Spinal stenose øvelser

Spinal stenose er en tilstand i hvilken ryggvirvlene av ryggraden blir smal og begynner å sette trykk på ryggmargen eller nerver. Du kan utvikle denne tilstanden i korsryggen eller i nakken. Det finnes ulike behandlingstilbud tilgjengelig for å håndtere din smerte, og en av dem er å prøve noen spinal stenose øvelser. Ideen om å trene ikke appellerer til mange, spesielt når du allerede er i smerte. Men hva du bør forstå er at øvelser faktisk kan bidra til å avlaste spinal stenose smerte.

aerobic øvelser

Det definitivt høres ganske counterintuitive å trene når du synes det er vanskelig å bøye på grunn av spinal stenose smerte. Men sannheten er at korrekt utført bevegelse, stretching, og trening kan bidra til å gjøre tilstanden mye mer håndterlig.

Det er viktig å snakke med legen din før du prøver noen ny øvelse for spinal stenose. Legen din vil bekrefte at du trygt kan utføre visse oppgaver eller ikke. Dessuten er det viktig å unngå enhver aktivitet som forverre smertene dine eller bare legger for mye press på ryggraden. Du bør også slutte å gjøre noe trening hvis det er slik at din smerte verre eller produserer andre symptomer.

Her er noen gode forslag til deg å vurdere når vi leter etter de beste spinal stenose øvelser:

• walking: du kan holde deg til å gå hvis du har spinal stenose, fordi det er en lav-effekt trening, og du er alltid full kontroll over hva du gjør. Pass på å gå hver dag, selv om det er kun noen få minutter.
• svømming: du kan også vurdere å bade når du har spinal stenose fordi den bruker alle ryggmusklene uten å forårsake mye stress. Vannet gir et trygt miljø ved å støtte vekten din.
• Vann walking: Dette er en ideell spinal stenose øvelser for folk som ikke kan gjøre andre øvelser. Du vil være i stand til å få et godt utvalg av bevegelse på grunn av oppdriften i vannet.
• Tai Chi: du kan vurdere å ta en Tai Chi klasse for å lære å bevege kroppen i en langsom, men flyter måte. Dette bidrar til å behandle din spinal stenose.

tøyningsøvelser

Akkurat som aerobic øvelser, er det en rekke tøyningsøvelser for spinal stenose. Forsiktig strekker hjelpe mye i å lindre trykket fra nervene, siden spinal stenose begrenser plassen for dine nerverøttene til å gå gjennom og strekker åpner opp plassen. Du vil få flere fordeler for å gjøre fleksjon øvelser som gjør deg rundt ryggen din. Her er noen fine forslag, men sørg for å starte sakte, spesielt hvis du ikke har trent på en stund. Deretter gradvis øke økt tid til 30 minutter, 3 ganger hver uke.

Pelvic Tilt

• Ligg på ryggen og holde knærne bøyd opp.
• Nå kan du prøve å presse magen som om du prøver å trekke navlen mot ryggraden.
• Pass på at bekkenet ruller automatisk opp litt mot brystet mens du trekker navlen ned mot gulvet.

tilbake fleksjon

• Start med å ligge på gulvet og trekke knærne til brystet.
• Hold trekke knærne til du kjenner en lett strekk. Hold din posisjon.
• Sakte tilbake til normal posisjon etter 30 sekunder.
• Gjøre det minst 4-6 ganger.

Lavere Tilbake Arch

• Det er blant de beste spinal stenose øvelser som starter ved å få på alle fire.
• Sørg for å holde hendene rett under skuldrene med knærne under hoftene.
• Sakte bue lavere og øvre del av ryggen som en katt. Hold stillingen i 30 sekunder.
• Unngå det hvis du har en skiveprolaps.

barn Pose

• Start med å få på hender og knær.
• Sakte strekker armene foran deg mens du sitter tilbake på hælene.
• Hold nakken ned hele tiden og hold denne stillingen i 30 sekunder.
• Gjør 3 sett.

Lunge Pose

• Start med å komme ned på knærne og deretter utvide det ene benet fremover.
• Hold ett ben tilbake og den andre i front med kneet bøyd i 90 grader.
• Hold stillingen i 30 sekunder når du føler en fin strekk i den fremre delen av hoften.
• Utfør 3 sett.

styrking Øvelser

Det er en god idé å inkludere noen styrking inn dine spinal stenose øvelser for å forbedre din holdning. Disse øvelsene gjør ikke tilstanden bedre, men gjør det relativt lettere å holde en posterior pelvic tilt mens du går eller står.

Hook-Liggende mars

Video: Spinal Stenosis Exercises

Video: Spinalstenose/slidgigt i nakke afhjulpet

• Ligg på ryggen og holde knærne bøyd opp i kroken liggende stilling.
• Sakte heve alternative ben 4 inches fra gulvet.
• Marsjere på samme måte i opptil 30 sekunder. Har 30 sekunder pause mellom repetisjoner.

Curl-Ups

• Fold armene over brystet og holde ryggen flat ved å stramme nedre magemuskler.
• Nå, sakte heve skuldrene og hodet fra gulvet og hold denne posisjonen i 2-4 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjon og gjøre et annet sett.

The Chair Squat

• Stå i en komfortabel stilling med ryggen til stolen.
• Hold føttene på en skulder bredde hverandre med knærne viste seg litt.
• Hold korsryggen buet og stikke ut baken så langt som mulig.
• Senk hoftene og trykk på stolen.
• Gå tilbake til startposisjon.
• Gjør 3 sett med 10 reps hver.

Single-Leg Squat

• Stå i nærheten av en vegg for støtte i tilfelle du mister balansen, og løft det ene benet opp.
• Strekker seg ut baken mens bøying andre beinet, og aldri la kneet gå utover stortåen.
• Gjør 3 sett med 10 reps hver.

foran planker

• Dette utmerket valg av spinal stenose øvelser starte ved å ligge med ansiktet ned og holde tærne sammen.
• Med armene i skulderbreddes avstand, løft kroppen opp og sette vekten på albuene og armene.
• Hold kroppen i en rett linje og hold denne posisjonen i et minutt.
• Gjør det tre ganger.

Avansert Front planker

• Få i en front planke posisjon, men plasserer armene på en medisinsk ball eller en basketball.
• Trekk forsiktig armene inn mot kroppen din mens du balanserer på ballen.