14 Naturlige måter å forbedre insulinfølsomheten

Insulin er et viktig hormon som regulerer blodsukkeret.

Den er laget i bukspyttkjertelen og bidrar til å flytte sukker fra blodet inn i cellene for lagring. Når cellene er insulinresistente, kan de ikke bruke insulin effektivt, slik at blodsukkeret høyt.

Når bukspyttkjertelen registrerer høyt blodsukker, gjør det mer insulin for å overvinne motstanden og redusere blodsukkeret.

Over tid kan denne utarme bukspyttkjertelen av insulinproduserende celler, noe som er vanlig i type 2 diabetes. I tillegg kan forlenget høyt blodsukker skade nerver og organer.

Du er mest utsatt for insulinresistens hvis du har prediabetes eller en familie historie av type 2 diabetes, så vel som om du er overvektig eller fete.

Insulinfølsomhet viser til hvordan responsive cellene er for insulin. Forbedre det kan hjelpe deg å redusere insulinresistens og risikoen for mange sykdommer, blant annet diabetes.

Her er 14 naturlige, science-støttet måter å øke insulinfølsomheten.

1. få mer søvn

En god natts søvn er viktig for helsen din.

I kontrast, kan en mangel på søvn være skadelig og øke risikoen for infeksjoner, hjertesykdom og type 2 diabetes (1, 2).

Flere studier har også knyttet søvn redusert insulinfølsomhet (3, 4).

For eksempel, en studie i ni friske frivillige funnet at å få bare fire timers søvn i en natt nedsatt insulinsensitivitet, og evne til å regulere blod sukker, sammenlignet med å få åtte og en halv timers søvn (4).

Heldigvis fange opp på tapt søvn kan reversere effekten av dårlig søvn på insulinresistens (5).

Sammendrag: En mangel på søvn kan skade helsen din og kan øke insulinresistens. Å gjøre opp for tapt søvn kan hjelpe reversere effektene.

2. Trening Mer

Regelmessig trening er en av de beste måtene å øke insulinfølsomheten.

Det bidrar til å flytte sukker inn i musklene for lagring og fremmer en umiddelbar økning i insulinsensitivitet, som varer i 2-48 timer, avhengig av oppgavens (6).

For eksempel, en studie funnet at 60 minutters sykling på en maskin i moderat tempo økt insulinsensitivitet i 48 timer hos friske forsøkspersoner (7).

Resistance trening hjelper også øke insulinfølsomheten.

Mange studier har funnet det økt insulinsensitivitet hos menn og kvinner med eller uten diabetes (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).

For eksempel, en studie av overvektige mennesker med og uten diabetes funnet at når deltakerne utført styrketrening løpet av en tre måneders periode, økes deres insulinfølsomhet, uavhengig av andre faktorer som vekt tap (11).

Mens både aerobic og styrketrening øker insulinfølsomhet, som kombinerer både i rutinen ser ut til å være mest effektive (15, 16, 17).

Sammendrag: Aerobic og styrketrening bidra til å øke insulinfølsomhet, men å kombinere dem i treningsøktene synes mest effektive.

3. redusere stress

Stress påvirker kroppens evne til å regulere blodsukkeret.

Det oppmuntrer kroppen til å gå inn i “fight-or-flight” -modus, som stimulerer produksjonen av stresshormoner som kortisol og glukagon.

Disse hormonene bryte ned glykogen, en form for lagret sukker, til glukose, som går inn i blodet for kroppen å bruke som en rask kilde til energi.

Dessverre holder løpende stresset stress hormonnivået høyt, stimulere nærings sammenbrudd og økende blodsukker (18).

Stresshormoner også gjøre kroppen mer insulinresistente. Dette hindrer at næringsstoffene blir lagret og gjør dem mer tilgjengelige i blodet som skal brukes til energi (18, 19).

Faktisk har mange undersøkelser funnet at høye nivåer av stresshormoner redusere insulinfølsomhet (19, 20).

Denne prosessen kan ha vært nyttig for våre forfedre, som trengte ekstra energi til å utføre livreddende aktiviteter. Men for folk i dag som er under kronisk stress, kan redusert insulinfølsomhet være skadelig.

Aktiviteter som meditasjon, mosjon og søvn er gode måter å bidra til å øke insulinfølsomheten ved å redusere stress (21, 22, 23).

Sammendrag: Pågående stress er forbundet med en større risiko for insulinresistens. Meditasjon, mosjon og søvn er gode måter å bidra til å redusere stress.

4. miste et par pounds

Overvekt, spesielt i magen området, reduserer insulinfølsomhet og øker risikoen for type 2 diabetes.

Buk fett kan gjøre dette på mange måter, for eksempel gjøre hormoner som fremmer insulinresistens i musklene og leveren.

Mange studier støtter koblingen mellom høyere mengder av magefett og nedre insulinfølsomhet (24, 25, 26).

Heldigvis miste vekt er en effektiv måte å gå ned i magen fett og øke insulinfølsomheten. Det kan også redusere risikoen for type 2 diabetes hvis du har prediabetes.

For eksempel, en studie ved Johns Hopkins University fant at personer med prediabetes som mistet 5-7% av deres totale vekt over seks måneder redusert sin risiko for type 2-diabetes med 54% for de neste tre årene (27).

Heldigvis finnes det mange måter å gå ned i vekt gjennom kosthold, mosjon og endringer i livsstil.

Sammendrag: Overvekt, særlig i magen området, reduserer insulinfølsomhet. Vekttap kan bidra til å øke insulin-følsomhet, og er knyttet til en lavere risiko for diabetes.

5. Spis mer løselig fiber

Det finnes to typer av fiber - løselig og uløselig.

Uløselig fiber stort sett virker som et massemiddel for å hjelpe avføring gå gjennom tarmer.

I mellomtiden er løselig fiber ansvarlig for mange av fiber sin tilhørende fordeler, slik som å senke kolesterol og redusere appetitten (28, 29).

Løselig fiber kan også bidra til økt insulinsensitivitet, ettersom det bremser bevegelsen av næringsstoffer gjennom tarmen og gir mer kontakttid for absorpsjon. Dette gir insulin mer tid til å opptre enn det normalt ville ha (30).

Flere studier har funnet en sammenheng mellom høyt løselig fiber inntak og økt insulinsensitivitet (31, 32, 33).

For eksempel, en studie på 264 kvinner funnet at de som spiste mer løselig fiber hadde signifikant lavere nivåer av insulinresistens (32).

Løselig fiber bidrar også mate vennlige bakterier i tarmen, noe som har vært knyttet til økt insulinsensitivitet (34, 35, 36).

Matvarer som er rike på løselige fiber inkluderer belgfrukter, havremel, linfrø, grønnsaker som rosenkål og frukter som appelsiner.

Sammendrag: Spising løselig fiber har mange helsefordeler og koblet til økt insulinsensitivitet. Det gir insulin mer tid til å jobbe og bidrar mate vennlige bakterier i tarmen.

6. Legg mer fargerikt frukt og grønnsaker til kosthold

Ikke bare er frukt og grønnsaker næringsrik, de gir også kraftige helse-boosting effekter.

Spesielt fargerike frukter og grønnsaker er rike på anlegget forbindelser som har antioksidantegenskaper (37).

Antioksidanter binde til og nøytralisere molekyler som kalles frie radikaler, som kan forårsake skadelige betennelse i hele kroppen (38).

Mange studier har funnet at spise en diett rik på plantesammensetninger er knyttet til høyere insulinfølsomhet (39, 40, 41, 42).

Når du er inkludert frukt i kostholdet ditt, hold deg til vanlige porsjonsstørrelser og begrense inntaket til to stykker eller mindre per sittende og 2-5 porsjoner per dag.

Sammendrag: Fargerike frukter og grønnsaker er rike på anlegget forbindelser som bidrar til å øke insulin følsomhet. Men vær forsiktig med å spise for mye frukt i en enkelt sittende, som noen typer er høy i sukker.

7. Legg Urter og krydder til matlaging

Urter og krydder ble brukt for deres medisinske egenskaper lenge før de ble innført i matlaging.

Men det var ikke før de siste tiårene at forskere begynte å undersøke sine helsefremmende egenskaper.

Urter og krydder, inkludert bukkehornkløver, gurkemeie, ingefær og hvitløk har vist lovende resultater for å øke insulin følsomhet.

• Bukkehornkløver frø: De er høy i løselig fiber, som hjelper gjør insulin mer effektiv. Spise dem helhet, som en ekstrakt eller bakt til brød kan bidra til å øke blodsukkerkontroll og insulinfølsomhet (43, 44, 45).
• gurkemeie: Inneholder en aktiv komponent kalt curcumin, som har sterk antioksidant og anti-inflammatoriske egenskaper. Det synes å øke insulin følsomhet ved å redusere frie fettsyrer og blodsukker (46, 47).
• Ginger: Denne populære krydderet er knyttet til økt insulinfølsomhet. Studier har vist at dets aktive komponent Gingerol gjør sukker reseptorer på muskelceller mer tilgjengelige, noe som øker absorpsjonen sukker (48).
• Hvitløk: I dyrestudier har hvitløk syntes å forbedre insulinsekresjon og ha antioksidantegenskaper som øker følsomhet for insulin (49, 50, 51, 52).

Disse funnene for urter og krydder er lovende. Men det meste av forskningen på dette området er fersk og ble gjennomført i dyr. Menneskelige studier er nødvendig for å undersøke om urter og krydder gjør faktisk øke insulinfølsomheten.

Sammendrag: Hvitløk, kan bukkehornkløver, gurkemeie og ingefær bidra til å øke insulin følsomhet. Forskningen bak dem er av nyere dato, slik at flere studier er nødvendig før sterke konklusjoner kan gjøres.

8. Tilsett en klype Cinnamon

Kanel er en velsmakende krydder at fullpakket med anlegget forbindelser.

Video: Red Tea Detox

Det er også kjent for sin evne til å redusere blodsukker og øke insulinsensitivitet (53).

For eksempel fant en meta-analyse forbrukende 1 / 2-3 teskjeer (1-6 gram) av kanel daglig betydelig reduserte både korte og langvarige blodsukkernivået (54).

Studier tyder på at kanel øker insulinfølsomhet ved å bidra til reseptorer for glukose på muskelceller blir mer tilgjengelig og effektiv til å transportere sukker inn i cellene (55, 56).

Interessant nok har noen studier funnet at kanel inneholder forbindelser som kan etterligne insulin og virker direkte på celler (57, 58).

Sammendrag: Kanel kunne bidra til å øke insulin følsomhet ved å øke glukosetransport inn i cellene, og kan også etterligne insulin for å øke sukkeropptak fra blodet.

9. drikke mer grønn te

Grønn te er en utmerket drikk for helsen.

Det er også et godt valg for personer med type 2 diabetes eller de som står i fare for det. Flere studier har funnet at å drikke grønn te kan øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkeret (59, 60).

For eksempel kan en analyse av 17-studier undersøkte effekten av grønn te på blodsukker og insulin sensitivitet.

Det funnet at å drikke grønn te betydelig redusert fastende blodsukker og økt insulinsensitivitet (61).

Disse gunstige virkningene av grønn te kan være på grunn av sin kraftige antioksidant epigallocatechin gallat (EGCG), som mange studier har funnet å øke insulin følsomhet (62, 63, 64).

Sammendrag: Drikker mer grønn te kan bidra til å øke insulinfølsomheten og generell helse. Økningen i insulinsensitivitet assosiert med grønn te kan skyldes antioksidant epigallocatechin gallat.

10. prøver Apple Cider Eddik

Eddik er en allsidig væske. Du kan rengjøre med den eller bruke den som en ingrediens i mat, i tillegg til mange andre bruksområder.

Det er også en viktig ingrediens i eple cider eddik, en ekstremt populære drikken i naturlig helse samfunnet.

Eddik kunne bidra til å øke insulin følsomhet ved å redusere blod sukker og forbedre effektiviteten av insulin (65, 66).

Det vises også til å forsinke magen fra slippe mat inn i tarmen, noe som gir kroppen mer tid til å absorbere sukker i blodet (67).

En studie viste at inntak av eplecider eddik økt insulinsensitivitet med 34% i løpet av en høy-karbo måltid hos personer som var insulinresistente og med 19% i mennesker med type 2 diabetes (68).

Sammendrag: Eddik kan bidra til å øke insulinfølsomheten ved å forbedre insulin effektivitet og forsinke mat utgivelse fra magen til å gi insulin mer tid til å handle.

11. Kutt ned på karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste stimulus som forårsaker insulin i blodet til å stige.

Når kroppen fordøyer karbohydrater til sukker og slipper den inn i blodet, frigjør bukspyttkjertelen insulin til å transportere sukker fra blodet inn i cellene.

Redusere carb inntaket kan bidra til å øke insulinfølsomheten. Det er fordi høy-carb dietter har en tendens til å føre til toppene i blod sukker, som setter større press på bukspyttkjertelen for å fjerne sukker fra blodet (69, 70).

Sprer carb inntaket jevnt utover dagen er en annen måte å øke insulinfølsomheten.

Spise mindre porsjoner av karbohydrater regelmessig gjennom hele dagen gir kroppen med mindre sukker til hvert måltid, noe som gjør insulin jobb enklere. Dette understøttes også med forskning som viser at spise regelmessig fordeler insulinfølsomhet (71).

Den type karbohydrater du velger er også viktig.

Lav glykemisk indeks (GI) karbohydrater er best, siden de sakte utgivelsen av sukker i blodet, noe som gir insulin mer tid til å arbeide effektivt (72).

Carb kilder som er lav-GI inkluderer søte poteter, brun ris, quinoa og noen varianter av havremel.

Sammendrag: Spise færre karbohydrater, sprer carb inntaket utover dagen og velger lavere GI karbohydrater er smarte måter å øke insulinfølsomheten.

12. Unngå trans fett

Hvis det er noe verdt å fjerne fra kosten helt, er det kunstig transfett.

I motsetning til andre fettstoffer, gir de ingen helsemessige fordeler og øke risikoen for mange sykdommer (73, 74).

Bevis på virkningene av høy trans fettinntaket på insulinresistens ser ut til å bli blandet. Noen studier på mennesker har funnet det skadelige, mens andre ikke har (75).

Imidlertid har dyrestudier ga sterke bevis knytter høy trans fettinntaket til dårlig blodsukkerkontroll og insulinresistens (76, 77, 78).

Fordi resultatene er blandet etter studier på mennesker, kan forskerne ikke klart si at å spise kunstige transfett øker insulinresistens. Men de er en risikofaktor for mange andre sykdommer, blant annet diabetes, så de er verdt å unngå.

Matvarer som vanligvis inneholder kunstige transfett inkluderer paier, smultringer og stekt rask mat. Kunstige transfett finnes vanligvis i mer bearbeidet mat.

Heldigvis, i 2015 det amerikanske Food and Drug Administration (FDA) erklærte trans fett usikre for å spise. Det ga matprodusenter tre årene enten gradvis fjerne transfett fra sine matprodukter eller søke om særskilt godkjenning (79).

Sammendrag: Koblingen mellom kunstig transfett og insulinresistens er sterkere i dyreforsøk enn studier på mennesker. Likevel er det best å unngå dem siden de øker risikoen for mange andre sykdommer.

13. Reduser inntaket av tilsatt sukker

Det er en stor forskjell mellom tilsatt sukker og naturlig sukker.

Naturlig sukker finnes i kilder som planter og grønnsaker, som begge gir massevis av andre næringsstoffer.

Omvendt blir tilsatt sukker funnet i flere svært bearbeidet mat. De to hovedtyper av sukker som tilsettes under fremstillingsprosessen er fruktose og sukker, også kjent som sukrose.

Mange studier har funnet at høyere inntak av fruktose kan øke insulinresistensen hos mennesker med diabetes (80, 81, 82, 83).

Effektene av fruktose på insulinresistens synes også å påvirke folk som ikke har diabetes, som rapportert i en analyse av 29 studier som inkluderte totalt 1,005 normale og overvektige eller overvektige deltakere.

Resultatene viste at forbruker mye fruktose i løpet av mindre enn 60 dager øket leverinsulinresistens, uavhengig av det totale kaloriinntak (84).

Foods høy i fruktose inkluderer brus, butikk-kjøpte bakevarer og salatdressinger, som italiensk dressing.

Amerikanske brus tendens til å inneholde fruktose, mens brus fra andre land kan inneholde fruktose eller sukker.

Sammendrag: Høyt inntak av fruktose er knyttet til en høyere risiko for insulinresistens. Foods høy i fruktose omfatter brus, butikk-kjøpte bakevarer og noen salatdressinger.

14. Prøv et Supplement

Ideen om å ta naturlige kosttilskudd til å øke insulinfølsomheten er ganske ny.

Mange ulike kosttilskudd kan øke insulinfølsomheten, men krom, berberine, magnesium og resveratrol er støttet av den mest konsekvente bevis.

• krom: Et mineral som er involvert i carb og fettstoffskiftet. Studier har vist at inntak krompikolinat tilskudd i doser på 200-1000 mikrogram kan forbedre evnen til insulinreseptorer for å redusere blodsukker (85, 86, 87, 88).
• magnesium: Et mineral som fungerer med insulinreseptorer for å lagre blod sukker. Studier har vist at lave blod magnesium er knyttet til insulinresistens. Tar magnesium kan bidra til å øke insulinsensitivitet (89, 90, 91, 92).
• berberine: Et anlegg molekyl trukket ut fra en rekke urter inkludert anlegget Berberis. Dens virkning på insulin er ikke nøyaktig kjent, men noen studier har funnet det øker følsomhet for insulin og senker blodsukkeret (93, 94, 95, 96).
• resveratrol: En polyphenol funnet i huden av røde druer og andre bær. Dens virkninger på insulinfølsomheten er ikke godt forstått, men studier har funnet det øker insulinfølsomhet, særlig for dem med type 2 diabetes (97, 98).

Som med alle kosttilskudd, er det fare for at de kan samhandle med din nåværende medisinering. Hvis du er usikker, er det best å sjekke med legen din før du begynner å bruke dem.

Sammendrag: Krom, blir berberine og magnesium tilskudd knyttet til økt insulinsensitivitet. Resveratrol ser ut til å øke insulin-følsomhet, spesielt blant mennesker med type 2 diabetes.

Bunnlinjen

Insulin er et viktig hormon som har mange roller i kroppen.

Når insulinfølsomheten er lav, det setter press på bukspyttkjertelen til å øke insulinproduksjonen for å fjerne sukker fra blodet.

Lav insulinfølsomhet kan også føre til kronisk høyt blodsukker, som er antatt å øke risikoen for mange sykdommer, blant annet diabetes og hjertesykdommer.

Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å naturlig øke insulinfølsomheten.

Prøv noen av forslagene i denne artikkelen for å øke insulinfølsomheten og redusere risikoen for sykdom.