ettoinfo.men

The nybegynnere guide til 5: 2 dietten

Periodisk faste er et spisemønster som innebærer jevnlig faste.

5: 2 kosthold, også kjent som The Fast Diet, er for tiden den mest populære periodisk faste diett.

Det ble popularisert av britisk lege og journalist Michael Mosley.

Det kalles 5: 2 dietten fordi fem dager i uken er normale spise dager, mens de to andre begrense kalorier til 500-600 per dag.

Denne dietten er faktisk mer av en spisemønster enn en diett. Det er ingen krav om hvilken mat å spise, men heller når du bør spise dem.

Mange synes denne måten å spise for å være lettere å holde seg til enn en tradisjonell kalorifattig diett (1).

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om 5: 2 dietten.

Hvordan å gjøre det 5: 2 Diet

5: 2 dietten er faktisk veldig enkelt å forklare.

For fem dager i uken, spiser du normalt og trenger ikke å tenke på å begrense kalorier.

Deretter, på de to andre dagene, reduserer du kaloriinntaket til en fjerdedel av ditt daglige behov. Dette er ca 500 kalorier per dag for kvinner og 600 menn.

Du kan velge hvilken to dager i uken du foretrekker, så lenge det er minst en ikke-fastedag i mellom.

En vanlig måte å planlegge uken er å faste på mandager og torsdager, med 2 eller 3 små måltider, deretter spise normalt for resten av uken.

Det er viktig å understreke at å spise “normalt” betyr ikke at du kan spise bokstavelig talt noe. Hvis du overstadig på junk food, så har du sannsynligvis ikke vil miste noen vekt, og kan til og med få vekt.

Du bør spise samme mengde mat som om du ikke hadde fastet i det hele tatt.

Annonse

Bunnlinjen: 5: 2 dietten innebærer spise normalt for fem dager i uken, så begrenser kaloriinntaket til 500-600 kalorier på de to andre dagene.

Helsemessige fordeler av Intermittent Fasting

Det er svært få studier som tester 5: 2 dietten spesielt.

Men det er nok av studier på periodisk faste som en helhet, som viser imponerende helsefordeler (2, 3).

En viktig fordel er at periodisk faste synes å være lettere å følge enn kontinuerlig kalori begrensning, i hvert fall for noen mennesker (4, 5).

Mange studier har vist at forskjellige typer av intermitterende faste i betydelig grad kan redusere insulinnivået (2, 6, 7).

En studie viste at 5: 2 dietten forårsaket vekttap lik vanlig kalori begrensning. I tillegg dietten var meget effektiv ved reduksjon av insulinnivået og forbedring av insulinfølsomhet (8).

Flere studier har sett på helseeffekter av modifiserte alternative dag faste, som er svært lik 5: 2 diett (til slutt, det er en 4: 3 diett) (9).

4: 3 diett kan bidra til å redusere insulinresistens, astma, sesongmessige allergier, hjerte arytmier, menopausale hetetokter og mer (10, 11).

Et randomisert kontrollert forsøk i både normal vekt og overvektige personer viste store forbedringer i den gruppe gjør 4: 3 faste, sammenlignet med kontrollgruppen som hadde spist på vanlig måte (12).

Etter 12 uker, fastende gruppen hadde:

  • Redusert kroppsvekt av mer enn 5 kg.
  • Redusert fettmasse med 3,5 kg, med ingen endring i muskelmasse.
  • Reduserte blodnivåer av triglyserider med 20%.
  • Økt LDL partikkelstørrelse (som er en god ting).
  • Reduserte nivåer av CRP, en viktig markør for inflammasjon i kroppen.
  • Reduserte nivåer av leptin med opptil 40%.

Bunnlinjen: 5: 2 dietten kan ha flere imponerende helsemessige fordeler. Disse omfatter vekttap, nedsatt insulinresistens og nedsatt betennelse. Blod lipider kan også bli forbedret.

5: 2 Diet for Vekttap

Hvis du trenger å gå ned i vekt, 5: kan to kostholdet være svært effektive når det gjøres riktig.

Video: # 45 2 5 dietten, delvis faste, intermitten fasting. Personlig trener Alfred Borgenvik

Dette er hovedsakelig fordi 5: 2 spisemønster hjelper du inntar færre kalorier.

Derfor er det svært viktig å ikke kompensere for de faste dager ved å spise mye mer på de ikke-faste dager.

Periodisk faste ikke forårsaker mer vekttap enn vanlig kalori begrensning hvis totale kalorier blir matchet (13, 14).



Når det er sagt, faste protokoller som ligner på 5: 2 dietten har vist en rekke lover i studier på vekttap:

  • En nylig funnet at modifiserte alternative dag faste forårsaket et vekttap på 3-8% i løpet av 3-24 uker (15).
  • I den samme studien deltakerne mistet 4-7% av deres livvidde, noe som betyr at de mistet mye av skadelige magefett.
  • Intermitterende faste fører til en mye mindre reduksjon i muskelmasse enn vekttap med konvensjonell kalori begrensning (15, 16).

Intermitterende faste er enda mer effektive når de kombineres med øvelse, for eksempel utholdenhet eller styrketrening (17).

Annonse

Bunnlinjen: 5: 2 kosthold bør være svært effektive for vekttap, hvis det gjøres riktig. Det kan bidra til å redusere mage fett, så vel som å opprettholde muskelmasse under vekttap.

Hvordan spise på faste dager

Det er ingen regel om hva eller når du må spise på faste dager.

Video: Zumba Workout for Beginners

Noen mennesker fungerer best ved å begynne dagen med en liten frokost, mens andre synes det er best å begynne å spise så sent som mulig.

Vanligvis er det to måltid mønstre som folk bruker:

  1. Tre små måltider: Vanligvis frokost, lunsj og middag.
  2. To litt større måltider: Bare lunsj og middag.

Siden kaloriinntaket er begrenset - 500 for kvinner, og 600 for menn - det er fornuftig å bruke kalori budsjettet klokt.

Prøv å fokusere på næringsrik, high-fiber, høy-protein matvarer som vil få deg til å føle deg mett uten inntak av for mange kalorier.

Supper er et flott alternativ på fastedager. Studier har vist at de kan gjøre deg mer full enn de samme ingrediensene i original form, eller matvarer med samme kaloriinnhold (18, 19).

Her er noen eksempler på matvarer som kan være egnet for fastedager:

  • En stor del av grønnsaker.
  • Natural yoghurt med bær.
  • Kokt eller bakt egg.
  • Grillet fisk eller magert kjøtt.
  • Blomkål ris.
  • Supper (for eksempel miso, tomat, blomkål eller vegetabilske).
  • Kalorifattig cup supper.
  • Svart kaffe.
  • Te.
  • Fortsatt eller glitrende vann.

Det finnes ingen spesifikk, riktige måten å spise på faste dager. Du må eksperimentere og finne ut hva som fungerer best for deg.

Deilig kalorifattig mat

Det er mange nettsteder med deilig måltid planer og oppskrifter for den 5: 2 dietten.

  • Sjekk ut denne siden for mye kalorifattig måltid ideer.
  • Dette nettstedet tilbyr ideer for 10 faste dager som er verdt å sjekke ut.
  • Her er 27 måltid planer for 500-kalori fastedager.
  • Du kan finne alle typer informasjon og oppskrifter på chat forum for den offisielle Fast Diet hjemmeside.
  • Det er også flere bøker og kokebøker tilgjengelig for 5: 2 diett, inkludert det opprinnelige bestselgende The Fast Diet bok.

Bunnlinjen: Det er mange måltid planer og oppskrifter tilgjengelig på internett for 500-600 kalori fastedager. Stikker til næringsrik, høy-fiber og høy-protein matvarer er en god idé.

Hva gjør du hvis du føler deg uvel eller ukontrollert Hungry

I løpet av de første par raske dager, kan du forvente å ha episoder av overveldende sult. Det er også vanlig å føle seg litt svakere eller saktere enn vanlig.

Men vil du bli overrasket over hvor raskt sult fades, spesielt hvis du prøver å holde opptatt med jobb eller andre ærend.

I tillegg, de fleste finner ut at de raske dagene blir lettere etter de første faster.

Hvis du ikke er vant til å faste, kan det være en god idé å holde en liten snack hendig under din første faster, bare i tilfelle du føler deg svak eller syk.

Men hvis du gjentatte ganger befinner deg følelsen syk eller svak under fastedager, så har noe å spise og snakke med legen din om du bør fortsette.

Periodisk faste er ikke for alle, og noen mennesker er i stand til å tåle det.

Annonse

Bunnlinjen: Det er normalt å være sulten eller føler litt svakere i løpet av de første faster. Hvis du gjentatte ganger føler svak eller syk, så du bør nok stoppe kosthold.

Hvem bør unngå 5: 2 Diet, eller Periodisk Fasting Samlet?

Selv om periodisk faste er veldig trygt for friske, godt næret mennesker, betyr det ikke passer for alle.

Noen mennesker bør unngå kosttilskudd restriksjoner og faste helt. Disse inkluderer:

  • Personer med en historie med spiseforstyrrelser.
  • Personer som er følsomme for fall i blodsukkeret.
  • Gravide, ammende mødre, tenåringer, barn og personer med type 1-diabetes.
  • Folk som er underernærte, undervektig eller har kjent mangel på næringsstoffer.
  • Kvinner som prøver å bli gravide, eller har problemer med fruktbarheten.

Videre kan periodisk faste ikke være så gunstig for noen kvinner som det er for menn (20, 21).

Noen kvinner har rapportert at deres menstruasjon stoppet mens de fulgte etter denne type spisemønster. Men ting gikk tilbake til normalt når de kom tilbake til et vanlig kosthold.

Kvinner bør derfor være forsiktig når du starter noen form for periodisk faste, og slutte å gjøre det umiddelbart hvis noen bivirkninger oppstår.

Ta hjemmemelding

5: 2 dietten er en enkel og effektiv måte å gå ned i vekt og forbedre metabolske helse.

Mange synes det er mye lettere å holde seg til enn vanlig kalori begrensning.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller forbedre din helse, 5: er 2 diett definitivt noe å vurdere.

Del med venner:

Relaterte nyheter
Hvordan starte abc diett plan - hva er dens fordelerHvordan starte abc diett plan - hva er dens fordeler
Hva er South Beach Diet - faser - fordeler i vekttapHva er South Beach Diet - faser - fordeler i vekttap
Beste tre dagers diett plan: hvordan fungerer det for vekttapBeste tre dagers diett plan: hvordan fungerer det for vekttap
Oversikt over topp 10 verdens mest populære dietterOversikt over topp 10 verdens mest populære dietter
Hva er periodisk faste? Forklart i menneskelige termerHva er periodisk faste? Forklart i menneskelige termer
Alternative dag fastingAlternative dag fasting
Sammenligning av 5 mest populære vekttap diett planerSammenligning av 5 mest populære vekttap diett planer
Egg protein diett plan for vekttap - bra eller dårlig?Egg protein diett plan for vekttap - bra eller dårlig?
Hva er HCG diett plan - mat å spise - faser og effekterHva er HCG diett plan - mat å spise - faser og effekter
Alternativ-day fasting - en omfattende veiledning for nybegynnereAlternativ-day fasting - en omfattende veiledning for nybegynnere
» » The nybegynnere guide til 5: 2 dietten
© ettoinfo.men