10 Måter å lage mat en gang og spise to ganger

`S fordi 64 prosent av folk tilbringer liten eller ingen tid på å forberede sine måltider. Dessverre billig, tidsbesparende mat som folk velger oftest er også de som er høyest i sukker, fett og kalorier. Heldigvis har vi en kulinarisk løsning that`ll passe perfekt budsjettet, tidsplan og kosthold: Sett av 20 minutter på søndag for å krysse av vår 17-element handleliste (oppført nederst i artikkelen), så glem om samlingen av takeaway menyer.

Med vår 5-dagers meny, du `ll har nøyaktig antall ingredienser for å lage 10 raske, flavorful måltider, som alle er laget for å hjelpe smelte fett mens du sparer penger. (Den gjennomsnittlige prisen på ti måltider spises ute: ca $ 120- den totale prisen for våre måltider:. $ 47.96) Hver natt, you `ll bare forberede en rask og enkel middag og deretter kreativt bruke restene til å sette sammen neste day`s lunsj . Kall det mixologist`s guide til å spise. Disse dobbel-plikt måltider er surefire måter å spare penger og holde leftovers fra å gjøre det til papirkurven. Ønsker du å få enda mer igjen for pengene? Ikke gå glipp av disse 30 måter å spare på matbutikk.

1a

Rotisserie Chicken
med sopp
, og asparges

På den første dagen, du `ll bare matlaging trenger å gjøre er roasting grønnsakene. Tjene dem sammen med en rotisserie kylling du plukket opp fra dagligvarebutikk. Asparges er en av våre favoritt grønnsaker fordi det `en utmerket kilde til B-vitaminer som gir liv kroppen din med energi og vitamin K-et næringsstoff som bidrar til å bygge sterke, friske bein.

HVA `ll NEED

3/4 haug asparges (ca 8 spyd)
3 portobello sopp caps, skiver 1/4" tykk
2 løk, skåret i 1/4"-thick ringer
1/2 ss ekstra virgin olivenolje

Video: Lazer Team

HVORDAN Å KLARE DET

1) Forvarm ovn til 400 ° C. Fjern de treaktige endene av asparges ved å forsiktig bøye hver stilk før den bryter.
2) I en ildfast form, kaste grønnsakene med olje og krydre med salt og pepper. Stek i 15 til 20 minutter, til grønnsakene har utviklet en lys brun skorpe. Tjene halvparten av grønnsaker med kylling og salat.
3) Reserve resten av grønnsakene og kylling for andre måltider. Ta kyllingen huden og bruk en gaffel til å trekke kjøttet fra beina. Deretter skar det i biter størrelse biter-det bør gi ca 3 cups` verdt for senere i uken.

1B

Kylling
Portobello Wrap

For lunsj neste dag, er dette Chicken Portobello wrap sikker på å treffe stedet. Selv om de fleste butikk-kjøpte tortillas er spesielt salt (og vil være sikker på å spille en rolle i den post-måltid magen bloat du vanligvis opplever), prøver å plukke opp en pakke Esekiel 4: 9 Spiret Whole Grain tortillas. Ikke bare er de lave i natrium (140 milligram per tortilla), men de `re også laget med spiret korn, som har mer biotilgjengelig næringsstoffer for å ernære kroppen din enn vanlige korn.

HVA `ll NEED

1 kopp hakket rotisserie kylling (igjen fra gårsdagens middag)
3 store paprika
1 fedd hvitløk, finhakket
1 ss redusert fett majones
1 ts balsamicoeddik
En hel-hvete tortilla
2 ss revet mozzarella
1 liten håndfull blandet salat
1 kopp left asparges, sopp, og løk

HVORDAN Å KLARE DET

1) Mål opp kyllingen og legg resten bort for senere i uken.
2) Hakk paprikaene til 1/2-tommers biter: De bør gi omtrent 4 cups- bruke 1/2 kopp dag og lagre resten i en plastpose.
3) Bland hvitløk, majones og eddik å gjøre aioli. Pensle tortilla med aioli, og deretter sette osten i midten, etterfulgt av greener, kylling og grønnsaker. For å gjøre en tett wrap, brette bunnen av endt opp først, og deretter rulle den fra siden.

2A

pasta med
Kylling, grønnsaker
Soltørket tomat
pesto

Ingenting er tingen som en pasta middag. I stedet for bare å fylle deg opp med tomme karbohydrater, vi bulk opp denne retten med fiber og protein-To makronæringsstoffer som hjelper fylle deg opp raskere og holde deg fyldigere lenger slik at du don `t spiser mer enn du trenger.

HVA `ll NEED

6 oz 100% hel hvete-ziti
1/2 ss rapsolje

Video: Evette Rose & Teal Swan - The Metaphysical Root Cause of Illnesses

Video: Game Theory: Mario`s LUNAR APOCALYPSE!! (Super Mario Odyssey)

HVORDAN Å KLARE DET

1) Kok pastaen i henhold til pakken. Avløp.
2) Kast halvparten av pasta med oljen og reserve i en beholder for Thursday`s lunsj.
3) Bland kylling, grønnsaker og pesto med de resterende pasta. Krydre med salt og pepper. Riv litt parmesan og strø på toppen. Serveres med greenene.

2B

italiensk Quesadilla

Don`t sky ost bare fordi det `høy i fett. Faktisk, mozzarella vi bruker i denne quesadilla er hva vi kåret til beste ost for en post-workout snack skyldes at det er høyest i protein for laveste kalorier: perfekt for å bygge muskler og sprengningsarbeid fett.

HVA `ll NEED

1 ss soltørket tomat pesto
En hel-hvete tortilla
1/2 kopp revet mozzarella ost
1/2 kopp hakket rotisserie kylling (igjen fra Sunday`s middag)
1 ristede grønnsaker (igjen fra Sunday`s middag)

HVORDAN Å KLARE DET

1) Spre pesto på tortilla. Topp med ost, kylling og grønnsaker.
2) Mikrobølgeovn åpen front i 1 minutt, til osten er helt smeltet.
3) brettes over og skjære inn i fjerdedeler. Hvis du har tid, prøv å tilberede den på svak varme i en stekepanne for en sprøere resultat.

3A

reker Fajitas

Reker er en av de mest proteinrike matvarer du kan finne. Faktisk hvert gram kjøtt pakker en hele 25 prosent protein. Oversettelse: Dette sjømat er en av de beste proteiner for de som ønsker å gå ned i vekt. `S fordi høy-protein matvarer bidra til å forlenge følelsen av fylde, vedlikeholde muskelmasse, og øke metabolismen.

HVA `ll NEED

? Kopp øyeblikkelig brun ris
½ kan sorte bønner, drenert og oppvarmet
½ ss raps eller annen matolje
1 løk i skiver
1 kopp hakket paprika (igjen fra Monday`s lunsj)
2 fedd hvitløk, hakket
8 oz frosne reker, tint
Cayenne pepper, knust rød pepper, eller Tabasco etter smak
½ ts spisskummen
Salt og sort pepper
½ avokado, pitted, skrelt og i tynne skiver
En hel-hvete tortilla, varmet

HVORDAN Å KLARE DET

1) koke ris i henhold til pakken, og deretter legge bønner. Varm oljen i en stor stekepanne eller wok over høy varme.
2) Tilsett løk, paprika og hvitløk-kok i 5 til 7 minutter, til grønnsakene begynner å brun.
3) Bland i rekene og spices- kok i ytterligere 3 minutter, til reker er rosa og fast. Tjene halvparten av rekene fajita mix med en liten skje med ris og bønner, avokado skiver og tortilla.
4) Reserve resten av ris og bønner i en mikrobølgesikker bolle eller plastbeholder sammen med left fajita blandingen og bruke dem for tomorrow`s lunsj. Pakk left avocado godt og avkjøl å minimere bruning.

3B

Fiesta Rice Bowl

Hvem sa at du trengte animalsk protein for å holde musklene slank og tonet? Når spist sammen, ris og bønner er en plantebasert, protein-par som kan hjelpe ved å ringe opp vekttap. Finn ut hvilke andre duetter øke fettforbrenning i vår eksklusive rapport: 32 Mat motstandere som Double Weight Loss.

HVA `ll NEED

Ris, bønner, og fajita mix
(Igjen fra Monday`s middag)
1/2 avokado, skrelt og i tynne skiver
Salsa (valgfritt)

HVORDAN Å KLARE DET

1) Varm opp rester i en plastbeholder eller en mikrobølgesikker skål i 60 sekunder. Topp med avocado og salsa til å smake, hvis ønskelig.

4A

Herbed svinekam
med Peppers og
balsamico løk

Følelsen som uansett hva du gjør, du bare kan ikke gå ned i vekt? Prøv å innlemme flere paprika i kostholdet ditt. Og du kan starte med dette måltidet! Rik på vitamin C, kan denne frukten (ja, paprika er frukt) bidra til å redusere nivåene av kortisol: stresshormonet som forteller kroppen til å lagre-stedet for å brenne fett.

HVA `ll NEED

1 Indrefilet av svin, ca 3/4 pund (urt eller sitron-hvitløk marinert)
1 løk, partert
1-1 / 2 kopper hakket paprika (igjen fra Monday`s lunsj)
2 fedd hvitløk, knust
1 ss ekstra virgin olivenolje
1 ss balsamicoeddik
Salt og pepper

HVORDAN Å KLARE DET

1) Forvarm ovn til 450 ° C. I en ildfast form, kaste sammen svinekjøtt, løk, paprika, hvitløk, olje og eddik. Krydre med salt og pepper. Stek i 20 til 25 minutter, avhengig av tykkelsen av svin (til en indre temperatur på 150 ° C, ved bruk av en kjøtt termometer).
2) Nyt halvparten av svinekjøtt og grønnsaker i kveld.

Spis dette! Tips:

Hvis du ønsker et større måltid, forberede 1/4 kopp pulverkaffe brun ris, målt tørr. It`ll legge til 170 kalorier, 4 g protein, 36 g karbohydrater, 1 g fett, og 2 g fiber til næringsinformasjon.

4B

Stekt svinekjøtt Wrap

Ved hjelp av rester fra i går, rulle opp noen ovnsbakt svinekjøtt med en forfriskende soltørket tomat pesto aioli, stekt grønnsaker, og noen kremet, smeltet mozzarella.

HVA `ll NEED

½ ss soltørket tomat pesto
½ ss redusert fett majones
En hel-hvete tortilla
2 ss revet mozzarella ost
Grønnsaker og indrefilet av svin i tynne skiver (rester)

HVORDAN Å KLARE DET

1) Bland pesto og majones og spredt over tortilla. Lag ost, svinekjøtt stykker, og leftover grønnsaker på toppen og pakk den opp.

5A

Tyrkia kjøttpudding

Dette er ikke din mors kjøttpudding. Snarere enn å bruke biff, senke vi kalori- og fettinnholdet i denne brød med brukte bakken kalkun.

HVA `ll NEED

MEATLOAF
1 liten løk, skrelt og partert
½ rød paprika, stammet og partert
1 liten gulrot, skrelt og grovhakket
2 fedd hvitløk, skrelt
1? Lb bakken kalkun
½ kopp brødsmuler
? Kopp med lavt natriuminnhold kyllingbuljong
1 egg, slått
1 ss Worcestershire
1 ss lav-natrium soyasaus
½ ts tørket timian
½ ts salt
½ ts sort pepper

GLAZE
? Kopp ketchup
2 ss brunt sukker
2 ss lav-natrium soyasaus
2 ss eple cider eddik

Hvordan å klare det

1) Forvarm ovn til 325 ° C.
2) Bland løk, paprika, gulrot og hvitløk i en food prosessor og puls til fint hakket. (Hvis du ikke har en food prosessor, kan du gjøre dette for hånd.)
3) Bland grønnsakene med kalkun, brødsmuler, lager, egg, Worcestershire, soyasaus, timian og salt og sort pepper i en stor bolle. Bland forsiktig til alle ingrediensene er jevnt fordelt.
4) dumpe kjøttpudding blandingen inn i en 13" x 9" baking fatet og bruke hendene til å danne et brød omtrent 9" lang og 6" bred. Bland glasuren ingrediensene sammen og spredt over kjøttpudding.
5) Bake i 1 time, inntil glasuren har slått en dyp nyanse av rødt og et instant-lese termometer innføres i sentrum av stykket registrene 160 ° F.

5B

kjøttboller Sandwich

Du vet at halvparten av grunnen til at du gjør kjøttboller er slik at du kan bruke rester for smørbrød neste dag. I tillegg til denne åpne ansikt sandwich med karamellisert løk, er det mer enn noen få måter å gjenoppfinne kjøttboller neste dag: Prøv topping med en stekt egg eller dekke med sautert paprika og løk.

HVA `ll NEED

En skive leftkjøttpudding,? Tommer tykke (fra Thursday`s middag)
karamellisert løk
1/3 kopp revet røkt mozzarella
En skive surdeigsbrød, ristet
Håndfull av arugula (valgfritt)

HVORDAN Å KLARE DET

1) Forvarm broiler.
2) Mye kjøttboller skive med løk og ost. Sett under broiler til osten er helt smeltet, ca 2 minutter.
3) Linje brød med arugula (hvis du bruker), deretter plassere kjøttboller på toppen.

The dagligvare List

En balanse av protein-pakket kjøtt, ferske råvarer, og et par allsidige statister er alt du trenger for å mate deg godt uke etter uke.

frosne reker, 1 pund ukokt, middels størrelse
rotisserie kylling
Indrefilet av svin, En urt-flavored eller sitron-hvitløk marinert (ca 3/4 pund)
Bakken kalkun bryst, 1-1 / 2 pounds
Paprika, En skuff tricolor (eller plukke ut en rød, en gul og en oransje)
Gul løk, 2-1 / 2 pounds, middels
Barne blandet greener, 4-ounce pose, vasket
Portobello sopp, 3 store caps
Asparges, 1 bunt
Hvitløk, 1 hode
Soltørket tomat pesto, 8-ounce krukke
avocado, en moden
mozzarella, 8-ounce pose av strimlet
Instant brun ris, 1-pund eske
Svarte bønner, 12-ounce mulig
ziti, 100% hel-hvete ziti 16-unse boks
tortillas, 100% hel-hvete, en pakke, 10" størrelse