10 Tips for å hjelpe deg å gå 10.000 skritt hver dag + at du virkelig trenger å

Rundt seks millioner år siden, tidlige menneskene begynte å gå oppreist på to føtter. Det tok ytterligere fire millioner år for våre forfedre å helt forgo gå på alle fire, utvikler seg sterkere knær, en buet rygg, lengre ben bein og bedre hip støtte, alle som tillot oss å bli virkelig tobent.

Du kan si at turgåing er dypt vevd inn i stoffet av vårt vesen, en iboende aktivitet som har blitt skrevet i genene våre over tusenvis av årtusener. Vi har gått mer og lengre som en art enn noen annen modus av dyr eller maskin-drevet transport kombinert. Sett i denne sammenheng, er det ikke vanskelig å se hvorfor gang er så bra for oss.

Hippokrates, en gresk lege som har blitt kreditert som far til moderne medisin, sa i fem^th århundre f.Kr.: “Walking er menneskets beste medisin” - og denne følelsen fortsatt gjelder i dag.

Selv Hippokrates gjorde sin proklamasjon på vandring for helse mer enn 2400 år siden, har det tatt et batteri av vitenskapelige studier for å bevise at, ja, han var helt rett.

6 grunner Du må begynne å gå mer

Gang Fremmer generelle helse

Video: WE GOT LOST IN A CORN MAZE! | WHAT HAPPENS TO MOM? | We Are The Davises

En meta-analyse av flere studier som involverer 459,833 deltakere totalt, funnet at den enkle handling å vandre redusert risiko for kardiovaskulær sykdom med 31% og redusert risiko for død av alle årsaker med 32%. Fordelene var tydelig selv hos personer som gikk så lite som fem miles per uke og de som gikk i et bedagelig (to miles per time) tempo. Men personer som så størst beskyttelse mot sykdommen var folk som gikk lengre avstander på en rask klipp.

Walking styrker bein, forbedrer balansen, regulerer blodtrykket, senker kolesterolet, toner muskler, og bedrer søvnen. Det reduserer også risikoen for brystkreft, behandler kroniske smerter i korsryggen, og kan forebygge angrep av type 2 diabetes.

Turgåing for fysisk trening

Turgåing er en lav-effekt måte å oppnå et moderat nivå av fysisk trening. Hvert skritt du tar utløser utgivelsen av energigivende hormoner og godfølelse hjernen kjemikalier. Pulsen stiger fra rundt 70 slag til 100 - 140 slag per minutt, pumper mer blod og oksygen til musklene. Når du går, du begynner å brenne 5 kalorier per minutt (i motsetning til en kalori per minutt når du sitter), og dette kalori brenning boost varer for opptil en time etterpå, selv når du hviler.

Video: The Gospel - Paul Washer

De fleste voksne, etter når de når midten alder, får ca 2,2 pounds per år. Og de ekstra pounds ville legge opp til en 160 pund person med en vekt på 204 pounds etter 20 år! For å undersøke effekten av å vandre på aldersrelatert vektøkning, en 2009 studie fulgte 4995 menn og kvinner i 15 år og funnet at mer vandre deltakerne gjorde, jo mindre vekt de fikk.

Mengden kalorier brent når gang avhengig av en persons vekt og gangavstand dekket. Jo tyngre individet, jo flere kalorier forbrent per mil. For eksempel, en 160 pund person forbrenner rundt 105 kalorier per mil, mens en person som veier 220 pounds ville brenne omtrent 135 kalorier per mil.

Gang Holder oss Young

Aldring og betennelse er tett sammenvevd, og noen forskere mener at vi kan teoretisk redusere eller stoppe aldringsprosessen (og aldersrelaterte sykdommer) hvis vi bare kunne hindre pro-inflammatoriske molekyler fra forårsaker våre organer å avta.

Enhver fysisk aktivitet som humper opp pulsen har vist seg å redusere lavgradig betennelse forbundet med aldring. Sporing 4,289 middelaldrende menn og kvinner over span av 10 år, de som er engasjert i minst 20 minutter med moderat trening hver dag (eller 2 ½ timer per uke) hadde lavere nivåer av proteiner i kroppen som forårsaker betennelse, sammenlignet med andre som sjelden utøves.

Walking - samt andre former for moderat mosjon - kan også forlenge vår levetid. Ifølge American Heart Association, for hver time går vi briskly, vi legger en ekstra to timer til vår levealder.

Turgåing er Oppløftende

Å ta en 30 minutters gange hver dag har manifolden effekten av å løfte humøret, økt energi, lettelser stress, og øke selvtilliten, ifølge en studie publisert i 2015. I tillegg daglige turer hadde dobbel funksjon lindre lav stemning, og, når holdes opp på lengre sikt, hindret symptomene på depresjon fra å returnere.

Selv om det ikke er helt forstått hvorfor fysisk aktivitet har en positiv innvirkning på følelsesmessige velvære, får opp pulsen og blodet strømmende ber frigjøring av nevrotransmittere og endorfiner som kan bidra til å gjøre oss bedre. Å komme utenfor også, gir mulighet til å sosialisere med andre, distrahere oss fra våre problemer, få tillit og en følelse av prestasjon. Walking i naturen, heller enn urbane miljøer, gir en enda større stemning som øker effekten.

Walking Forbedrer hjernefunksjon

Enten du ønsker å avverge kognitiv svikt eller bare forbedre eksisterende mentale evner, gange hver dag kan oppnå begge disse elementene. Bedre enn styrke- og løfte vekter, gang øker størrelsen av hippocampus, den del av hjernen som er assosiert med hukommelse og læring. Det har også vist seg å forbedre hjerne struktur og funksjon, styrke forbindelsen mellom nevrale nettverk som er involvert med planlegging, planlegging, strategizing, og fleroppgavekjøring.

Og gang ikke bare dra analytisk venstre; hjerne typer oppgaver, det gir også en fordel for reklamesettet. Uavhengig av om gang skjedd inne eller ute, deltakerne i studien var mer inspirert og oppfinnsom under og etter en kort spasertur, kommer opp med 60% flere ideer enn de som værende.

Turgåing er praktisk talt fri

Bortsett fra viljen til å gjøre det, og et par gode joggesko, ta en tur hver dag vil ikke koste deg noe. Det er ikke nødvendig å kjøpe spesialutstyr eller et medlemskap på treningsstudio. Faktisk får inn en walking rutine kan også spare deg for penger på dyre resepter og legebesøk.

Hvordan legge til flere skritt inn i dagen din

Opprinnelsen til 10.000 skritt per dag target begynte med en merkevare av skritteller solgt i Japan på 1960-tallet - den “manpo-kei” som kan oversettes til “10.000 skritt meter”. Hva som kan ha startet som markedsføring gimmick har siden blitt opprettholdt som en verdig gang mål av fitness entusiaster og medisinske fagfolk.

Det er viktig å merke seg at 10.000 skritt per dag - tilsvarende omtrent fem miles - ikke er et magisk tall, og de fleste offentlige etater og talsmenn helse er enige om at hvilken som helst mengde fysisk aktivitet, utover hva du vanligvis gjør, er sprang og grensene bedre enn ingen. Så mens 10.000 skritt er en fin, rundt tall, det er ikke absolutt og rigid. Hvis du kan gjøre 8000 skritt per dag - flott! Hvis du kan gå 18.000 skritt, som er enda bedre!

1. Invester i en skritteller

Det første trinnet i å holde orden på dine daglige bevegelser, er å investere i en god kvalitet skritteller eller aktivitet tracker. Bruk den for et par dager for å måle hvor mange skritt du tar uten engang å prøve, og bruke dette nummeret som utgangspunkt. Når du angir et mål (mer om det nedenfor), kan skrittelleren være en utmerket motivator, og gir deg en nøyaktig lesing som vil presse deg til å gå de ekstra trinnene.

Redaktører Merk: Siden investere i en Fitbit Charge, har min gang økt dramatisk. Den Fitbit vibrerer for å gi deg beskjed når du passerer 10000 skritt for dagen. Det er også e-poster du som du når visse milepæler. Akkurat i dag fikk jeg beskjed om at jeg nå hadde gått hele lengden av Great Barrier Reef siden jeg har eid min Fitbit. Hvis du ønsker å øke din tur, er dette den beste investeringen du kan gjøre. 

2. sette realistiske mål

Den gjennomsnittlige amerikanske voksne går ca 5117 skritt per dag, bare en touch over det som er klassifisert som stillesittende. Økende antall skritt i mindre trinn er den beste måten å realisere dine mål uten å bli motløs. Når du har klokket normal ganghastighet med en skritteller, prøve å øke dags skritt teller med 500 hver uke. Hvis du starter ut på 5000 skritt per dag, bumping det opp med 500 hver uke betyr full 10.000 skritt i 10 uker.

3. Gå rett

Video: Thorium.

Uansett alder, er å gå en utrolig trygg form for fysisk aktivitet som bærer en svært lav risiko for anstrengelsesrelaterte skader. Selv om du går hver dag, bør gå for fitness og helse være noe bevisst. Her er noen tips:

• Hold hodet opp og ser fremover, med haken parallelt med bakken
• Stram magemusklene forsiktig med hvert skritt
• Fritt svinge armene, holde albuene litt bøyd
• Opprettholde en oppreist holdning - Ryggen er rett og ikke bøyd fremover eller vippes bakover
• Hvert skritt du tar har du rulle foten fra hæl til tå
• Prøv å holde skuldrene og nakken så avslappet som mulig.

4. Bryte den opp i løpet av dagen

Siden 10.000 skritt er omtrent fem miles, og generelt kan dekke en mil i rundt 20 minutter, betyr at du trenger å vie ca 1 time og 40 minutter å gå hver dag for å oppfylle dette målet.

Selvfølgelig, dette tar ikke hensyn til antall skritt du tar i en gjennomsnittlig dag allikevel så når du har funnet ut dine baseline trinn med pedometer, kan du prøve å bryte opp de ekstra trinn i 20 minutters biter eller noen kombinasjon derav. For eksempel, hvis du allerede går 5000 skritt hver dag, du trenger bare å sette av 50 minutter for å oppnå den totale 10 000 skritt utallige og dele den opp ved å ta to 25 minutters turer under lunsjen og etter middagen.

5. Vær forsettlig Ineffektiv

Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

Hver ekstra skritt du tar virkelig legge opp! Her er noen ideer om hvordan å være mindre effektive for bedre kondisjon:

• Lugging en haug av dagligvarer på innsiden? Laste opp en eller to poser om gangen og ta noen flere turer.
• Ta alltid trappen i stedet for heisen eller rulletrappen.
• Parkere lenger bort fra destinasjonen.
• Føler tankefull? Hvorfor ikke tempo mens du tror?
• Bruke toalett på kontoret (eller i hjemmet) som er lengst unna.
• Når du ser på TV, ta ut batteriene fra fjernkontrollen, slik at du må stå opp og manuelt endre kanal.
• Gå av bussen ett eller to stopp tidlig.
• Meander gjennom ditt hjem når du pusser tennene eller chatting på telefonen.

6. Walk med en Buddy

Walking med partneren din, en venn eller canine følgesvenn kan gi støtte, motivasjon og fellesskap som du kan definitivt bruke til å arbeide mot din 10000 skritt målet. Bortsett fra å tilbringe litt kvalitetstid med en du er glad, det er en mulighet til å legge litt vennlig konkurranse til mix og gjøre daglige turer måten mer moro.

7. Få utenfor banket banen

Gang den samme kretsen om og om igjen, er en oppskrift for kjedsomhet. Holde det interessant ved å bytte opp rutene dine regelmessig. Oppsøke nye steder å utforske som du kanskje ikke har innsett er rett i din egen bakgård. Sjekk ut MapMyWalk når du trenger inspirasjon.

8. Vær forberedt

Drikke mye vann - før, etter og under turer - vil holde deg energi, drivstoff musklene, og hjelp i vekttap. Kjøpe noen gode sko som har god bue støtte, fleksible såler, og en fast hæl. Og alltid bære lyse eller reflekterende klær hvis du har en tendens til å ta turer på kvelden.

Du trenger ikke nødvendigvis trenger å tøffe ut på kalde og regnfulle dager, heller. Prøv å ta noen runder rundt kjøpesenteret eller bruke en treningsøkt DVD som Leslie Sandsone Walk Away de pund.

9. Challenge selv

Når du kommer inn i en daglig gange regime, kan du oppleve at det ikke er så utfordrende som det en gang var. Du kan opp intensiteten på turer for å sparke opp pulsen et hakk eller to ved å gå i kupert terreng, øker gangfart, gå i sand eller snø, pakkebånd på håndleddet eller ankel vekter, og tar en mil walking test å slå din beste tid.

10. belønne deg selv

Selv om gang skal teoretisk være belønning i seg selv, det skader aldri å gi deg selv noe litt mer konkret når du møter et mål. Gå videre og gi deg selv en godbit - se en film, drikke et glass god vin, suge i en Himalaya salt bad, eller bare ta en lur.