Omega-3 tilskudd har "ingen nytte" - prøv disse matvarene i stedet

Tenk om du kunne ta en pille som hindret deg fra noensinne å føle seg tykk, dum, eller deprimert. Oh, og forestill deg at samme pille skjedde for å beskytte mot hjertesykdom, leddgikt og osteoporose, også. Ikke altfor dårlig, ikke sant?

Vel, kan omega-3 fettsyrer gjøre alt dette, og denne livreddende fett kommer som en naturlig ingrediens i mange av våre sunneste matvarer, spesielt villaksen, som har mer enn 1500 milligram i en 3-unse delen. Men som for dukker omega-3 piller? "Kosttilskudd bare ikke klippe det," sier Elizabeth Chew, en NIH tjenestemann som gjennomførte en fersk studie på omega-3 piller og fant null fordeler, i hvert fall når det gjelder de kognitive evnene til eldre folk.

Så hvis du er shelling ut penger for fisk-olje tabletter, bør du vurdere dette gode nyheter: Du kan stoppe svelge disse hest pille store gel caps og gå tilbake til å spise fast food-inkludert burgere, ost, og selv pizza. Vi har identifisert noen av de mest usannsynlige, og mest delikate, måter å få 1100 milligram daglig omega-3 fettsyrer som er anbefalt av National Institutes of Health (menn bør få 1600 milligram daglig). Spis opp, og la fordelene begynne!

1

Firm Tofu

Omega-3 Utbetaling: 814 mg per 3-unse servering

Den har rykte for å være blid og slimete, men som high-school-nerd-slått-vellykket hottie, er tofu verdt en ekstra titt. En fast ostemasse fremstilt fra potetssoyabønner, er det en strålende kilde av plantebasert protein med bevist vekttap potensial. En studie publisert i tidsskriftet Natur viste Kosten som fulgte en 12-ukers måltid plan som inkluderte mistet en soyabasert protein erstatning dobbelt så mye vekt og så større reduksjon i kolesterol og magefett enn en kontrollgruppe som equicaloric diett inkludert protein fra magert kjøtt. Og omega-3 teller er av diagrammet. På gjerdet om soya? Vi forstår, at helt er derfor vi forklare alt du trenger å vite om det i vår eksklusive rapport om 14 ting som skjer med kroppen din når du spiser soya.

2

Spinat

Omega-3 Utbetaling: 352 mg per? Kopp (kokt)

Bare 40 kalorier pr kokt kopp, er spinat også rik på vitamin E og forbindelser betain
og kolin, som arbeider sammen for å slå av fett lagrings gener. Nyere forskning tyder forbindelser i bladet membraner kalt thylakoids kan også tjene som kraftige appetittdempende midler. Deltakere i tre-måneders studie som drakk en frokost smoothie inneholder spinat thylakoids hadde færre cravings og tapte 5,5 pounds mer enn placebogruppen.

3

Fontina Cheese

Omega-3 Utbetaling: 448 mg per to-unse servering

Meieri har gjort et kosttilskudd comeback, med ny forskning tyder på høy fettprodukter som ost kan bidra til å redusere risikoen for fedme. Oste etere mistet mer magefett enn en kontrollgruppe som tok et kalsiumtilskudd, en studie funnet. Gruppen som pirket ost også oppviste økte nivåer av butyrat, en fettsyre som finnes i tarmen vist seg å forbedre fettstoffskiftet. Snakker av, sørg for at stoffskiftet er fyrt opp og det er du unngår disse 31 måter du Messed Up Your Metabolism dag.

4

Navy Beans

Omega-3 Utbetaling: 1 kopp har 1,190 mg ALA

Ikke bare er bønner en stor kilde til buk-fett-kampene fiber, én kopp gir deg nesten en hel dag er verdt av omega-3 fettsyrer. Marinen bønner er fullpakket med satiating protein, og full av vitaminer og mineraler. Studier viser at marineblå bønner, spesielt, kan bidra til kamp diabetes og fedme.

5

Gress-matet Beef

Omega-3 Utbetaling: 160 mg per 6-unse biff

Fordi de vandrer rundt i felt spise ting som lin og Purslane (omtrent som du vil lese nedenfor), gress-matet kuer gi kjøtt som inneholder fire ganger mer omega-3 fettsyrer enn korn-matet dyrene.

6

ansjos

Video: Metabolism with Traci and Georgi

Omega-3 Utbetaling: 597 mg per 1 unse bone

Debatten om pizzafyllet er avgjort. Mens laks, tunfisk, kveite, og andre populære fisk grip all omega-3 herlighet, er den ydmyke ansjos ofte glemt. Men bare et par skiver av ansjos pizza får du mer enn halvveis til din daglige kvote. Den Superfish er også rik på kalsium og kalium (både essensielle vekttap mineraler) samt vitamin A. Hvis du er eventyrlysten, spise dem med bein fremdeles in- en 2015 studie i Food Chemistry Journal fant at den tradisjonelle måten å spise ansjos gir åtte ganger så mye kalsium og dobbelt så mye jern som renset opp beinfri alternativet. Dette er gode nyheter hvis du ikke er en melke fan og trenger mer kalsium-akkurat som disse 20 Beste kalsium-rik mat som ikke er Dairy.

7

Sennepsfrø

Omega-3 Utbetaling: 230 mg per spise

En liten teskje av bakken sennep gir 100 milligram omega-3 fettsyrer, samt alvorlig fettforbrenningen potensial. Forskere ved Englands Oxford Polytechnic Institute fant at en teskje av hot stuff var nok til å øke metabolismen med opp til 25 prosent i flere timer etter å ha spist. Forskere attributt vekttap fordelene til allyl-isotiocyanater, forbindelser som gir sennep sin karakteristiske smak. Du kan bruke bakken sennep frø som du ville svart pepper-sette en strek på laks for en dobbel dose av omega-3 og lov!

8

Valnøtter

Omega-3 Utbetaling: 2,500 mg pr? Kopp

Valnøtter pakke mest omega-3 slag av noen mutter eller frø, og de er også høy i sykdomsbekjempende antioksidanter. Denne kombinasjonen, ifølge en nylig studie, er meget beskyttende mot hjertesykdom. De Fordelene med valnøtter omfatte bidrar til å redusere blodtrykket og redusere betennelse i blodkarene i løpet av perioder med stress. Kaste noen inn i salater eller spise en håndfull som en ettermiddag snack.

9

Winter Squash

Omega-3 Utbetaling: 332 mg per kopp (bakt)

Mer squash = mindre squish. En kopp vinter squash gir en tredjedel av anbefalt daglig inntak av vitamin C-et næringsstoff som forskerne sier er direkte relatert til kroppens evne til å brenne gjennom fett. Faktisk, en studie av forskere ved Arizona State University viste mangler av vitamin C var sterkt korrelert med økt kroppsfett og midje målinger.

10

Omega-3 Egg

Omega-3 Utbetaling: 225 mg per egg

Egg slå opp på mange av våre "beste lister" fordi de er stappfulle av proteiner, vitaminer, antioksidanter, og et fett-kampene næringsstoffer kalt choline. Omega-3-anrikede eggene lagt av høner som mates med linfrø, chiafrø, og fiskeolje, og dermed automatisk forbedre klukk!

11

purslane

Omega-3 Utbetaling: 300 mg pr? Kopp

Hva pokker er Purslane? Selv ikke en vanlig mat i de fleste av USA, er dette surt, litt salt grønn ofte brukt i gresk og tyrkisk matlaging. Du finner det på bondens marked i våren og sommeren, men det mest sannsynlige stedet du vil støte den vokser i sprekker i oppkjørselen din. En luke til de fleste, det var en vanlig del av Gandhis kosthold, og bare en halv kopp har mer enn 1000 hormonspiral av vitamin A. Dette kan være den billigste stealth helse mat i verden!

12

Linfrøolje

Omega-3 Utbetaling: 7,300 mg pr ss

Mens hele flaxseeds er høy i omega-3 fettsyrer, deres harde eksteriør motstå ofte fordøyelsen, noe som betyr at du ikke nødvendigvis får den ernæringsmessige igjen for pengene. Gå for første versjonen (også kjent som lin måltid), eller få nesten en uke igjen av godsakene ved å sprute litt av oljen på din salat. Studier har funnet lin å være nyttig for kardiovaskulær sykdom symptomer som høyt blodtrykk, ifølge en fersk undersøkelse i hypertensjon.

1. 3

Vill ris

Omega-3 Utbetaling: 240 mg pr? Kopp (ukokt)

Kosthold eksperter gå ga-ga for brun ris, men det er vill ris som slepebåter på våre hjerter som en vekt-tap rart mat. Tross alt har indiansk korn nesten dobbelt fiber og protein, og færre kalorier, som sin kanskje mer populære fetter. Hele korn har en bevist rykte som et vekttap stift. I en studie, Penn State forskere funnet Kosten på en kalorifattig diett som spiste hele korn som ris tapt betydelig mer magefett enn en gruppe
som forbrukes tilsvarende antall kalorier fra raffinerte karbohydrater. Et annet korn med høyt omega-3 fettsyrer: kamut.

14

chiafrø

Omega-3 Utbetaling: 2,500 mg pr ss

Disse nutty-smake frø av Chia Pet berømmelse kan legges til salater, smoothies, stir-frites og mer å gi måltider en omega-3 boost, og en liten shake hver morgen på frokostblandingen din sikrer du treffer din daglige kvote.

15

røde linser

Video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe | Food / drink scp

Omega-3 Utbetaling: 480 mg per kopp (rå)

Linser er en billig kost pluss, utropt av vekttap ekspertene for deres evne til å øke fettstoffskiftet og regulere appetitten. Forskere si slanking fordeler kan tilskrives resistent stivelse, en form for langsom-fordøye fiber som utløser utgivelsen av acetat, et molekyl som i tarmen som signaliserer til hjernen når det er på tide å slutte å spise. Faktisk, folk som spiste en daglig servering av linser (ca ¾ kopp) følte en gjennomsnittlig 31 prosent fyldigere sammenlignet med en kontroll kosthold,
en systematisk gjennomgang av kliniske studier på belgfrukter funnet. Plukk noen av disse 20 resistent stivelse Oppskrifter å prøve og du vil se hva vi mener om følelsen fyldigere lenger!

BONUS

Fordelene med Omega-3 fettsyrer

1

De reduserer betennelse

I en studie sirkulasjon Journal, Forskerne så på BMI, kroppsfett og vektøkning i 1053 innbyggere over 40 år. Deres blod ble testet med hensyn på C-reaktivt protein (CRP), en markør for inflammasjon. I studien, BMI og kroppsfett økt betydelig som CRP nivåer økt. "En høy konsentrasjon av CRP ble signifikant assosiert med fedme." Men omega-3 fettsyrer kan overvinne betennelse. I en annen studie ble 17 friske unge voksne satt på en 10-ukers diett av reduserte omega-6 og økt omega-3 fettsyrer. Etter 10 uker, adiponectin-en sunn protein utskilt av fettceller som reduserer betennelses økte betydelig, mens tumornekrosefaktor, et protein som er involvert i å utløse systemisk inflammasjon, falt betydelig. Finne ut 20 antiinflammatoriske Foods for Weight Loss at du må legge til dagligvarer handleliste i dag!

2

De kontrollerer sult

I en studie av 232 overvektige og overvektige frivillige i tidsskriftet Appetitt, Forskerne satte vektige og overvektige personer som var i de to siste ukene av en åtte ukers vekttap plan på enten høye eller lave doser av omega-3 fettsyrer. De på høydose plan rapportert å være mer fornøyd og mindre sulten to timer etter sitt måltid enn de som fikk den lavere dose av omega-3 fettsyrer. Og en oversiktsartikkel i tidsskriftet næringsstoffer fant at omega-3 fettsyrer både forbedre fettforbrenningen og redusere sult nivåer.

3

De slå av fett gener

Video: ACIDEZ Y REFLUJO - GRAVES CONSECUENCIAS - QUE HACERana contigo

En 2010 rapport i Ernæring i klinisk praksis funnet at ved tilstrekkelig høyt inntak, omega-3 fettsyrer redusere produksjonen av cytokiner-betennelsesfremmende forbindelser produsert ved buk fett-og forbedre fettstoffskiftet ved å endre ekspresjonen av inflammatoriske gener.

4

De kontrollerer blodsukkeret

I en brasiliansk studie av 148 personer som var i fare for diabetes, publisert i tidsskriftet Ernæring, forsøkspersoner med det høyeste forhold av omega-3 og omega-6 i sitt blod var mer tilbøyelige til å forbedre sine blodsukkernivået og redusere risiko for diabetes.

5

De turbocharge din fitness

I en studie forskere ved University of South Australia satt 75 overvektige mennesker på en av fire regimer-omega-3 tilskudd med eller uten trening, eller omega-6 kosttilskudd med eller uten trening. Over 12 uker, gruppen som kombinerte omega-3 tilskudd med trening opplevd dramatiske vekttaps ingen av de tre andre sett av fagene gjorde.