20 Tips for å unngå vektøkning i løpet av ferien

Ferien er en spennende tid på året. Men mellom partene, stress og bakevarer, er det også en tid da folk har en tendens til å få vekt.

Faktisk mellom midten av november og midten av januar, voksne får i gjennomsnitt ett pund, eller en halv kilo (1).

Dette kan ikke virke som mye, men folk flest ikke miste vekt de får over helligdager. Av denne grunn er ferie vektøkning en av de største bidragsyterne til total årlig vektøkning for mange mennesker.

Den gode nyheten er at vektøkning i løpet av ferien er ikke uunngåelig.

Her er 20 tips for å hjelpe deg å unngå vektøkning i løpet av høytiden.

1. Være aktiv med familie og venner

Stillesittende aktiviteter, som for eksempel å sitte på sofaen å se på sport, er felles ferie tradisjoner for mange familier.

Inaktivitet kan bidra til vektøkning, særlig når slapper ledsages av å spise store mengder av mat (2-, 3).

Gjør noen form for fysisk aktivitet mens du er på ferie med familien kan vise seg å være gunstig for vektkontroll.

En aktivitet så enkelt som en familie tur kan gi fordeler, som det vil få tankene bort mat og tillater deg å bånd med dine kjære.

Du kan også aktiv i løpet av ferien ved å registrere deg for en arbeidsplass eller samfunnet fitness konkurranse eller hendelse. Kjører løpene er populære alternativene.

2. Vær smart når Snacking

I løpet av høytiden, usunn snacks som informasjonskapsler og andre godbiter pleier å være tilgjengelig for deg til å ta som du vil.

Når godbiter er lett tilgjengelige, er mer sannsynlig å oppstå unødvendig snacking eller beite.

Hjemme, kan dette problemet løses ved å holde godbiter ute av syne. Imidlertid er denne strategien mer vanskelig å unngå i situasjoner som du ikke kan kontrollere, for eksempel din arbeidsplass eller en familie middagsselskap.

Du kan overvinne disse situasjonene ved å være oppmerksom på dine snacking vaner. Hvis du befinner deg snacking bare fordi det er mat tilgjengelig - og ikke fordi du er sulten - da er det best å unngå snacking helt.

Men hvis du er sulten og trenger en matbit, opt for ekte mat. Frukt, grønnsaker, nøtter, frø fyller snacks som ikke inneholder tilsatt sukker eller mettet fett, som begge kan føre til vektøkning.

3. Sjekk din del størrelser

Når ferien kommer, kan det være lett å overdrive det på din del størrelser.

De som spiser større enn anbefalte porsjoner tendens til å få vekt lettere enn de som ikke gjør det (4).

Den beste måten å løse dette på er å veie og måle maten, eller spise av mindre tallerkener, som er omtalt mer nedenfor.

For å bestemme en passende porsjon størrelse, lese mat etiketter, de anbefalte porsjonsstørrelser notert på oppskrifter.

Hvis du er i en slik situasjon som etterlater deg i stand til å måle porsjoner, bruk din egen dømmekraft til å fylle tallerkenen din med en rimelig mengde mat.

4. Praksis Mindful Eating

Folk er ofte stresset og på farten hele ferien, noe som ofte fører til multitasking under måltider.

Studier viser at de som spiser mens de er distrahert er mer sannsynlig å overspise. Dette er fordi de ikke klarer å ta hensyn til deres kroppens fylde signaler (5, 6).

For å hindre at dette skjer, spise mindfully uten distraksjoner, inkludert arbeid og elektronikk.

En annen måte til å spise mindfully er å spise sakte og tygge maten grundig, noe som gjør at du kan bedre gjenkjenne kroppens signaler av fylde og inntar færre kalorier (7).

Det kan også være nyttig å ta noen dype åndedrag før du begynner å spise. Dette kan indusere avslapning og hjelpe deg å holde din fulle oppmerksomhet på tallerkenen din, i stedet for to-do liste.

Flere studier viser at de som deltar i mindful spise praksis er mindre sannsynlig å få vekt (8 og 9).

5. Få nok søvn

Søvnmangel er ganske vanlig i løpet av ferien, og det kan føre til vektøkning.

Dette er fordi de som ikke sover nok en tendens til å være mer sulten, forbruke mer kalorier og får mindre fysisk aktivitet (10, 11, 12, 13).

Årsaken bak dette er at søvnmangel kan øke sult hormon nivåer, til slutt fører til høyere kaloriinntak.

I tillegg har utilstrekkelig søvn blitt knyttet til lavere metabolisme. Dette antas å skyldes endringer i døgnrytmen, som er kjent som den biologiske klokken som regulerer mange kroppsfunksjoner (10, 14).

6. Kontroller stressnivået

Holde tritt med kravene til helligdager kan være stressende.

De som er stresset ofte har høye nivåer av kortisol, et hormon som er utgitt som svar på stress. Kronisk høyt kortisolnivåer kan føre til vektøkning, slik de har vært knyttet til større matinntak (15, 16).

I tillegg kan en stressende livsstil føre til mer cravings for junk food (16).

Av disse grunner er det viktig å holde stressnivået under kontroll gjennom hele året, men spesielt i ferier når du kan være plaget med flere oppgaver og omgitt av usunn mat.

Det er mange ting du kan gjøre i løpet av ferien for å redusere stress. Noen alternativer inkluderer trening, meditasjon, yoga og dyp pusting.

7. Hold Måltider balanseres med Protein

Ferie måltider er vanligvis rik på karbohydrater, men mangler protein.

Men det er viktig å inkludere noe protein med hvert måltid, da det fremmer fylde og kan være nyttig for vedlikehold vekt (17, 18, 19).

Faktisk spiser protein med måltider kan automatisk redusere kaloriinntaket ved å redusere sult og appetitt (20).

Protein er også gunstig for vektkontroll, fordi det øker stoffskiftet og nivåer av appetitt-reduserende hormoner (17).

Video: The Great Gildersleeve: The Houseboat / Houseboat Vacation / Marjorie Is Expecting

For disse vektkontroll fordeler, bør du ta minst 25-30 gram protein i hvert måltid (17).

Gode ​​kilder til protein er kjøtt, fjærfe, fisk og enkelte planteføde som bønner og quinoa. Sikre dine ferie måltider inkludere en porsjon eller to av disse matvarene til å redusere sannsynligheten for fråtseri.

8. Fokus på Fiber

Fiber er en annen viktig næringsstoff som induserer fylde.

Noen studier viser at økt kostfiber kan redusere den totale kaloriinntaket, noe som kan være en metode for å forhindre vektøkning over ferien (21, 22).

Dessverre har mange felles ferie matvarer mangler tilstrekkelige mengder fiber. Gjør ditt beste for å innlemme fiber-rik mat, for eksempel grønnsaker, frukt, belgfrukter, hele korn, nøtter, frø, i dine måltider.

9. Cut Tilbake på Taste Testing

Mange mennesker tilbringer mye tid på matlaging og baking i løpet av ferien.

Overraskende, kan dette føre til vektøkning. Det er fordi med matlaging og baking kommer smak testing, og selv små biter med bakevarer og ferie retter legge opp i kalorier.

Tasting oppvasken kan være viktig, spesielt hvis du er mat for andre, men en liten bit av mindre enn en teskje er nok mer enn nok.

Du bør også sørge for at du ikke er sulten mens matlaging, så det er mye lettere å gå over på smak testing når magen er growling.

10. Ta med deg en sunn rett til å dele

Ferie parter kan være en vanlig tilbakeslag i kampen mot ferie vektøkning. I slike tilfeller har du ofte ingen kontroll over maten som serveres.

Den gode nyheten er at du kan ha kontroll. Bare ta med din egen sunn rett for deg og til å dele med andre.

På denne måten kan du sikker på at du har noe å spise som er i tråd med dine vekt mål.

11. Velg Desserter klokt og Nyt dem

Dessert er over alt i løpet av ferien. Dette fører ofte til overdreven sukkerinntak, en vanlig årsak til vektøkning (23).

I stedet for å spise hver godbit i sikte, kan det være nyttig å fokusere på dine favoritter. Spis de du virkelig ønsker og droppe resten.

Et annet triks er å smake desserter du unne deg, som kan la deg følelsen mer fornøyde og mindre sannsynlighet for å overdrive dessert.

Å smake desserter, spise dem sakte og mindfully slik at du virkelig kan smake og nyte dem.

12. Grense Flytende kalorier

Ferien er en tid på året da alkohol, brus og andre sukkerholdige drikker synes å være ubegrenset.

Disse drikker kan bidra med en betydelig mengde sukker og tomme kalorier i kostholdet ditt, noe som kan føre til vektøkning (24).

I tillegg er alkoholforbruk ofte knyttet til økt appetitt og er en risikofaktor for vektøkning (25).

Hvis du prøver å kontrollere vekten, er det best å begrense flytende kalorier i løpet av ferien - og hele året, for den saks skyld.

13. Bruk en mindre plate

Middagsselskaper og potlucks er vanlige anledninger i løpet av høytiden.

Mens folk ofte tenker på disse som slanke katastrofer, trenger de ikke å være hvis du spiser fra en mindre tallerken.

Dette er basert på det faktum at folk har en tendens til å forbruke store deler av av store plater, som kan føre til overspising (26, 27, 28).

Ved hjelp av enkle knep for å velge en mindre plate, kan du styre deler og dermed redusere sannsynligheten for ferie vektøkning.

14. Reduser Kalorier i Oppskrifter

Dreven kaloriinntaket er en primær årsak til vektøkning i løpet av ferien.

Men det trenger ikke være sånn. Det er mange ting du kan gjøre for å redusere kalori innholdet i oppskrifter. Her er noen ideer om hvordan du kan redusere kalorier i baking, koking og drikke:

baking

• Bytt ut smør med applesauce, most banan eller gresskar puré.
• I stedet for sukker, bruke en lavere kaloriinnhold erstatning slik som stevia, erytritol eller xylitol.
• Legg tørket frukt i stedet for sjokolade chips eller godteri.
• Smaks oppskrifter med ekstrakter som vanilje, mandel og peppermynte i stedet for smør og sukker.

Matlaging

• Smaken retter med urter og krydder i stedet for smør.
• Bruk tilberedningsmetoder, slik som baking, grilling eller rykende stedet for steking.
• Substitute lettmelk eller skummet melk for kremfløte.
• Bytt kremost, rømme og majones med gresk yoghurt.

drikkevarer

• Bruk club soda eller Farris i stedet for søtet drikke.
• Smaken drinker med ferskpresset sitron eller lime i stedet for sukker. Kanel kan også legge smak til ferie-tema drikkevarer.
• I meieribaserte drikker, bruke lettmelk eller skummet melk i stedet for tung krem.

15. Vei selv regelmessig

Stepping på skalaen regelmessig i løpet av ferien kan bidra til å forhindre vektøkning.

I noen studier, enkeltpersoner som veier seg regelmessig i stand til å opprettholde eller gå ned i vekt bedre enn de som ikke veie seg (29, 30).

Gjør hva som fungerer best for deg når det kommer til å veie deg selv. Noen synes det er gunstig å kontrollere vekten sin daglig, mens andre er vellykket veiing selv en gang eller to ganger i uken.

16. Bruk Buddy System

Mange rapporterer suksess med sine vekt mål når de har en partner til å forfølge dem med.

Finne en helse kompis som har lignende vekt mål kan være nyttig i løpet av ferien, som denne personen kan holde deg motivert og ansvarlig.

Nå ut til venner, familie og kolleger for å finne noen som er villig til å samarbeide med deg i din innsats for å forebygge vektøkning.

17. Unngå bearbeidet mat

Den hektiske høytiden har ført til økt tilgjengeligheten av bearbeidet ferie bekvemmelighet mat, som for eksempel eske potetstappe og stuffing.

Selv om disse kan være rask og enkel, de inneholder ofte mye sukker og usunt fett som ikke er bra for vektkontroll.

For å forebygge vektøkning, velge hele matvarer denne julen. Fokusere på å gjøre måltider og bakevarer fra scratch i stedet for en boks.

På den måten kan du kontrollere hva som går i maten og holde seg på toppen av vekten din.

18. Plan Ahead

Alle forslagene i denne artikkelen kommer ned til planlegging fremover hvis du ser på din vekt i løpet av ferien.

Hvis du har hendelser som involverer mat på kalenderen, ta saken i egne hender. Finn ut hva slags mat vil bli servert, og hvis du må, ta med din egen tallerken. Bestem hva og hvor mye du skal spise på forhånd.

Det kan også være nyttig å samle en liste over sunn ferie oppskrifter, slik at du alltid har en gå til når du trenger å ta med noe til en fest.

19. Hopp Sekunder

Ferie måltider serveres ofte i en buffé, med flere alternativer å velge mellom i ubegrensede mengder.

Dette fører folk til å tjene seg sekunder - og kanskje til og med tredjedeler.

Kalorier fra doble porsjoner kan legge opp og bidra til vektøkning.

For å overvinne dette, vurdere din sult når du er ferdig med første plate. Hvis du fortsatt er sulten, har litt mer mat. Hvis du ikke er, så du har sikkert fått nok, og kan gå videre til å nyte andre aspekter av samlingen.

20. Tegn linje

I løpet av høytiden, mange mennesker har en “jeg skal begynne i morgen” -mentalitet, noe som kan ende opp med å bli en ond sirkel av usunne vaner.

Hvis du er seriøs om å kontrollere vekten over ferien, kan det være nyttig å trekke linjen, sette grenser for deg selv og hold deg til dine mål om matinntaket.

Bestem hvilke matvarer er verdt det for deg, og hvilke som ikke er det. Vet at det er greit å si nei til visse matvarer og vaner som ikke stemmer overens med dine mål.

Det er også viktig å være klar over at du kanskje har en slip-up eller to.

Folk ofte forlate sine mål etter dette skjer. Men det er ikke behov for dette. Bare gå videre og gjøre et sunnere valg neste gang du spiser.