15 Enkle måter å redusere blodsukkernivået naturlig

Høyt blodsukker oppstår når kroppen ikke kan effektivt transportere sukker fra blodet inn i cellene.

Når venstre ukontrollert, kan dette føre til diabetes.

En studie fra 2012 rapporterte at 12-14% av amerikanske voksne hadde type 2-diabetes, mens 37-38% ble klassifisert som pre-diabetes (1).

Dette betyr at 50% av alle amerikanske voksne har diabetes eller prediabetes.

Her er 15 enkle måter å senke blodsukkeret naturlig:

1. Tren regelmessig

Regelmessig trening kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og øke insulinfølsomheten.

Økt insulinfølsomhet betyr at cellene er bedre i stand til å bruke den tilgjengelige sukker i blodet ditt.

Trening hjelper også musklene bruke blod sukker til energi og muskel sammentrekning.

Hvis du har problemer med blodsukkerkontroll, bør du rutinemessig sjekke dine nivåer. Dette vil hjelpe deg å lære hvordan du reagerer på ulike aktiviteter og holde blodsukkernivået fra å bli enten for høyt eller for lavt (2).

Gode ​​treningsformer inkluderer vektløfting, rask gange, løping, sykling, dans, turgåing, svømming og mye mer.

Bunnlinjen: Trening øker insulinfølsomhet og hjelper musklene plukke opp sukker fra blodet. Dette kan føre til redusert blodsukkernivået.

2. Styr carb inntaket

kroppen bryter karbohydrater ned til sukker (hovedsakelig glukose), og deretter insulin beveger sukker inn i cellene.

Når du spiser for mange karbohydrater eller har problemer med insulin funksjon, mislykkes denne prosessen, og blodsukkernivået stiger.

Men det er flere ting du kan gjøre om dette.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler å styre karbohydratinntaket ved telling ved anvendelse av karbohydrater eller et mat vekslingssystemet (3).

Noen studier finner at disse metodene kan også hjelpe deg med å planlegge måltidene på riktig måte, noe som kan ytterligere forbedre blodsukkerkontroll (4, 5).

Video: 5 frukter for å balansere kolesterolnivået ditt

Mange studier viser også at en lav-carb diett bidrar til å redusere blodsukkernivået og hindre blod sukker toppene (6, 7, 8, 9).

Hva mer kan en lav-carb diett bidra til å kontrollere blodsukkernivået på sikt (10).

Du kan lese mer i denne artikkelen på sunn low-carb spise med diabetes.

Bunnlinjen: Karbohydrater er brutt ned til glukose, som hever blodsukkernivået. Redusere karbohydratinntak kan hjelpe med blodsukkerkontroll.

3. Øk fiber inntaket

Fiber bremser carb fordøyelsen og sukker absorpsjon. Av disse grunner, det fremmer en mer gradvis økning i blodsukkernivået.

Videre kan den type fiber du spiser spiller en rolle.

Det er to typer av fiber: uløselig og løselig. Mens begge er viktige, løselig fiber spesielt har vist seg å senke blodsukkernivåer (11, 12, 13).

I tillegg kan en høy fiber diett å styre type 1 diabetes ved å forbedre blodsukkerkontroll og reduserer blodsukker bunner (13, 14).

Matvarer som inneholder mye fiber inneholder grønnsaker, frukt, belgfrukter og hele korn.

Anbefalt daglig inntak av fiber er ca 25 gram for kvinner og 38 gram til menn. Det er ca 14 gram for hver 1000 kalorier (15).

Bunnlinjen: Spise rikelig med fiber kan hjelpe med blodsukkerkontroll, og løselig kostfiber er den mest effektive.

4. Drikk vann og holde deg hydrert

Drikker nok vann kan hjelpe deg å holde blodsukkernivået innenfor sunne grenser.

Video: En sunn smoothie for å bekjempe søvnløshet

I tillegg til å hindre dehydrering, hjelper det nyrene skylle ut overflødig blodsukker gjennom urinen.

En observasjonsstudie viste at de som drakk mer vann hadde en lavere risiko for å utvikle høyt blodsukkernivå (16).

Drikkevann regelmessig gjen hydrater blod, senker blodsukkeret og redusert risiko for diabetes (16, 17, 18, 19)

Husk at vannet og andre ikke-kalori drikker er best. Sukkerholdige drikker øke blodglukose, driv vektøkning og økt risiko for diabetes (20, 21).

Bunnlinjen: Bor hydratiserte kan redusere blodsukkernivået og bidra til å forebygge diabetes. Vann er best.

5. Redskaps del kontroll

Del kontroll bidrar til å regulere kaloriinntak, og kan føre til vekttap (22, 23, 24).

Følgelig kontrollere vekten fremmer sunn blodsukkernivået og er blitt vist å redusere risiko for å utvikle type 2 diabetes (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Overvåking av porsjonsstørrelser bidrar også redusere kaloriinntaket og påfølgende blodsukker pigger (23, 24).

Her er noen nyttige tips for å kontrollere porsjoner:

• Mål og veie porsjonene.
• Bruk mindre tallerkener.
• Unngå all-you-can-eat restauranter.
• Les mat etiketter og sjekk serverer størrelser.
• Hold en food journal.
• Spis sakte.

Bunnlinjen: Jo mer kontroll du har over din serverer størrelser bedre kontroll du vil ha over blodsukkernivået.

6. Velg mat med lav glykemisk indeks

Glykemisk indeks ble utviklet for å vurdere kroppens blodsukker reaksjon på matvarer som inneholder karbohydrater (29).

Både mengde og type av karbohydrater bestemme hvordan en mat påvirker blodsukkeret (30, 31).

Spising lav glykemisk indeks matvarer er blitt vist å redusere langvarige blodsukkernivåene hos type 1 og type 2 diabetikere (32, 33).

Selv om glykemisk indeks av mat er viktig, hvor mye karbohydrater forbrukes også saker (34, 35).

Matvarer med lav glykemisk indeks omfatter sjømat, kjøtt, egg, havre, bygg, bønner linser, belgfrukter, søtpoteter, mais, yams, de fleste frukter og ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Bunnlinjen: Det er viktig å velge matvarer med lav glykemisk indeks og se din totale karbohydratinntaket.

7. Kontrollstressnivå

Stress kan påvirke blodsukkernivået (36, 37).

Hormoner slik som kortisol glukagon og utskilles under stress. Disse hormonene føre blodsukkernivået for å gå opp (38, 39).

En studie viste at trening, avslapping og meditasjon betydelig redusert stress og senket blodsukkeret for studenter (40).

Øvelser og avslapping metoder som yoga og mindfulness-baserte spenningsreduksjon kan også korrigere insulinutsondringsfremmere problemer med kroniske diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

Bunnlinjen: Kontrollere stress gjennom trening eller avslapping metoder som yoga vil hjelpe deg å kontrollere blodsukkeret.

8. Overvåk blodsukkernivået

“Hva blir målt blir forvaltet.”

Måling og overvåking blodsukkernivået kan også hjelpe deg å kontrollere dem.

For eksempel, holde styr hjelper deg med å avgjøre om du trenger å gjøre justeringer i mat eller medisiner (31).

Det vil også hjelpe deg å se hvordan kroppen din reagerer på visse matvarer (45, 46).

Prøv å måle dine nivåer hver dag, og holde orden på tallene i en logg.

Bunnlinjen: Kontrollere sukker og opprettholde en logg hver dag vil hjelpe deg å justere mat og medisiner for å redusere sukker.

9. Få nok kvalitet søvn

Å få nok søvn føles bra og er nødvendig for god helse (47).

Dårlig søvnvaner og mangel på søvn påvirker også blodsukkeret og insulinfølsomhet. De kan øke appetitten og fremme vektøkning (48, 49).

Søvndeprivasjon minsker frigjøringen av veksthormoner og øker kortisolnivåer. Begge disse spille en viktig rolle i blodsukkerkontroll (47, 50, 51).

Videre er god søvn om både kvantitet og kvalitet. Det er best å få en tilstrekkelig mengde av høy kvalitet søvn hver natt (49).

Bunnlinjen: God søvn bidrar til å holde blodsukkerkontroll og fremme en sunn vekt. Dårlig søvn kan forstyrre viktige metabolske hormoner.

10. spise mat som er rik på krom og magnesium

Høyt blodsukkernivå og diabetes har også vært knyttet til sporelementmangler (31, 52).

Eksempler omfatter mangler ved mineralene krom og magnesium.

Krom er involvert i carb og fettstoffskiftet. Det hjelper også å kontrollere blodsukkernivået, og mangel på krom kan disponere deg til carb intoleranse (53, 54, 55).

Men mekanismene bak dette er ikke helt kjent. Studier rapporterer også blandede resultater.

To studier av diabetespasienter viste at krom hadde fordeler for langsiktig blodsukkerkontroll. Men en annen studie viste ikke fordeler (55, 56, 57).

Krom-rik mat inkluderer eggeplommer, hele korn produkter, høy kli frokostblandinger, kaffe, nøtter, grønne bønner, brokkoli og kjøtt.

Magnesium har også vist seg å påvirke blodsukkernivået, og magnesium-mangel har vært knyttet til en økt risiko for utvikling av diabetes (31, 58, 59).

I en studie mennesker med høyest inntak av magnesium hadde en 47% lavere risiko for å utvikle diabetisk (60).

Men hvis du allerede spiser nok av magnesium-rike matvarer så har du sannsynligvis ikke vil ha nytte av kosttilskudd (61).

Magnesium-rik mat inkluderer mørke grønne blader, hele korn, fisk, mørk sjokolade, bananer avokado og bønner.

Video: En sunn smoothie for å bekjempe søvnløshet

Bunnlinjen: Spise mat rik på krom og magnesium på regelmessig basis kan bidra til å forebygge mangler og redusere blodsukker problemer.

11. Prøv eple cider eddik

Apple cider eddik har mange fordeler for helsen din.

Det fremmer lavere fastende blodsukkernivået, muligens ved å redusere produksjonen av leveren eller øke bruken av celler (62, 63, 64).

Dessuten viser undersøkelser at eddik påvirker i betydelig grad kroppens reaksjon på sukker og forbedrer insulinfølsomhet (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Å innlemme eple cider eddik i kostholdet ditt, kan du legge den til salatdressinger eller blande 2 ts i 8 dl vann.

Men det er viktig å sjekke med legen din før du tar eple cider eddik hvis du allerede tar medisiner som senker blodsukker.

Bunnlinjen: Legge eple cider eddik til kosthold kan hjelpe kroppen din på mange måter, blant annet å redusere blodsukkernivået.

12. Eksperimenter med kanel ekstrakt

Kanel er kjent for å ha mange helsemessige fordeler.

For det første har det vist seg å forbedre insulinfølsomhet ved å redusere insulinresistensen i det cellulære nivå (70, 71).

Studier viser kanel kan også senke blodsukkernivået ved opp til 29% (72, 73, 74).

Det bremser nedbrytningen av karbohydrater i fordøyelseskanalen, som moderate økningen i blodsukkeret etter et måltid (75, 76).

Kanel virker også på en lignende måte som insulin, skjønt i en mye langsommere hastighet (77).

En effektiv dosering er 1-6 gram kanel per dag, eller omtrent 0,5 til 2 ts (78).

Men definitivt ikke ta mer enn at siden for mye kanel kan være skadelig.

Bunnlinjen: Kanel har vist seg å redusere blodsukkernivå etter faste, og å forbedre insulinsensitivitet.

13. Prøv berberine

Berberine er den aktive komponenten i en kinesisk urt som er blitt brukt til å behandle diabetes i tusenvis av år.

Berberin har vist seg å bidra til å senke blodsukker og forbedre nedbryting av karbohydrater for energi (79, 80, 81).

Hva mer kan berberine være like effektivt som noen blodsukkersenkende medikamenter. Dette gjør den til en av de mest effektive kosttilskudd for de med diabetes eller pre-diabetes (79, 82).

Imidlertid er mange av de mekanismene bak dens virkning er fortsatt ukjent (81, 83).

I tillegg kan det ha noen bieffekter. Diare, forstoppelse, flatulens og abdominale smerter er blitt rapportert (84).

Video: Red Tea Detox

En vanlig doseringsprotokoll er 1500 mg per dag, tatt før måltider som 3 doser på 500 mg.

Du kan lese mer om dette imponerende supplement her: Berberine - verdens mest effektive supplement?

Bunnlinjen: Berberine fungerer bra for å senke blodsukkernivået og kan hjelpe behandle diabetes. Men det kan ha noen bivirkninger på fordøyelsen.

14. Spis bukkehornkløver frø

Frø av bukkehornkløver er en stor kilde til løselig fiber, noe som kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået.

Mange studier har vist at bukkehornkløver kan effektivt senke blodsukkeret hos diabetikere. Det hjelper også å redusere fastende glukose og bedre glukosetoleranse (85, 86, 87, 88).

Selv om ikke så populært, kan Bukkehornkløver lett legges til bakevarer til å behandle diabetes. Du kan også gjøre bukkehornkløver mel eller brygge det i te (89).

Bukkehornkløver frø er også regnet som en av de sikreste urter for diabetes (87, 88).

Den anbefalte dosen av Bukkehornkløver frø er 2-5 gram per dag.

Bunnlinjen: Vurdere å gi bukkehornkløver frø en prøve. De er enkle å legge til kosthold og kan bidra til å regulere blodsukkernivået.

15. mister noen vekt

Det er en no-brainer at å opprettholde en sunn vekt vil forbedre din helse og forebygge fremtidige helseproblemer.

Vektkontroll også fremmer sunn blodsukkeret og har vist seg å redusere risikoen for å utvikle diabetes (22, 23, 24, 25, 26).

Selv en 7% reduksjon i kroppsvekt kan redusere risikoen for å utvikle diabetes med opptil 58%, og det ser ut til å fungere selv bedre enn medisiner (90).

Hva mer er, disse redusert risiko kan opprettholdes gjennom årene (91, 92, 93).

Du bør også være klar over midjen, så det er kanskje den viktigste vektrelaterte faktoren for å anslå din diabetes risiko.

Et mål for 35 inches (88,9 cm) eller mer for kvinner og 40 inches (101,6 cm) eller mer for menn er forbundet med en økt risiko for å utvikle insulinresistens, høyt blodsukkernivå og type 2-diabetes (94).

Å ha en sunn midjemålet kan være enda viktigere enn den totale vekten (94).

Bunnlinjen: Holde en sunn vekt og midje vil hjelpe deg å opprettholde normale blodsukkernivået og redusere risikoen for å utvikle diabetes.

Ta hjemmemelding

Sørg for å sjekke med legen din før du gjør endringer i livsstil eller prøver nye kosttilskudd.

Dette er spesielt viktig hvis du har problemer med blodsukkerkontroll, eller hvis du tar medisiner for å senke sukker.

Når det er sagt, hvis du er diabetiker eller har problemer med blodsukkerkontroll, så bør du begynne å gjøre noe med det så snart som mulig.