Postpartum øvelse

Graviditet er en forholdsvis lang periode av metabolske og fysiologiske forandringer i morens legeme. Selv om fødsel markerer en slutt på hormonell ubalanse forårsaket av graviditet, tyder det også begynnelsen på en svært viktig fase i mors liv.

Det er en vanlig misforståelse at fødsel fører til automatisk vekttap, noe som er usant. Det er forståelig at innlegget graviditet trening virker umulig til tider, men det er svært viktig at nye mødre starte vekttap regimer etter fødselen fordi:

• Metabolsk hastighet avtar etter fødsel, og sjansene for betydelig vektøkning øker mange folder dersom ingen aktiv Strategien er vedtatt
• Signifikant vektøkning er svært vanlig etter levering på grunn av dårlige matvaner og krav som utviklet seg under svangerskapet.

Hva er noen av fordelene ved trening etter graviditet?

Det er mange fordeler med å vedta en øvelse diett etter childbirth- noen er omtalt som følger:

• Exercise hjelp i vekttap (spesielt hvis supplert med reduksjon i kaloriinntak)
• Forbedring i energinivå, kardiovaskulær funksjon og puste
• Tidlig gjenopprettelse av muskelmasse og styrke (hormonell ubalanse, og vektøkningen fører til slapphet av muskler)
• Innstramming av magemusklene og tidlig retur av hud / muskel tone
• Moderat nedgang i stress, uro og humørsvingninger
• Forebygging og behandling av psykologiske forhold som postpartum depresjon, humørforstyrrelser og psykose på grunn av tidlig løsning av hormonell ubalanse.

Når er en god tid for å begynne å trene etter fødsel?

Pr anbefalingene fra American Pregnancy Association, en kvinne kan begynne postpartum øvelser så snart hun føler komfortabel-men de fleste helsepersonell tyder på at anstrengende fysisk aktivitet eller øvelser bør unngås for en periode på minst 6 uker der kroppen initiere remodellering og helbredelsesprosessen for å optimalisere resultater og minimere risikoen for eventuelle komplikasjoner.

Hos kvinner som har opprettholdt aktiv trening diett og gevinst moderat (eller anbefalt vekt) i løpet av svangerskapet, kan post-partum øvelser gjenopptas tidlig. For best resultat, start med milde øvelser som stretching, turgåing og sit-ups (så lenge du føler deg komfortabel). Du kan gradvis øke tempo, intensitet og varighet av trening diett.

Anbefalingene er forskjellig for kvinner som gjennomgikk keisersnitt. Det er alltid en god idé å snakke med din primære helsepersonell om sikkerhet og natur øvelser som kan utføres. De fleste helsepersonell anbefaler bare mild fysisk aktivitet som å gå i 8-10 uker for å redusere risikoen for å utvikle blodpropp i de dype venene i leggen.

Vil utøve påvirke Breastfeeding?

Mange kvinner har en tendens til å unngå trening eller fysisk aktivitet på grunn populær misforståelse at trening kan påvirke morsmelk produksjon, som ikke er sant. Det har blitt bevist at selv anstrengende fysisk aktivitet ikke kommer i konflikt med morsmelk produksjon. Det har imidlertid blitt rapportert av noen mødre som anstrengende trening aktivitet kan påvirke smaken av melk (på grunn av overdreven utskillelse av melkesyre i morsmelk følgende treningsaktivitet). Surmelk kan påvirke ammingen og det er derfor det anbefales:

• For å øke det totale vann / væskeinntak
• Å mate babyen før du trener

Hvordan vet jeg når jeg trener for mye?

Det er flere tegn som tyder på anstrengende post-partum fysisk aktivitet og bør bli sett på. Det anbefales å søke medisinsk hjelp:

• Hvis du føler deg svært sliten eller trøtt etter å ha utført trening
• Hvis du opplever økt postpartum utflod (etterbyrden) eller fargeendringer i utslipp
• Hvis du utvikler aktiv vaginal blødning fra skjeden
• Hvis du utvikler alvorlig bekkenløsning eller vaginal ubehag

I tillegg er det noen øvelser som ikke er anbefalt av helsepersonell i postpartum kvinner. De oppgaver som ikke er angitt som postpartum trening regimer er svømming, bøying, vridning eller push-ups (nesten alle øvelse som krever hånd-on-kne holdning).

Øvelser for å redusere mage fett

1. Senk Tummy øvelser på treningsball

Denne øvelsen er nyttig for å bedre styrke og stabilitet i bekkenbunnen og bukveggen muskler.

• Sitt på en øvelse ball med bena støttes av gulvet (det er alltid foreslått å ha øvelse ballen plasseres på teppet for å unngå å skli eller skyve).
• Når bunnen er fullt støttet på ballen, løft høyre fot over bakken så høyt som mulig.
• Hold pusten i 8 sekunder og gå tilbake til nøytral posisjon. Gjenta den samme øvelsen med venstre fot.

2. Klem og Lift

• Ligg på ryggen (for kvinner som gjennomgikk keisersnitt) eller på din side (for kvinner som leverte barnet vaginalt).
• Hold pusten og kontrakt mage og bekkenmuskulaturen (en handling som ligner til å stoppe deg fra å late vannet eller vind).
• Nå forsiktig trekke navlen innover og oppover (som skal generere en følelse av innstramming i mage og bekkenbunnsmuskulaturen). Hold pusten i 10 sekunder og sakte slappe magemusklene. Vent i noen sekunder og gjenta øvelsen.

se en video for mer: