tider i livet ditt?

Menstruasjon

Om du mensen, spesielt hvis mensen blir langvarig eller tung, kan du være i fare for jernmangel. The National Health and Medical Research Council (NHMRC), som setter Anbefalte kosten inntak (RDIS) for Australia og New Zealand, mener kvinner i alderen 19-50 bør få 18 milligram jern per dag.

"Noen kvinner kan slite med å møte denne RDI gjennom mat alene, spesielt hvis de don`t spiser rødt kjøtt," sier Tania Ferraretto, Akkreditert Øve kostholdsekspert og talsmann for Dietitians Association of Australia.

Hvis du tar et supplement, være klar over at mengden av jern varierer betydelig mellom ulike formuleringer. Single-næringstilskudd, for eksempel, kan inneholde mye mer jern enn multi-vitaminer. Høye doser av jern kan føre til magesmerter og forstoppelse hos noen mennesker, så Ferraretto advarer mot å bruke høye doser kosttilskudd med mindre du er informert av en farmasøyt eller annet helsepersonell.

Hvis du opplever bivirkninger, sier Ferraretto, "det kan være verdt å justere kostholdet ditt for å inkludere tre måltider med rødt kjøtt per uke, i stedet for å ta et supplement." `Ll komme seg rundt 7-8mg av jern fra en liten biff. Og det `s en bonus: jern fra kjøtt absorberes mer effektivt enn jern fra et supplement eller plantebasert mat.

Svangerskap

Når du `re gravid, trenger kroppen din mer av visse næringsstoffer fordi den har for å sørge for behovene til det voksende fosteret så vel som din egen.

Ifølge den viktorianske government`s Better Health Channel, trekker fosteret nok jern fra moren til å vare gjennom de første fem eller seks måneder etter fødselen. Dette betyr at RDI for jern under svangerskapet er mye høyere enn vanlig, på 27 mg per dag, så ta et supplement kan hjelpe.

Et tilstrekkelig inntak av folat (også kjent som folsyre) er også viktig når du` re planlegging av svangerskapet, og gjennom det første trimester. "Tallrike studier har vist at folat reduserer forekomsten av nevralrørsdefekter som ryggmargsbrokk," sier Ferraretto. Om du planlegger graviditet, anbefaler hun å ta et folat tilskudd så snart du slutter å bruke prevensjon, eller minst en måned før du blir gravid.

Under graviditet, RDI for folat fra kosten kilder alene er 600mg per dag. Gode kilder til folat inkluderer spinat, brokkoli, avokado og sitrus mat, sammen med folat-forsterkede matvarer som gjærekstrakt og noen frokostblandinger.

Dette RDI omfatter ikke den mengde som kreves for å minimere risikoen for nevralrørsdefekter. For å gjøre dette, sier NHMRC, trenger du en ekstra 400mg per dag fra folat-forsterkede matvarer eller folattilskudd.

Ferraretto råder ta et supplement spesielt utviklet for bruk under graviditet, i stedet for en mer generell art. "Den vil ha høyere nivåer av de næringsstoffene du trenger," hun sier, "uten næringsstoffer som kan være skadelig i overskytende beløp." For eksempel er for mye vitamin A antas å forårsake fødselsskader.

Post-menopause

Dr Gary Deed, president i Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine, sier vår evne til å absorbere næringsstoffer avtar med alderen fordi vi produsere mindre magesyre. Dette kan særlig påvirke absorpsjon av B-vitaminer hos noen mennesker, noe tilskudd et nyttig verktøy.

Ironisk nok, samtidig som din evne til å absorbere noen næringsstoffer reduseres, behovet for dem øker. For eksempel, kvinner trenger mer kalsium i postmenopausale år, for å oppveie den økte frekvensen av bentap som kan føre til osteoporose. RDI for kvinner i alderen 51 år og eldre er 1300 milligram per dag, sammenlignet med 1000 milligram for yngre kvinner. Hvis du ikke kan få RDI fra mat alene, kan et supplement hjelpe-forutsatt at du tar det på den rette måten.

Video: Caffeine: Endurance Sport Performance Enhancer?

"Kalsium har en tendens til å bli bedre absorbert om natten," sier Tania Ferraretto, "så det `s best å ta det ved sengetid." Koffein og tannin i kaffe og te kan påvirke opptaket av kalsium, så ikke bli fristet til å skvulpe ned supplere med en kopp te. Dette gjelder alle som tar et kalsiumtilskudd, ikke bare post-menopausale kvinner.

Grøft drikke

Alkohol reduserer body`s evne til å absorbere næringsstoffer, så prøv å minimere eller unngå å drikke mens du `re å ta kosttilskudd. "Ellers," sier Dr. Gary Deed, "`re bare å ta næringsstoffer og skille dem rett ut."

(Om du gravid, drikker alkohol er uklokt uansett, fordi det kan medføre risiko for det ufødte barnet. Den NHMRC forteller at hvis du `re gravid eller planlegger å bli, er det sikreste alternativet for å unngå alkohol helt.)

Hva med vanlig praksis for å ta en vitamin B supplement for å lette en bakrus? Virker det? Tania Ferraretto er overbevist. "The B-vitaminer er vannløselige, slik at de `re ikke skadelig i store doser fordi` ll skille ut hva du don `t trenger," hun sier. "Men kroppen er laget for å holde våre nivåer av næringsstoffer konsekvent, så ta en enkelt stor dose av vitamin B etter en stor kveld kan ha mer av en placebo effekt enn noe annet."

Video: Hometrainer Guide - Vælg den rigtige hometrainer

Et ord om fiber

It`s relativt godt kjent at noen fiberrik mat, spesielt psyllium skall brukes til å lette forstoppelse, kan hemme vår assimilering av jern. Hva skjer? Mindre kjente, er at det kan også binde kalsium, slik at det er utilgjengelig for absorpsjon. "Om du bruke enkle, kosttilskudd store doser av jern eller kalsium, it `s en god idé å ta dem separat fra å spise fiberrik mat," sier Ferraretto.

Noe å tenke på

Uansett hva din stadium av livet, mener eksperter mat bør alltid være din primære kilde til næringsstoffer, med kosttilskudd spille en og annen støtte rolle.

"Studier fra hele verden viser at, i det hele, vil folk som spiser et sunt kosthold med mye frukt, grønnsaker og wholegrains få de næringsstoffene de trenger," sier Tania Ferraretto. "Dette er særlig tilfelle i Australia, hvor vi har et sunt og variert matforsyning."

Næringsstoffene i maten kommer i en kombinasjon som letter assimilering av kroppen, sier Dr Deed. Som kontrast kan ta tilskudd av visse næringsstoffer i kombinasjon kompromiss absorpsjon.

Hva `s mer, kosttilskudd mangler antioksidanter og fiber som finnes i sunn mat. "Naturen har pakket mat på en bestemt måte å gi oss det vi trenger," sier Ferraretto. "Du kan ikke kopiere disse faktorene i en pille."

For mer informasjon