Dukan diett 101: hva det er og hvordan det fungerer

Mange mennesker ønsker å gå ned i vekt raskt.

Imidlertid kan raskt vekttap være vanskelig å oppnå, og enda vanskeligere å vedlikeholde.

Dukan Diet hevder å produsere rask, varig vekttap uten sult.

Dette er en detaljert gjennomgang av Dukan Diet, forklarer alt du trenger å vite.

Hva er Dukan Diet?

Dukan Diet er et høyt proteininnhold, lav-carb vekttap diett som blir delt inn i 4 faser.

Det ble skapt av Dr. Pierre Dukan, en French general praktiserende lege som er spesialist i vekt ledelse.

Dr. Dukan skapt kostholdet i 1970, inspirert av en overvektig pasient som sa han kunne gi opp å spise noe mat for å miste vekten, med unntak av kjøtt.

Etter å ha sett mange av hans pasienter opplever imponerende vekttap resultater på kostholdet hans, Dr. Dukan utgitt boken Dukan Diet i 2000.

Boken ble til slutt publisert i 32 land, og ble en stor bestselger. Det velig hjulpet mennesker oppnå rask, enkel vekttap uten sult.

Dukan Diet deler noen av funksjonene i high-protein, low-carb Stillman kosthold, samt Atkins Diet.

Bunnlinjen: Dukan Diet er en høy-protein, low-carb vekttap diett som hevdes å produsere hurtig vekttap uten sult.

Hvordan Dukan Diet arbeid?

Det er fire faser på Dukan Diet: to vekttap faser og to vedlikeholds faser.

Dietten starter ved å beregne din “true”, basert på din alder, vekttap historie og andre faktorer.

Hvor lenge du bor i hver fase avhenger av hvor mye vekt du trenger å miste for å nå din “true” vekt.

Dette er de fire fasene av Dukan kosthold:

1. Angrepsfasen (1-7 dager) Du starter diett ved å spise ubegrenset magre proteiner pluss 1,5 spiseskjeer med havrekli per dag.
2. Cruise fase (1-12 måneder): Alternativ lean protein en dag med magre proteiner og ikke-stivelsesholdige grønnsaker neste, pluss 2 ss havrekli hver dag.
3. Konsolideringsfasen (variabel): Ubegrenset lean protein og grønnsaker, litt karbohydrater og fett, en dag av magre proteiner kun per uke, og 2,5 ss havrekli per dag. Du bør gjøre dette i 5 dager for hvert pund tapt i fase 1 og 2.
4. Stabiliseringsfase (ubestemt): Følger de grunnleggende konsolideringsfase retningslinjer, men regler kan løsnes så lenge vekten er stabil. Havrekli økes til 3 spiseskjeer per dag.

Bunnlinjen: Dukan Diet har fire faser, og varigheten av hver avhenger av hvor mye vekt du trenger å miste.

Foods å inkludere og Unngå

Hver fase av Dukan Diet har sitt eget mønster. Her er hva du har lov til å spise i løpet av hvert:

Attack fase

Angrepsfasen er primært basert på høy-protein mat, pluss et par statister som gir minimal kalorier:

• Magert kjøtt, kalvekjøtt, vilt, bison og annet vilt.
• Magert svinekjøtt.
• Fjærkre uten skinn.
• Lever, nyre og tunge.
• Fisk og skalldyr (alle typer).
• Egg.
• Ikke-fett melkeprodukter (begrenset til 32 oz eller 1 kg per dag): melk, yoghurt, cottage cheese og Ricotta.
• Tofu og tempeh.
• Seitan (en kjøtt erstatning laget av hvetegluten).
• Minst 1,5 liter vann pr dag (obligatorisk).
• 1,5 ss havrekli daglig (obligatorisk).
• Ubegrenset kunstige søtningsmidler, Shirataki nudler og diett gelatin.
• Små mengder sitronsaft og pickles.
• 1 teskje olje daglig for smøring panner.

cruise Phase

Denne fasen veksler mellom to dagene.

På dag én, blir slankere begrenset til mat på angrep fasen listen. På dag to, de tillot angrep fase matvarer i tillegg til følgende grønnsaker:

• Spinat, grønnkål, salat og andre bladgrønnsaker.
• Brokkoli, blomkål, kål og rosenkål.
• Paprika.
• Asparges.
• Artisjokker.
• Aubergine.
• Agurker.
• Selleri.
• Tomater.
• Sopp.
• Grønne bønner.
• Løk, purre og sjalottløk.
• Spaghetti squash.
• Gresskar.
• Neper.
• En servering av gulrøtter eller rødbeter daglig.
• 2 ss havrekli daglig (obligatorisk).

Ingen andre grønnsaker eller frukt er tillatt. Annet enn en teskje av olje i salatdressing eller for smøring panner, bør ikke fett tilsettes.

konsolideringsfase

Under konsolideringsfase, Kosten er oppfordret til å mikse og matche noen av de matvarene fra angrepet og Cruise fase listene, sammen med følgende:

• Frukt: En porsjon av frukt per dag, for eksempel 1 kopp bær eller hakket melon- 1 medium eple, appelsin, pære, fersken eller nectarine- 2 kiwi, plommer eller aprikoser.
• Brød: 2 skiver grovt brød per dag, med en liten mengde redusert fett smør eller spredning.
• Ost: 1 porsjon av ost (1,5 oz eller 40 gram) per dag.
• stivelse: 1-2 porsjoner med stivelse pr uke, for eksempel 8 oz eller 225 gram pasta og andre korn, mais, bønner, belgfrukter, ris eller poteter.
• Kjøtt: Steke lam, svin eller skinke 1-2 ganger per uke.
• Feiring måltider: To “feiring måltider” per uke, inkludert en appetittvekker, en hovedrett, en dessert og en et glass vin.
• Protein måltid: “Ren proteiner” dag én per uke, der bare matvarer fra angrep fase er tillatt.
• Havrekli: 2,5 ss havrekli daglig (obligatorisk).

stabilisering Phase

Stabiliseringsfasen er siste fase av Dukan kosthold. Det handler om å opprettholde forbedringene som er oppnådd i tidligere faser av dietten.

Ingen matvarer er strengt off-limits, men det er noen prinsipper å følge:

• Bruk konsolideringsfase som en grunnleggende rammer for planlegging måltider.
• Fortsett å ha en “ren proteiner” dag hver uke.
• Aldri ta heisen eller rulletrappen når du kan ta trappen.
• Havrekli er din venn. Ta 3 ss av det hver dag.

Video: One year of keto | My 62-pound transformation!

Bunnlinjen: Dukan Diet gjør proteinrik mat i fase 1 og protein med grønnsaker i fase 2. Det legger begrensede deler av karbohydrater og fett i fase 3, med løsere retningslinjer i sluttfasen.

Smak Meal Plans

Her er sample måltid planer for de tre første fasene av Dukan Diet:

Attack Phase

Frokost

• Non-fett cottage cheese med 1,5 ss havrekli, kanel og sukker erstatning.
• Kaffe eller te med melk uten fett og sukker erstatning.
• Vann.

Lunsj

• Stekt kylling.
• Shirataki nudler kokt i buljong.
• Diet gelatin.
• Iste.

Middag

• Lean biff og reker.
• Diet gelatin.
• Koffeinfri kaffe eller te med melk uten fett og sukker erstatning.
• Vann.

cruise Phase

Frokost

• 3 eggerøre.
• Skivede tomater.
• Kaffe med melk uten fett og sukker erstatning.
• Vann.

Lunsj

• Grillet kylling på blandet greener med lav-fett vinaigrette.
• Gresk yoghurt 2 ss havrekli og sukker erstatning.
• Iste.

Middag

• Bakt laksefilet.
• Dampet brokkoli og blomkål.
• Diet gelatin.
• Koffeinfri kaffe med ikke-fett melk og sukker erstatning.
• Vann.

konsolideringsfase

Frokost

• Omelett laget med 3 egg, 1,5 oz (40 gram) oste og spinat.
• Kaffe med melk uten fett og sukker erstatning.
• Vann.

Lunsj

• Tyrkia sandwich på 2 skiver grovbrød.
• Halv kopp cottage cheese med 2 ss havrekli, kanel, og sukker erstatning.
• Iste.

Middag

• Svinestek.
• Grillet squash.
• 1 medium eple.
• Koffeinfri kaffe sammen med ikke-fett melk og sukker erstatning.
• Vann.

Er Dukan diett basert på bevis?

Det er ikke mye god forskning tilgjengelig på Dukan Diet.

Men en studie i polske kvinner som fulgte Dukan Diet avslørt at de spiste ca 1000 kalorier og 100 gram protein per dag, mens miste 33 pounds (15 kg) i 8-10 uker (1).

I tillegg er mange studier som viser at andre høy-protein, lav-carb dietter har store fordeler for vekttap (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Det er flere faktorer som bidrar til protein gunstige virkninger på vekt.

En er den økning i kaloriene i løpet av glukoneogenese, en prosess hvor protein og fett blir omdannet til glukose når karbohydrater blir begrenset og proteininntaket er høy (9).

Din kroppens stoffskifte øker også betydelig mer når du spiser protein enn når du spiser karbohydrater eller fett, og gjør også at du føler deg mett og fornøyd (10, 11).

Video: Michael Dalcoe - What is Your Net Worth? - Michael Dalcoe

Protein reduserer også sult hormonet ghrelin og øker metthetsfølelse hormonene GLP-1, PYY og CCK, slik at man ender opp med å spise mindre (12, 13, 14, 15).

Imidlertid er Dukan Diet forskjellig fra mange beslektede høy-protein dietter ved at det begrenser både karbohydrater og fett. Det er et høyt protein, lavt-carb og fettfattig diett.

Begrunnelsen for å begrense fett på en lav-carb, high-protein diett for vekttap og helse egentlig ikke er basert på vitenskap.

I en studie som forbrukes fett med et høyt protein, lavt-carb måltid brent et gjennomsnitt av 69 flere kalorier enn de som unngikk fett, samt (16).

Den innledende fasen av Dukan Diet er også lav i fiber, til tross for at en daglig servering av havrekli er obligatorisk.

Porsjoner på 1,5 til 2 spiseskjeer av havrekli inneholder mindre enn 5 gram fiber, noe som er en meget liten mengde som ikke gir de mange helsemessige fordeler av en høy-fiber diett (17, 18).

Hva mer, flere sunne kilder til fiber, som for eksempel avokado og nøtter, er ikke inkludert i dietten fordi de er vurdert for høyt fettinnhold.

Bunnlinjen: Selv om ingen kvalitets studier har blitt gjort på Dukan dietten selv, ikke mye bevis støtter høy-protein, low-carb tilnærming.

Er Dukan Diet trygg og bærekraftig?

Sikkerheten til Dukan Diet er ikke undersøkt.

Imidlertid reagerer på høy proteininntak er blitt hevet, spesielt deres innvirkning på nyrene og benhelse (19, 20).

Tidligere ble det antatt at et høyt proteininntak vil kunne føre til nyreskade.

Men nyere forskning har vist at høy-protein dietter er ikke skadelig for mennesker med friske nyrer (21, 22, 23).

Imidlertid folk som har en tendens til å danne nyrestein potensielt kan se en forverring av deres tilstand med et meget høyt proteininntak (24).

Bein helse vil ikke lide på en høy-protein diett heller, så lenge høyt kalium grønnsaker og frukt er også inkludert (25).

Faktisk tyder nyere forskning at høy-protein dietter faktisk ha en gunstig effekt på beinhelse (26, 27).

Folk med nyreproblemer, gikt, leversykdom eller andre alvorlige sykdommer bør snakke med en lege før du starter en høy-protein diett.

Såvidt dietten bærekraft går, kan de kompliserte regler og restriktiv art av dietten gjør det vanskelig å følge.

Selv om de fleste vil gå ned i vekt i de første 2 faser, samlet dietten er ganske restriktiv, spesielt på “ren protein” dager som bare består av magre proteiner.

Vedlikeholds faser inkluderer høy-carb matvarer som brød og stivelse, men fraråder mange sunne matvarer som inneholder mye fett, som kan være en dårlig idé.

Inkludert fett som finnes naturlig i dyr og planter gjør en low-carb diett sunnere, morsommere og enklere å holde seg til på lang sikt.

Bunnlinjen: Dukan Diet er trolig trygt for folk flest, men personer med visse medisinske tilstander kan få problemer.

Dukan Diet kan fungere, men det har problemer

Tro mot sine krav, kan høy-protein Dukan Diet produsere raskt vekttap.

Men det har også flere funksjoner som kan gjøre det vanskelig å opprettholde langsiktig.

Totalt sett er det en rask vekttap diett som kan fungere, men tvinger deg til å unngå mange sunne matvarer unødvendig.