Prenatal øvelser for moms-å-være

En kvinnens kropp går gjennom dramatiske endringer, både fysisk og fysiologisk, i løpet av svangerskapet. Disse endringene er ikke permanent, men er fortsatt under graviditeten. De kan styres og håndteres ved å praktisere prenatal øvelser. Regelmessige øvelser indusere utgivelsen av glade hormoner som kalles ‘endorphins` som bidrar til å holde mor å være energisk og lykkelig.

Endringer i kroppen under graviditet

Graviditet er normalt inndelt i tre trimester, hver varer i omtrent 14 uker, og legger opp til totalt 42 uker av svangerskapet. Disse skillene er laget for å gjøre det lett å forstå de endringene som skjer over tid.

Første trimester:

Livmoren begynner å vokse i størrelse for å få plass til fosteret. Minutt ventilasjonen øker også i første trimester. Sjansene for spontanabort er høy i denne perioden.

Andre trimester:

Livmoren utvider nesten 20 ganger normal størrelse. Kroppen føles mer energi som symptomer som morgenkvalme og kvalme visne bort. De fleste kvinner legger på seg i løpet av denne trimester.

Tredje trimester:

Mesteparten av vektøkning skjer duringthe tredje trimester av svangerskapet. Buken transformeres i form og faller lavt som fosteret svinger nedover, får klar for fødselen.

Behov for Prenatal Øvelser:

Video: TRX-træning for gravide - coretræning er super vigtigt (TRX Side Planke)

Svangerskapskontroll er nødvendig for å sikre en sunn graviditet, sunn fostervekst og også for å redusere leverings komplikasjoner. Svangerskapskontroll inkluderer regelmessige besøk til helsepersonell, check-ups og også prenatal trening. Prenatal øvelsen bidrar til å administrere komplikasjoner under svangerskap og for å opprettholde bedre helse gjennom hele svangerskapet.

Fordeler med Prenatal oppgaver:

1. Reduserer trøtthet og tretthet.
2. Forbedrer søvn.
3. Bidrar til å bekjempe forstoppelse.
4. tilbake lindrer smerte og trykk.
5. Reduserer humørsvingninger.
6. Bidrar til å håndtere muskelkramper.
7. Forhindrer svangerskapsdiabetes.
8. Forbedrer baby `s helse ved fødselen.
9. Minsker arbeidskraft komplikasjoner.
10. Øker hastigheten på postpartum utvinning.

Prenatal Øvelse modaliteter

Enhver type trening under svangerskapet kan gjøres etter å ha tatt doctor`s råd og under profesjonell veiledning. Modus for trening bør avgjøres basert på egenskapene og fysiologi av den enkelte.

1. Yoga:

Yoga er en eldgammel form for trening som fører til en sunn kropp og et avslappet sinn via en åndelig vei. Prenatal yoga gir mange måter å slappe av, holde seg i form og bidrar til å forberede kroppen for arbeidskraft og forbedre baby `s helse. Før start prenatal yoga, man bør være klar over sine fordeler og sikkerhets retningslinjer som skal følges.

Fordeler:
Forskning tyder på at prenatal yoga er svært gunstig for gravide. Det innebærer i hovedsak strekker seg, puste og mental sentrering.

Viktigste fordelene med prenatal yoga:

Forbedrer muskelstyrke.
Reduserer graviditet problemer som ryggsmerter, kortpustethet og kvalme.
Reduserer risikoen for diabetes og for tidlig fødsel.
Forbedrer babyen vekst og helse.
Reduserer stressand bedrer søvnen.

Prenatal yoga innebærer vanligvis følgende prosedyrer:

Puster:

Dette innebærer fokusert puste ved å puste langsomt og dypt inn og puster ut gjennom nesen. Dette bidrar til å redusere kortpustethet som vanligvis oppstår i gravid kvinne. Det finnes ulike pusteteknikker i yoga og noen også innebære å gjøre dype lyder.

Breath oppbevaring bør unngås da det påvirker oksygentilførselen til barnet.

stretching:

Milde strekke øvelser involverer bevegelige forskjellige deler av kroppen forsiktig gjennom sitt fulle bevegelsesomfanget. Nakke, armer og ben er vanligvis ansatt i disse øvelsene.

Postures:

Kroppen er forsiktig flyttet inn i ulike posisjoner som kalles ‘asanas`. Disse kan utføres mens sittende, stående eller liggende. Disse er rettet mot å utvikle styrke og balanse i kroppen og også gjøre kroppen fleksibel. Ulike rekvisitter som belter, puter og tepper er brukt for støtte mens du utfører asanas. Fokusert puste er også observert gjennom disse øvelsene.

Avslapning:

På slutten av yoga, muskelavslapning og restaurering av hjerteslag hastighet og rytme er nødvendig. For å oppnå dette, lytter til `s egen pust, nynner et ord eller et mantra og konsentrere å skape indre fred praktiseres.

asanas:

Det er et bredt spekter av yoga asanas (Postures), hver med en spesiell fordel. Man kan velge og utføre asanas basert på ens egen komfort og begrensninger. Noen av asanas som har vist seg å være gunstig for gravide er:

ujjayi puste
Nadi shodhana puste
Sahaj Samadhi meditasjon
Sukhasana
Konasana
Veerabhadrasana
Lett butterfly
modifisert Savasana

Retningslinjer for sikkerhet:

Følgende sikkerhetsretningslinjer må følges før prenatal yoga for å sikre både mors og baby `s helse.

Søker professional`s råd:

Før start prenatal yoga er det svært viktig å oppsøke lege og få en godkjenning. Kvinner med visse komplikasjoner som hjertesykdom, ryggproblemer, og risikoen for tidlig fødsel er foreslått å holde seg borte fra yoga.

Sette mål:

Varigheten og omfanget av øvelsene må planlegges i henhold til kroppen og fysiologi av den gravide kvinnen. Vanligvis er moderat fysisk aktivitet for en varighet på 30 minutter på en dag anbefales for alle gravide.

Administrerende farten:

Gravide kvinner anbefales å utføre øvelser på et moderat tempo. Tempoet kan variere fra en person til en annen. Hvis man ikke er i stand til å snakke normalt mens du utfører disse øvelsene betyr det at personen presser for hardt.

Holde kroppen kjølig og hydrert:

Overoppheting kan unngås ved å utføre yoga i et godt ventilert rom. Rikelig med væske bør tas under øvelser for å redusere sjansene for dehydrering.

Velge trygge positurer:

Bøye fra hoftene i stedet for fra ryggen mens du gjør bøye øvelser bidrar til å opprettholde normal ryggraden kurvatur. Inverterte positurer, liggende på magen eller ryggen, dype svinger eller kronglete øvelser som trykksette magen bør unngås. Passende props skal brukes til å støtte legemet og for å motvirke endringer i tyngdepunkt.

Komfort:

Video: Mage, rygg, hofte, bekken- for gravide

Ingen øvelser bør gjøres utover komfort. Mens du gjør yoga, må det legges vekt på kroppen og hvordan man føler seg. Ved eventuelle smerter eller symptomer som redusert foster sammentrekninger eller vaginal blødning, bør helsepersonell konsulteres.

2. Svømming:

Svømming er en lav-effekt sport og er et trygt prenatal trening.

Fordeler:

Svømming styrker kroppens muskler. Den forbedrer sirkulasjonen i kroppen og har også kardiovaskulære fordeler. Svømming gir en counter på trykket økt på ryggen på grunn av en utvidet magen. Vannet rundt kroppen har en avkjølende effekt og støtter også delvis kroppsvekt og minsker belastningen på ledd og sener, og dermed hindre skade. Som svømming forbrenner mye kalorier, kan vektøkning under svangerskapet bli kontrollert. Det bidrar også til å redusere tretthet og hjelper en til å sove bedre.

Retningslinjer for sikkerhet:

Gravide kvinner bør holde seg borte fra dykking og utføre visse svinger. Kroppen bør være godt hydrert. Drikke mye vann før og etter bading anbefales. Hjertefrekvensen bør holdes under 140. Det er viktig å glede seg mens svømming for å avlaste stress.

3. Aerobic:

Et tiår eller to siden, ble det antatt at aerobic under graviditet er risikabelt for den vordende mor, og også for den voksende fosteret. Legene pleide å advicesedentary livsstil for gravide og også informert maintainingthe hjertefrekvensen under 140 slag per minutt. I dag har situasjonen endret seg og moderne medisinsk praksis støtter prenatal trening. The American College of Fødselsleger og Gynekologer (ACOG) legger ingen restriksjoner på hjertefrekvens under prenatal aerobic. Studier viser ingen sammenheng mellom aerobic og svangerskapskomplikasjoner. Faktisk er aerobic seg å redusere forekomsten av keisersnitt fødsler, svangerskapsdiabetes og andre komplikasjoner.

Aerobic aktiviteter:

Fitness walking
Lav høyde fotturer
Lav effekt dans
Lavt trinn nivå aerobic
tilbakelent sykkel
tredemølle
vannaerobic

Fordeler:

Fit mødre føder friske babyer med bedre kardiovaskulær kapasitet.
Regelmessig aerobic øvelser tendens til å øke størrelsen på morkaken og dette hjelpemidler i bedre sirkulasjon av oksygen, næringsstoffer og avfallsstoffer.
Fitness reduserer risikoen for svangerskapsdiabetes ved å redusere vektøkning og også risikoen for barnet å utvikle diabetes etter å ha vokst seg til en voksen.
Forbereder kroppen for arbeidskraft og levering med bedre utholdenhet.
Fit mødre kan lett få normal kroppsstørrelse og form etter fødselen.

4. Styrketrening:

Styrketrening når riktig endret, gir enestående fordelene ved begge, prenatal og postpartum perioder. Styrketrening tar sikte på å utligne justerings endringer i kroppen på grunn av endringer i form av ryggraden og andre muskulære ubalanser.

Kjerneprodukter:

Kjernekondisjonering eller funksjonsøvelser refererer til en gruppe av øvelser som støtter ryggsøylen og stabilisere den i en nøytral stilling. Torso og lemmer er opplært til å virke synergistisk og derved, forbedre kroppens mekanikk.

Video: Gravid-yoga.nu - Morgenflow til alle trimestre med Maja Krog

Integrering styrketrening og kjerne condition gir bedre resultater. Følgende kommer inn under denne kategorien:

Knebøy og utfall
Kabel-trekkøvelser
Leg extensions bruker vekter
Front, side og bak filer

risiko:

Noen ganger kan disse øvelsene gjøre mer skade enn godt. Tradisjonelle maskiner for disse øvelsene har rygg hviler som støtter ryggsøylen gjør det passive mens bare ben og armer utføre repetisjoner. Dette resulterer i en svak ikke-integrerte kjerne og kan føre til skader.

5. Walking:

Turgåing er den sikreste modusen for trening som kan gjøres når som helst i løpet av svangerskapet og gir de beste resultatene. Det holder kroppen i form uten å påvirke leddene eller knær. Gravide kvinner som har en vane av å vandre kan fortsette uten stans selv under svangerskapet. Hvis de begynner på nytt, så en bør starte med en langsom tur og gradvis utvikle seg til rask gange. En rask spasertur på 20-30 minutesdaily, for de fleste av dagene i uken, om ikke alle, anbefales for gravide ifølge ACOG.

Retningslinjer for sikkerhet:

Støttende sko som støtter anklene og føttene skal brukes til å gå. Solkremer bør brukes for å unngå skade huden mens du går i solen Holde kroppen hydrert ved å drikke rikelig med vann. I sommer er det alltid bedre å gå i en luftkondisjonerte området eller det beste alternativet, ifølge oss, er å tredemølle på et treningsstudio eller hjemme.

Alle gravide kvinner uten unntak, bør oppfordres til å utøve. De bør være riktig utdannet om dos and don` ts av prenatal øvelser. Modusen og graden av den med dette bør velges tilsvarende. Ved noen unormale symptomer som blødning eller smerte, må man stoppe umiddelbart.

Disse øvelsene hjelpe i en sunn graviditet og også helpsto holde både mor og barnet sunt, selv i det lange løp.