11 Beste øvelsene hvis du er over 40

Min mor slipper ut et sukk og sier: "Huff, jeg glemte å slå av lysene oppe igjen."

Dette var en vanlig foreteelse da jeg var yngre. Og uten tvil, ville hun alltid følger med denne forespørselen, "Cheyenne, ville du tankene kjører opp trinnene real raske til å slå dem av?"

Ja, jeg ville tankene, men disse ordene aldri forlatt min tunge, fordi uansett hvor mange ganger jeg gjorde det for henne, skjønte jeg det er hva barna skal gjøre- hjelpe sine foreldre når de blir spurt.

Men jeg ble virkelig hjelpe henne ved å følge? I dette tilfellet, sannsynligvis ikke. Jeg burde ha oppfordret henne til å ha tatt noen av disse turene med meg for å holde musklene sterke. Enda bedre, jeg burde ha foreslo hun delta i styrketrening og høy effekt trening. Disse to, kombinert med tilfredsstillende inntak av protein og resten, gir en effektiv formel for å opprettholde ben og muskler helse. Og mens vi ikke kan gå tilbake i tid, kan vi iverksette tiltak for å forbedre og bevare våre organer. Enkelt sagt, kan vi ikke la alder være grunnen til ikke overskriften til gym. Hvis noe, klatring alder bør være grunnen for deg å støte opp brenne. Nedenfor Spis dette, ikke at! avslører den innsikten vi har lært etter å snakke med profesjonelle trenere for tips om holde seg i form etter 40. Og for enda flere råd, ikke gå glipp av disse 40 Vekttap tips for over 40!

1

Sove ... Ja, Seriøst!

Helse strateg og stjernen i ABC "Min diett er bedre enn din" Jay Cardiello opplyst meg med dette. Han kunne ikke understreke nok hvor viktig det er for en person av noen alder å få nok hvile, spesielt hvis du er aktiv. Faktisk sier han at det er den mest avgjørende skritt i å sikre det arbeidet du flittig satt i på treningsstudioet faktisk fungerer. Faktisk vil han ikke engang trene folk som riktignok sier de får 2-3 timer søvn per natt, fordi det er egentlig meningsløst å gi noen et treningsprogram hvis, til slutt, de kommer ikke til å belønne kroppen med hvile den trenger å dekomprimere og reparere seg selv. Plus, holder søvn hormonene i sjakk, som hindrer deg fra ute en masse mengde tomme kalorier dag etter dag. Forskning presentert for American Heart Association viste at den gruppen mennesker som fikk en time og 20 minutter mindre søvn enn sistnevnte, forbrukes ytterligere 550 kalorier per dag.

"Folk trenger å fokusere på søvn som en måte å ikke bare beholde muskelmasse, men sakte ned hastigheten som muskelmasse reduseres," Cardiello sier. Denne informasjonen er viktig for personer over 40 år, fordi det er vitenskapelig bevist at du miste opptil én prosent av muskelmasse hvert år etter 40. Så for å sette dette i perspektiv, etter når du slår 60 du har kanskje allerede mistet 20 prosent av muskelmasse. Så behandle musklene dine med omhu og unngå for mye kaloriforbruk ved å få minst 7-8 timer søvn hver kveld!

2

Y-til-T Hever

Video: 3 Hour Relaxing Guitar Music: Meditation Music, Instrumental Music, Calming Music, Soft Music, ☯2432

Har du tenkt å bevege hendene opp og rundt hodet ville være en betydelig vekttap spiss? Hvis ikke, tro om igjen, fordi ikke bare gjør dette trekket tone dine feller, det også styrker to svært viktige (større) muskelgrupper du bruker hver dag: Din rygg og skuldre. Jim White en ACSM Helse Fitness Instruktør og R.D. i Virginia, har lagt merke til at folk over 40 begynner å utvikle dårlig holdning og kropp mekanikk, som til slutt fører tilbake og skulderproblemer. Et flertall av disse problemene er på grunn av muskeldegenerasjon, som er forårsaket av en sykdom som kalles sarcopenia.

"Sarcopenia er når det er kalsium lekkasjer fra gruppene av proteiner i muskelcellene," forteller White. "Som mennesker alder, blir det vanskeligere for kroppen sin for å bryte ned protein, noe som bidrar til muskel reparasjon og vekst."

For å reparere musklene etter en anstrengende trening, foreslår Hvit spise et måltid i løpet av bare 30-60 minutter etter at du har satt ned disse vekter eller kick off din kjører sniker. Et eksempel på en adekvat replenisher ville være en banan smoothie med en skje med en av dine favoritt protein pulver. Før du dykke inn i smoothie himmelen, men sørg for å nippe ned to glass vann slik at du kan rehydrere musklene. Den ekstra H2O vil gi stoffskiftet den pep snakke den trenger før den takler å trekke ut næringsstoffer fra protein-tett shake!

3

Walking Side-til-side

Cardiello anbefaler også at menn begynner å trene som kvinner, i den forstand at de skal gå inn i gym som ønsker å oppnå applikasjon, eller med den hensikt ikke å bli skadet. "Kvinner går inn i gym som ønsker å øke autonomi ... gutta gå i som ønsker å erobre," sier Cardiello. Ladies, er dette et kompliment til deg!

Ikke bare vil utføre trekkene riktig rev din metabolisme, Det vil også sikre at du får mest mulig utbytte av hver øvelse. Noe så enkelt som å vandre fra side til side med en motstandsbånd er et utmerket eksempel på et trekk som krever fokus og kontroll av buken. Flytte i dette komfortable, men svette-induserende måte vil gjøre deg i stand til å holde setemuskler fast og styrke IT-band. Den beste delen? Du oppnå alt dette mens du flytter på en måte som kroppen din er ment å flytte.

4

gå baklengs

Før du dykke inn i din gruppe med overnattings havre til frokost, traff spor (eller fortau) og ta en tur ... baklengs! Igjen, gjenspeiler dette Cardiello idé om å engasjere seg i en øvelse som utfyller måten kroppen er laget for å bevege seg. Som en løper, ville min videregående skole langrenn trener av og til be oss om å gå baklengs, og barbent, for å styrke buksen av våre føtter og å trene våre kalver. For folk 40 år og eldre, er dette en stor flytte å integrere i din trening regime, fordi det vil be deg om å styrke mangfoldet av sener i anklene, begge de to store musklene i leggene, og hamstrings.

5

walking Forwards

Turgåing er en enkelt beste øvelsene du kan gjøre for kroppen din og er den enkleste av dem alle, men ikke alle tar nytte av det. Heldigvis har det vært flere bevegelser for å stimulere til dette enkle hjelp av vekttap. Den Fitbit mani, for eksempel, skaper utfordringer blant venner og familiemedlemmer i alle aldre. Ved å dele dem inn i lag, coaxes utfordringen gruppemedlemmer til å komme i bevegelse og kollektivt samle flest antall skritt for å tjene sin tittel som vinner. Det er utrolig hvordan et stykke teknologi har lykkes fått folk til å gå tilbake til en øvelse cavemen drømt opp. For ikke å nevne, gå for bare 20 minutter i et behagelig tempo scorches omtrent 80 kalorier, og det er ikke engang den beste delen. Siden det er også en lav-effekt trening, betyr det ikke slites ned skjøre leddene!

6

Ett Legged Squat

Cardiello sier at han ikke bryr seg om du er en protein-drivkraft som benkpress 500 pounds. Han bryr seg, men om noe sjokkerende enkelt.

"Jeg bryr seg om din evne til å stå på ett ben og vise god kjerne, hofte og skulder stabilitet," Cardiello sier.

Hans filosofi er ganske enkel: Utføre oppgaver på en måte som kroppen din er anatomisk ment å gjøre. Cardiello forklarer at to fokusområder ofte oversett i over-40-åringer er de hippe og skulderledd. Å kunne sitte ned eller knebøy dypt med ett ben suspendert ut foran på en lineær måte, er en god indikator på om du har tilstrekkelig styrke i hoftene. Du vil ikke føle at du trenger en ny hip så lenge du holder musklene rundt det sterk.

7

horisontale rader

Som Cardiello nevnt, skulder ledd er en annen viktig fokalregion at folk over 40 vil være sikker på er i førsteklasses stand. Roing på en maskin som dette ikke bare fungerer som en fenomenal måte å miste 10 pounds, det også filler rygg og skulder muskler, spesielt de som ellers ikke kan bli jobbet så mye. "Horisontale rekker av noe slag (stående, sittende, bøyd over, kabel eller med en motstand band) fokuserer på de tinier musklene mellom skulderbladene, for eksempel på midten av feller og romboider," sier trener på Excelewellness, Inc., Victoria Viola. Viola sier at disse musklene blir used svakere som du bruker års arbeids, bøyd over et skrivebord. Dårlig holdning som dette strekker disse musklene ut og uten skikkelig styrkeøvelser som dette, blir de svake.

8

markløft

Det er en grunn til denne øvelsen gjorde 50 måter å miste 10 pund-Fast liste. Viola sier: "Den krever mest muskelbruk samtidig fra hver sammensatt øvelse, så når det gjelder å bygge styrke eller muskel, det gir deg mest igjen for ryggen." Markløft krever energi fra hele baksiden av kroppen, og når det er utført riktig, kan det hindre deg fra å få vondt når du bøyer deg over og plukke opp ting. En av de viktigste grunnene til at folk, ikke bare de over 40, viker unna øvelsen er fordi de er redd for å bli skadet. Skjema for denne øvelsen, i særdeleshet, er avgjørende for å mestre for å holde seg skadefri. Sørg for å konsultere en trener før du prøver det selv!

9

Enkelt Legged Markløft

I likhet med markløft, har én legged versjonen også evnen til å fart på forbrenningen. Dette er en annen utmerket trekk som vil styrke et av fokusområdene Cardiello nevnt. Beveger seg i en ensidig måte som det vil be deg om å engasjere kjernen og til slutt gjøre deg i stand til å fokusere på bruk av øvelsen. Tross alt, det tar ganske mye av balanse for å effektuere!

10

planker

Så langt jeg har slått fast at muskelmassen reduseres over tid, men det jeg har ennå til å avsløre er at beintettheten minker også som du alder, også. Shocker, jeg vet. Heldigvis finnes det måter å lette effektene, foruten chomping på kalsiumtilskudd. Forskere i Tyskland spores endringer i beintetthet på 55 middelaldrende kvinner med osteopeni (egentlig en tilstand som fører til tap av beinmasse) og funnet ut at det er best å trene minst to ganger i uken for 30-65 minutter. Sessions bør inneholde en kombinasjon av lav og høy effekt aerobic som sprenge bort disse kjærlighet håndtak, som løping og svømming, og styrketrening som planker! White sier beveger seg som planker, push-ups, knebøy og dips er avgjørende for å gjenoppbygge muscles- og de alle krever motstand, dvs. musklene er nødt til å utøve en viss kraft!

11

yoga

Dessverre, bein og muskler er ikke de eneste ting som begynner å visne bort som du alder. Det er viktig å holde din mentale helse i sjakk, også. Den beroligende natur og åndelighet som stammer fra yoga kan gjøre bare knep. Flytter i yoga også krever at du låse inn pusten og flytte med inhalerer og puster ut. Med dette fokuset når du beveger deg vil holde hjernen din aktiv, samtidig setter den rolig. (Takk for lesing og Namaste: Kan lys og kjærlighet i meg ære lys og kjærlighet i deg.)

MER FRA SPISE DENNE IKKE SÅ

35 Kollagen oppskrifter som skru klokken tilbake

7 enkle måter Goldie Hawn Opphold Slim på 70

Hva skjer med kroppen din når du spiser yoghurt

Flat mage-på bare 30 sekunder!

Video: #11 Mageøvelser for utrente og litt trente personer, Personlig trener Alfred Borgenvik

Det er hele tiden det tar å blande opp en Zero Belly Smoothie-en unik blanding av super næringsstoffer som vil flate magen din, øke stoffskiftet, helbrede fordøyelsessystemet, og slå av fett gener for godt. Kjøp Zero Belly Smoothies dag!