Hvordan du kan vinne et argument om ernæring

Jeg har personlig sluttet å komme inn argumenter om ernæring på nettet, fordi det er tidkrevende og frustrerende.

Men jeg vet at mange mennesker får inn disse argumentene ofte, så jeg har bestemt meg for å skrive en artikkel for å gi folk noen “våpen” for å vinne disse argumentene lett.

Helt klart den beste måten å vinne et argument om ernæring er å ha en link til et godt vitenskapelig studie. Ernæring er vitenskap, tross alt, selv om det ofte har en tendens til å ligne religion eller politikk.

Hvis du skulle finne deg selv i en krangel med noen som har utdatert syn på ernæring, så gjerne bruke svarene og studier som er oppført nedenfor.

Sørg for å bokmerke denne siden hvis du pleier å få i slike argumenter ofte!

“Den beste dietten er en lav-fett diett, med karbohydrater på 50-60% av kaloriene”

Svar: Den lav-fett diett har blitt satt på prøve i flere store randomiserte kontrollerte studier. Det ikke medfører noen vekttap over en periode på 7,5 år, og det har bokstavelig talt ingen effekt på hjertesykdom eller kreft.

Lav-fett kosthold er en stor fiasko. Alle de store studier viser at det ikke fungerer.

studier

1. Howard BV, et al. Lav-fett diett mønster og vektendring over 7 år: Health Initiative Dietary Modification Trial Kvinne. Journal of American Medical Association, 2006.
2. Howard BV, et al. Low-Fat Dietary mønster og risikoen for hjerte- og karsykdommer. Journal of American Medical Association, 2006.
3. Multiple Risk Factor Intervention Trial: risikofaktor Endringer og dødelighet resultater. Journal of American Medical Association, 1982.

Mer: Vis dem denne artikkelen.

“Sukker er dårlig for deg, men bare fordi det er tomme kalorier”

Svar: De skadelige effektene av sukker går langt utover tomme kalorier. Når forbrukes i overkant, kan det føre til alvorlige skadelige virkninger på metabolismen og føre til insulinresistens, fettleversykdom og forskjellige andre metabolske forstyrrelser.

Undersøkelsene viser at det i det lange løp, er et høyt forbruk av sukker sterkt assosiert med risiko for fedme, type II diabetes, hjertesykdom og kreft.

studier

1. Stanhope KL et al. Forbruker fructose-søtede, ikke glukose-søtede, drikkevarer øker visceral fedme og lipider og reduserer insulin sensitivitet i obese overvekt / mennesker. Journal of Clinical Investigation 2009.
2. Stanhope KL et al. Uheldige metabolske effekter av kosttilskudd fruktose: resultater fra de siste epidemiologiske, kliniske og mekanistiske studier. Current Opinion in Lipidology 2013.
3. DS Ludwig et al. Forhold mellom inntak av sukkerholdig drikke og overvektige: en prospektiv, observasjons analyse. The Lancet, 2001.
4. Schulze MB, et al. Sukkerholdige drikker, vektøkning, og forekomst av type 2 diabetes i unge og middelaldrende kvinner. Journal of American Medical Association, 2004.
5. Bostick RM m.fl.. Søtet drikke forbruk og risiko for koronar hjertesykdom hos kvinner. kreft~~POS=TRUNC Årsaker Control, 1994.
6. Fung TT m.fl.. Sukker, kjøtt og fett, og ikke-diettrisikofaktorer for tykktarmskreftforekomst i Iowa kvinner. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Mer: Enda flere studier her.

“Egg øke kolesterolet og føre til hjertesykdom”

Svar: Kolesterol i egg øker ikke “dårlig” kolesterol i blodet. Det øker HDL (det “gode”) kolesterol og egg faktisk bedre blod lipidprofil.

Studiene viser at egg forbruket ikke er assosiert med hjertesykdom. Hele egg er blant de mest næringsrik mat på planeten.

studier

1. Rong Y, et al. Egg forbruk og risiko for koronar hjertesykdom og slag: dose-respons-meta-analyse av prospektive kohortstudier. British Medical Journal, 2013.
2. Fernandez ML. Kosttilskudd kolesterol gitt av egg og plasma lipoproteiner i friske populasjoner. Current Opinion in Clinical Nutrition Metabolsk Care 2006.
3. Blesso CN, et al. Hele egg forbruket øker lipoproteinprofiler og insulin sensitivitet i større grad enn eggeplomme-fri eggerstatning i individer med metabolsk syndrom. Metabolisme, 2013.

Mer: Detaljer om de helsemessige fordelene av egg og flere studier her.

“Protein er dårlig for nyrer”

Video: How Too Many Rules at Work Keep You from Getting Things Done | Yves Morieux | TED Talks

Svar: Det er ofte hevdet at et høyt proteininntak kan føre til skade på nyrene, men dette er falsk. Selv om det er viktig for folk med pre-eksisterende nyresykdom å redusere protein, det samme er ikke sant for folk med friske nyrer.

Studiene viser at et høyt proteininntak har ingen skadelige effekter av nyrefunksjon hos friske mennesker, selv ikke i kroppsbyggere som spiser enorme mengder protein.

studier

1. Manninen AH. Høy Protein Vekttap dietter og angivelige Skadevirkninger: Hvor er beviset? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.
2. Martin WM, et al. Proteininntak og nyrefunksjon. Ernæring Metabolisme, 2005.

“Mettet fett øker kolesterolet og årsaker hjertesykdom”

Svar: Dette er en myte. Mettet fett øker HDL ( “gode”) kolesterol og endrer LDL fra små tette til Large LDL, som er godartet og øker ikke risikoen for hjertesykdom.

Video: The Great Gildersleeve: Minding the Baby / Birdie Quits / Serviceman for Thanksgiving

Dette har blitt nøye studert de siste tiårene, og studier viser gjennomgående at mettet fett er ikke på noen måte er relatert til risikoen for hjertesykdom.

studier

1. Siri-Tarino PW, et al. Meta-analyse av prospektive kohortstudiene evaluerer foreningen av mettet fett med kardiovaskulær sykdom. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
2. Mente A, et al. En systematisk gjennomgang av materialet som underbygger en årsakssammenheng mellom kostholdsfaktorer og koronar hjertesykdom. Archives of Internal Medicine, 2009.
3. Dreon DM, et al. Endring i kosten mettet fett er korrelert med endring av masse av store lav-tetthet-lipoprotein-partikler i menn. The American Journal of Clinical Nutrition, 1998.

Mer: Mettet fett myten har blitt tilbakevist grundig her og her.

“Low carb dietter er usunn”

Svar: Dette er rett og slett ikke sant. Siden år 2002 har low-carb dietter blitt studert og over 20 randomiserte kontrollerte studier har blitt gjennomført.

De konsekvent føre til mye bedre helseutfall enn vanlig fettfattig diett. De forårsaker mer vekttap og forbedre alle viktige risikofaktorer for sykdom, blant triglyserider, HDL og blodsukkernivået.

studier

1. Westman EC, et al. Lav-karbohydrat ernæring og metabolisme. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
2. Hession M, et al. Systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier av lav-karbohydrat vs lav-fett / lav-kalori diett i forvaltningen av fedme og dens samtidige sykdommer. 2008 Fedme anmeldelser.
3. Santos F, et al. Systematisk gjennomgang og meta-analyse av kliniske studier av effekter av lav karbohydrat dietter på kardiovaskulære risikofaktorer. 2012 Fedme anmeldelser.

Mer: Mange flere studier og en grundig gjennomgang av vitenskap her.

“Rødt kjøtt er usunn og bør bare spises i moderate”

Svar: Det er sant at inntak av behandlet kjøtt er forbundet med en økt risiko for mange sykdommer, men det samme er ikke tilfelle for ubearbeidet rødt kjøtt.

Ubehandlet rødt kjøtt er ufarlig, men det kan dannes skadelige forbindelser hvis den blir overstekt. Svaret er ikke å unngå rødt kjøtt, men å sørge for ikke å brenne den.

Sammenhengen mellom ubehandlet rødt kjøtt og kreft er sterkt overdrevet, store gjennomgang studier viser at effekten er svært svak i menn og ikke-eksisterende hos kvinner.

studier

1. Micha R, et al. Rødt og bearbeidet kjøtt forbruk og risiko for innfallende koronar hjertesykdom, slag og diabetes mellitus: en systematisk og meta-analyse. Circulation 2010.
2. Rohrmann S, et al. Kjøttforbruk og dødelighet - resultater fra European Prospective Investigation inn Cancer and Nutrition. BMC Medicine, 2013.
3. Alexander DD, et al. Meta-analyse av prospektive studier av rødt kjøtt forbruk og tykktarmskreft. European Journal of Cancer Prevention, 2011.
4. Alexander DD et al. Rødt kjøtt og tykktarmskreft: en kritisk oppsummering av prospektive epidemiologiske studier. 2011 Fedme anmeldelser.

Mer: Flere studier på rødt kjøtt her.

“Protein er dårlig for bein og forårsaker Osteoporose”

Svar: Selv om det er sant at protein kan føre til kalsium tap fra bein på kort sikt, ikke denne effekten ikke vedvare på lang sikt.

Faktisk studier viser gjennomgående at protein faktisk forbedrer bein helse i det lange løp, ikke den andre veien rundt. Derfor vil trolig øke risikoen for osteoporose den forferdelige råd til å holde protein lav.

studier

1. Kerstetter JE, et al. Protein og skjelettlidelser helse: en gjennomgang av nyere menneskelig forskning. Current Opinion in Lipidology 2011.
2. Bonjour Japan. Protein: en viktig næringsstoff for beinhelse. The Journal of American College of Nutrition, 2005.
3. Munger RG, et al. Prospektive studien av proteininntak og risiko for hoftefraktur hos postmenopausale kvinner. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

“Folk bør kutte ned på Sodium”

Svar: Selv om natrium-restriksjon kan senke blodtrykket, ser det ikke ut til å redusere risikoen for hjertesykdom eller død.

Noen studier viser at hvis du begrenser natrium for mye, at det kan øke noen risikofaktorer for sykdom.

Det er ingen vitenskap bak 1500-2300 mg per dag anbefaling, og folk som er sunt kan spise “normale” mengder natrium uten skade.

studier

1. Taylor RS, et al. Redusert kosten salt for å forebygge kardiovaskulære sykdommer. Cochrane Database of Systematic Anmeldelser 2011.
2. Jurgens G, et al. Effekter av diett med lavt natrium versus høy natrium diett på blodtrykket, renin, aldosteron, katekolaminer, kolesteroler, og triglyserid. Cochrane Database of Systematic Anmeldelser 2003.
3. Garg R, et al. Lav-salt diett øker insulinresistens hos friske individer. Metabolisme, 2011.

Mer: Mange flere studier på natrium myten her og her.

“Flerumettet fett senke kolesterolet og redusere risikoen for hjertesykdommer”

Svar: Det finnes to typer av flerumettet fett, Omega-3 og Omega-6. Det er sant at omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom, men det samme er ikke sant for Omega-6.

Selv om omega-6 (soya, maisolje, etc.) kan senke kolesterolet, studier viser at de faktisk øke risikoen for hjertesykdom.

Derfor er fryktelig råd øke flerumettet fett, uten hensyn til type, er trolig bidrar til hjertesykdom i stedet for å hindre det.

studier

1. Ramsden CE, al et. Bruk av kost linolsyre for sekundær forebygging av koronar hjertesykdom og død. British Medical Journal, 2013.
2. Lands WE, et al. Fett og helse: bevisene og politikk for forebygging: forsiktig bruk av kosttilskudd fett kan forbedre livet og forebygge sykdommer. Annals of New York Academy of Sciences, 2005.
3. Ramsden CE, et al. n-6 fettsyre-spesifikke og blandede flerumettede diett intervensjoner har forskjellige virkninger på CHD-risiko: en meta-analyse av randomiserte kontrollerte studier. British Journal of Nutrition, 2010.

Mer: Mange flere studier på vegetabilske oljer her.

“Folk bør velge magre meieriprodukter for å redusere kalorier og mettet fett”

Video: Gary Yourofsky - The Excuses Speech, 2014

Svar: Det er ingen bevis for at folk dra nytte av å velge lav-fett i stedet for full fete meieriprodukter. Pluss magre meieriprodukter er vanligvis høy i sukker, noe som gjør dette misguided råd på alvor tvilsom.

Full-fett meieriprodukter (særlig fra gress-matet kuer) inneholder mange viktige næringsstoffer som vitamin K2 og smørsyre, som er svært knappe i kosten.

Høy fett meieriprodukter er faktisk forbundet med en lavere risiko for fedme. I land der kyr er i stor grad gress-matet, folk som spiser de høye fete meieriprodukter har en drastisk redusert risiko for hjertesykdom.

studier

1. Kratz M, et al. Forholdet mellom høy-fett melkeforbruk og fedme, hjerte, og metabolske sykdommer. European Journal of Nutrition, 2013.
2. Bonthius M, et al. Meieri forbruk og mønstre av dødelighet av australske voksne. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
3. Smit et al. Konjugert linolsyre i fettvev og risiko for myokardinfarkt. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

“Vekttap handler om kalorier inn og kalorier ut”

Svar: Dette er helt usant, ulike kalori kilder gå gjennom ulike metabolske veier i kroppen og har varierende effekt på sult, hormoner og hjernen.

Også, la oss ikke glemme at helse handler om mye mer enn bare vekt. Visse kalori kilder (tilsatt sukker, vegetabilske oljer) kan føre til skadelige effekter på stoffskiftet som ikke har noe å gjøre med deres kaloriverdi.

studier

1. Feinman RD, et al. “En kalori er en kalori” bryter termodynamikkens andre lov. Nutrition Journal, 2004.
2. Johnston CS, et al. Postprandial thermogenesis er økt 100% på en høy-protein, lav-fett diett mot en høy karbohydrat, lav-fett diett hos friske, unge kvinner. The Journal of American College of Nutrition, 2002.
3. Veldhorst MA, et al. Tilstedeværelse eller fravær av karbohydrater og andelen av fett i et høyt proteindiett påvirke appetittsuppresjon men ikke energiforbruket i normal vekt humane individer matet i energibalanse. British Journal of Nutrition, 2010.

Mer: Mange flere studier på kalori myten her.

“Det er best å spise mange små måltider gjennom dagen”

Svar: Det er en myte at det er best å spise mange små måltider i stedet for flere større måltider. Studiene viser at det ikke har noen effekt på helse eller kroppsvekt.

studier

1. Bellisle F, et al. Måltid frekvens og energibalansen. British Journal of Nutrition, 1997.
2. Cameron JD, et al. Økt måltid frekvens ikke fremme større vekttap hos personer som ble foreskrevet en 8-ukers equi-energisk energi-diett. British Journal of Nutrition, 2010.

Mer: En grundig avsløringen av denne myten her.

“Fat gjør deg feit”

Svar: Selv om fett har mer kalorier per gram enn karbohydrater og protein, er det ikke noe mer fetende. Spise mat som er naturlig høy i fett tendens til å redusere appetitten.

Studiene viser gjennomgående at dietter som inneholder mye fett (men lite karbohydrater) føre til mye mer vekttap enn dietter som inneholder lite fett.

studier

1. Brehm BJ et al. En randomisert studie som sammenligner en svært lav karbohydrat diett og en kalorifattig fettfattig diett på kroppsvekt og kardiovaskulære risikofaktorer hos friske kvinner. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolisme, 2003.
2. Lonzra WS, et al. En lav-karbohydrat, ketogene diett mot en lav-fett diett for å behandle fedme og hyperlipidemi: en randomisert, kontrollert studie. Annals of Internal Medicine, 2004.
3. Westman EC, et al. Effekten av en lav-karbohydrat, ketogene diett mot en lav glykemisk indeks diett på glykemisk kontroll hos type 2 diabetes mellitus. Ernæring Metabolisme, 2008.