Senior fitness treningsprogrammer

Fire viktige komponenter for å lage en effektiv Senior Fitness Program

Pensjonister i dag er ikke bare realisere fordelene som trening og en aktiv livsstil kan bringe, men mange er motivert til å lage sine egne øvelsen regimer som inkluderer deltar regelmessig i treningsprogrammer og ansette personlige trenere.

Baby-Boomer generasjonen er på vei inn i pensjonisttilværelse år, og eldre seniorer lever lenger og ønsker å forbli aktiv og sunn gjennom hele livet. Kroppene våre er laget for å bevege seg, men hva bør et treningsprogram se ut for seniorer? Hva med eldre som har vært mye stillesittende hele livet, og er først nå bestemmer seg for å gjøre bevegelsen en del av deres liv? Hva gjør en øvelse programmet se ut for eldre voksne i deres syttitallet, åttitallet, eller nittitallet?

Video: Seniortrening

Les videre for å ikke bare finne ut de viktigste komponentene i en senior fitness program, men også praktiske eksempler på hva en senior treningsprogram bør se ut.

De fire komponenter av Senior Fitness treningsprogrammer

Video: kvinner tumbling senior NM 2018

The American College of Sports Medicine (ACSM) `s Trenings Retningslinjer for voksne omfatter også senior voksne. Det er svært få forskjeller i Retningslinjer Trenings ACSM-tallet for eldre voksne eller eldre. Alle de samme komponentene i fitness gjelder for seniorer, med mer fokus på fleksibilitet og balanse.

De siste 2011 ACSM Trenings Retningslinjer for voksen Trening inneholder nå en ny kategori eller komponent i fitness. I tillegg til å utøve motstand, cardiorespiratory mosjon, og fleksibilitet, er det anbefalt en ekstra komponent i neuromotor mosjon. Nevromotoriske øvelser bidra til å utvikle motoriske ferdigheter som inkluderer balanse, smidighet, ganglag, koordinering og propriosepsjon, som er evnen til å vite hvor dine lemmer er i verdensrommet, og kroppens evne til å automatisk gjøre justeringer for å opprettholde balanse med bevegelse.

Disse ovennevnte fire komponenter i fitness bør inngå i et komplett senior fitness treningsprogram.

Begynn med det grunnleggende

Det finnes utallige måter å sette en senior treningsprogram sammen, og alles evner og egnethet nivåer er helt individuelt, ikke bare avhengig av deres alder, men også på deres livsstil. Hvordan er deres funksjonell mobilitet? Har de går med hjelp av en stokk eller en rullator? Hva er deres helseproblemer og tidligere skader?

Det er viktig å vite din senior evner så snart som mulig. Vurdere senior klient med Senior Fitness Test er utviklet av Rikli og Jones, som er et batteri av tester som vurderer den funksjonelle egnethet av eldre voksne. Når du vet sine evner, begynne med svært grunnleggende bevegelser og deretter videre dem derfra.

Uten å gå inn i detaljene av ACSM anbefaling av hyppighet og varighet av øvelsene i denne artikkelen, komponentene eller typer trening som trengs er, motstand, fleksibilitet, cardiorespiratory, og den nyeste lagt kategori eller komponent i fitness, neuromotor trening. Holde i tråd med ACSM anbefalinger av de fire komponentene i trening, her er byggesteinene for en sikker, effektiv og fullstendig senior treningsprogram.

Fleksibilitet Training:

Stretching å opprettholde fleksibiliteten i leddene og evnen til å oppnå et godt utvalg av bevegelse i våre bevegelser er ekstremt viktig som vi blir eldre. Pensjonister bør strekke i begynnelsen, ved enden, og gjennom hele treningen enten i en stol, eller står ved hjelp av en stol eller en annen gjenstand for stabilitet. Bevegelse av leddene forsiktig, men likevel en dynamisk måte ved sitt fulle bevegelsesområde, bør gjøres for å øke kroppens temperatur, og øker blodstrømmen, å fremstille de ledd, sener og muskler for treningen. Hvert ledd i kroppen bør varmes og klargjøres ved kontrollert bevegelse. En måte er å ha din senior klient begynne på toppen av kroppen deretter arbeide ned. Omfatter mange dagligdagse bevegelser, og få dem i bevegelse i alle retninger i en smerte gratis utvalg av bevegelse. Fleksibilitet kan også inngå som en mild aktivitet i mellom styrke og kardiorespiratorisk øvelser. Mer fokus kan settes på statisk holdt strekninger på slutten av treningen, og gjennom hele treningen bare etter at kroppen er varmet opp.

Video: kvinner trampett, senior NM 2018

Videre lesning:

• Fleksibilitet trening og optimal helse

Styrketrening:

Video: Burn baby burn - utholdenhetstrening fra Red.fit

Styrketrening vil hjelpe eldre styrke muskler for å gjøre hverdagslige aktiviteter, slik at de kan være så aktiv og være så uavhengig som mulig i senere år. Styrketrening kan gjøres med motstandsbånd, lys manualer, og selv med kroppsvekt. Arbeide legemet på den ene eller ensidig kan hjelpe eldre å mestre bevegelse og teknikken av øvelsen, samt at den ene side av legemet for å hvile. Tradisjonelle overkroppen styrke øvelser som rader, motstand band bryst presser, biceps curls og skulder høyninger er øvelser som speilet hverdagen bevegelser og bør inkluderes. Stol står er avgjørende. Ha senior klient praksis stiger opp fra en stol til en komplett stand, da korsryggen ned til en sittende stilling. Dette er den viktigste øvelsen vi skal gjøre som vi blir eldre.

Videre lesning:

• Styrketrening for eldre

Kardiorespiratorisk Training:

Kardiorespiratorisk øvelsen er svært individuelt basert på seniorenes evner. Cardio øvelser for eldre kan være så enkelt som marsjerende eller lateralt sidestepping på plass, eller gjøre de samme bevegelsene mens du sitter i en stol. Hvis det passer deres evner, oppfordrer overkroppen bevegelse samtidig som lavere kroppsbevegelse for visse øvelser. Legg varierende typer stepping eller marsj eksempel et bredt marsj til en smal mars. Generelt bør seniorer ikke gjøre kardiorespiratorisk øvelse til trøtthet. Pauser på noen få minutter bør tas hvert flere minutter. Pensjonister vil sette sunt stress på hjerte og lunger og øke sirkulasjonen og utholdenhet med disse grunnleggende aerobic bevegelser.

Videre lesning:

• Kardiorespiratorisk Conditioning og opplæring

Neuromotor Exercise Training:

Nevromotoriske øvelser er bevegelser som fokuserer på balanse, koordinasjon, smidighet, gangart og propriosepsjon. Propriosepsjon er å være bevisst på hvor dine lemmer er i verdensrommet, og hvordan musklene må justere for å holde deg balansert og stabilt som kroppen beveger seg. Neuromotor trening er spesielt viktig for eldre, fordi det er et viktig forsvar i høst forebygging. En av de mest grunnleggende eksempler er å forberede til å stå opp fra en stol. Spør senior klienten til å fokusere på sin holdning, sin fot posisjon, får kroppen til riktig justering for å forberede seg til å stå opp. Da har dem gjøre det, og minne dem om å være klar over sin fulle kroppens justering. Til slutt, kan bevegelses progresjoner legges til å fokusere på alle elementene i neuromotor trening. Min favoritt eksempel på dette er vist i Senior Fitness Test-tallet, “Eight foten opp og gå Test” som ble utviklet av Rikli og Jones. I denne testen som vurderer smidighet og dynamisk balanse, senior kommer til en komplett stand fra en stol, briskly går mot og deretter rundt en kjegle plasseres åtte fot fra stolen, går tilbake til stolen, snur og setter seg tilbake. Ikke bare styrke og makt, men også dynamisk balanse, smidighet, koordinasjon og propriosepsjon er utviklet i denne oppgaven. Vær kreativ og komme opp med andre dagligdagse bevegelser for senior bestemt neuromotor trening.

Videre lesning:

• Balanse øvelser for eldre

Konklusjon

Dette er bare noen ideer og eksempler på hva en komplett senior fitness treningsprogram bør se ut ved hjelp av de fire komponentene i fitness er anbefalt i retningslinjene Trenings ACSM er for eldre voksne. Viktigst, bør styrke, fleksibilitet, neuromotor, og cardiorespiratory trening være spesielt modifisert for å evnene til senior klienter enten i sekstiårene eller nittitallet. Ved å inkludere disse fire viktige komponenter i fitness, kan du bygge en velbalansert senior fitness program for å sikkert og effektivt hjelpe seniorer opprettholde og utvikle styrke, bevegelighet, bedre balanse og smidighet, koordinasjon, cardiorespiratory fitness og fleksibilitet.

referanser:

1. American College of Sports Medicine - https://acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality- of-Mosjons- Nye utgivelser: Nye Anbefalinger om kvaliteten og kvantiteten på trening, august 2011.
2. Rikli, R. Jones, C. J. (2001). Senior Fitness Test Manual, Champaign, IL: Menneske Kinetics.
3. Petersen, T. (2008). Sr Fit Second Edition: The Personal Trainer ressurs for Senior Fitness, ed. Bazzle, P., American Academy of Health and Fitness.

Se også:

• Fem Komponenter av Fitness