17 Naturlige måter å øke fruktbarhet og bli gravid raskere

Fruktbarhet problemer hos opptil 15% av par (1).

Heldigvis er det noen naturlige måter å øke din fruktbarhet og bli gravid raskere.

Faktisk kan kosthold og livsstil endringer bidra til øke fruktbarheten med opptil 69% (2).

Her er 17 naturlige måter å øke fruktbarhet og bli gravid raskere.

1. Spis matvarer som er rike på antioksidanter

Antioksidanter som folat og sink kan forbedre fruktbarheten for både menn og kvinner (3, 4, 5, 6).

Antioksidanter deaktivere frie radikaler i kroppen din, noe som kan skade både sædceller og eggceller (7).

En studie av unge, voksne menn funnet ut at å spise 75 gram antioksidant-rik valnøtter per dag bedre sædkvalitet (6).

En annen studie som fulgte 60 par som gjennomgår IVF-behandling fant at inntak av en antioksidant supplement resulterte i en 23% større sjanse for befruktning (8).

Matvarer som frukt, grønnsaker, korn og nøtter er pakket full av gunstige antioksidanter som vitamin C og E, folat, beta-karoten og lutein (9., 10).

Bunnlinjen: Tar en antioksidant supplement eller spise antioksidantrike matvarer kan forbedre fruktbarheten, spesielt blant menn med infertilitet.

2. Spis en større frokost

Å spise en solid frokost kan hjelpe kvinner med fertilitetsproblemer.

En studie funnet at å spise en større frokost kan forbedre de hormonelle virkninger av polycystisk ovariesyndrom (PCOS), en viktig årsak til infertilitet (11).

For normal vekt kvinner med PCOS, spise de fleste av sine kalorier til frokost redusert insulinnivåer med 8% og testosteronnivået med 50%. Høye nivåer av enten kan bidra til ufruktbarhet (11).

I tillegg er disse kvinnene eggløsning 30% mer enn kvinner som spiste mindre frokost og større middag, tyder på økt fruktbarhet.

Men det er viktig å merke seg at øke størrelsen på frokosten din uten å redusere størrelsen på kveldsmåltid vil sannsynligvis føre til vektøkning.

Bunnlinjen: Noen studier tyder på at det å spise mer kalorier til frokost og mindre på kveldsmåltidet kan forbedre fruktbarheten.

3. Unngå trans fett

Spise sunt fett hver dag er viktig for å øke fruktbarheten.

Imidlertid er transfett forbundet med en økt risiko for ovulatorisk infertilitet på grunn av deres negative effekt på insulinsensitivitet.

Trans fett er ofte funnet i hydrogenerte vegetabilske oljer, og er vanligvis til stede i noen margarin, stekt mat, bearbeidede produkter og bakervarer.

Et stort observasjons studie funnet at en diett høyere i trans fett og lavere umettet fett var knyttet til infertilitet (2).

Velge trans fett i stedet for enumettet fett kan øke risikoen for eggløsnings infertilitet med 31%. Spise trans fett i stedet for karbohydrater kan øke denne risikoen med 73% (12).

Bunnlinjen: For å øke fruktbarhet nivåer, unngå mat med høyt transfett. Spis mat rik på sunt fett i stedet, for eksempel ekstra virgin olivenolje.

4. Kutt ned på karbohydrater

Etter en lavere-carb diett er generelt anbefalt for kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS).

Nedre-carb dietter kan hjelpe deg å opprettholde en sunn vekt, redusere insulinnivået og oppmuntre fett tap, samtidig bidrar regelmessig menstruasjon (13, 14, 15).

Ett stort observasjons studie funnet at så karbohydratinntak økes, øker risikoen for ufruktbarhet også økes (16).

I studien, kvinner som spiste mer karbohydrater hadde en 78% større risiko for ovulatory ufruktbarhet enn de som fulgte en lavere carb diett (16).

En annen liten studie blant overvektige kvinner med PCOS rapportert som å spise en lav-carb diett redusert hormonnivåer, for eksempel insulin og testosteron, som begge kan bidra til infertilitet (15).

Bunnlinjen: Etter en lav-carb diett kan øke hormonnivåer forbundet med fruktbarhet, spesielt hos kvinner med PCOS.

5. spise mindre raffinerte karbohydrater

Det er ikke bare mengden av karbohydrater som er viktig, men også den typen. Raffinerte karbohydrater kan være spesielt problematisk.

Raffinerte karbohydrater inkluderer sukkerholdig mat og drikke og bearbeidet korn, inkludert hvit pasta, brød og ris.

Disse karbohydrater absorberes meget raskt, noe som fører toppene i blodsukker og insulin nivåer. Raffinerte karbohydrater har også en høy glykemisk indeks (GI).

Ett stort observasjons studie funnet at høy-GI matvarer var assosiert med en økt risiko for eggløsende infertilitet (16).

Gitt at PCOS er forbundet med høy insulinnivået, kan raffinerte karbohydrater gjøre det enda verre.

Bunnlinjen: Spise en diett høy i raffinerte karbohydrater kan øke insulin nivåer, noe som kan øke risikoen for ufruktbarhet og gjøre det vanskeligere å bli gravid.

6. Spis mer fiber

Fiber hjelper kroppen å kvitte seg med overflødig hormoner og holder blodsukkeret balansert.

Noen eksempler på høy-fiber matvarer er hele korn, frukt, grønnsaker og bønner.

Visse typer av fiber kan bidra til å fjerne overskudd av østrogen ved å binde seg til det i tarmen.

Overskuddet av østrogen blir deretter fjernet fra kroppen som et avfallsprodukt.

En studie viste at spise 10 gram flere korn fiber per dag var assosiert med en 44% lavere risiko for ovulasjon infertilitet hos kvinner over 32 år (16).

Imidlertid er bevis på fiberen er blandet. I en annen studie av 250 kvinner mellom 18 og 44, spiser de anbefalte 20-35 gram fiber per dag var assosiert med en nesten 10 ganger høyere risiko for unormal ovulasjonssykluser (17).

Bunnlinjen: Fiber kan ha gunstige virkninger på fertilitet. Imidlertid kan for mye fiber forstyrre eggløsningen. Flere studier er nødvendig.

7. Swap Protein Kilder

Å erstatte noen dyreproteiner (slik som kjøtt, fisk og egg) med vegetabilske proteinkilder (så som bønner, nøtter, frø) er forbundet med en redusert risiko for infertilitet (2).

En studie funnet at et høyere proteininntaket fra kjøtt var knyttet til en 32% høyere sjanse for å utvikle ovulatorisk infertilitet (2).

På den annen side, å spise flere vegetabilsk protein kan beskytte mot infertilitet (18).

En studie viste at når 5% av totale kalorier kom fra vegetabilsk protein i stedet for animalsk protein, er risikoen for ovulatoriske infertilitet redusert med mer enn 50% (18).

Derfor vurdere å erstatte noen av kjøtt protein i kosten med protein fra grønnsaker, bønner lentils og nøtter.

Bunnlinjen: Spiser mer protein fra vegetabilske kildene, i stedet for animalske kilder, kan forbedre fruktbarheten nivåer i kvinner for.

8. Velg Høy Fat Diary

Høyt inntak av lavt fettfattige melkeprodukter kan øke risikoen for ufruktbarhet, mens høy fettfattige melkeprodukter kan redusere den (2).

En stor studie sett på effektene av å spise høy fett meieri mer enn en gang om dagen eller mindre enn en gang i uken.

Den fant at kvinner som spiste ett eller flere porsjoner med høy fett meieriprodukter per dag var 27% mindre sannsynlighet for å være infertile (19).

Du kan prøve erstatte en lav-fett meieri servering per dag med en høy-fett meieri servering, for eksempel et glass helmelk.

Bunnlinjen: Skifte magre meieriprodukter med høyt fettinnhold versjoner kan bidra til å forbedre fruktbarheten og øke sjansene for å bli gravid.

9. Prøv en multivitamin

Kvinner som tar multivitaminer kan være mindre sannsynlighet for å oppleve ovulatory infertilitet.

Faktisk kan anslagsvis 20% av ovulasjon infertilitet unngås hvis kvinner forbruke 3 eller flere multivitaminer pr uke (20).

Hva mer, en studie funnet at kvinner som tok multivitaminer hadde opp til en 41% lavere risiko for infertilitet. For kvinner som prøver å bli gravid, kan en multivitamin som inneholder folat være spesielt gunstig.

En annen studie fant at et kosttilskudd inkludert chasteberry, grønn te, vitamin E og vitamin B6, forbedret sjansene for unnfangelse (21).

Etter tre måneder på supplement, 26% av kvinnene ble gravide sammenlignet med bare 10% av de som ikke tar tilskudd.

Bunnlinjen: Tar en multivitamin kan bidra til å øke fruktbarheten hvis du ikke får alle de næringsstoffene du trenger fra kostholdet ditt.

10. Bli aktiv

Trening har mange fordeler for helsen din, inkludert økt fruktbarhet (22).

Faktisk har en stillesittende livsstil er assosiert med en høyere risiko for infertilitet (23).

Nurses’ Health Study II fant at hver time per uke med trening var assosiert med en 5% lavere risiko for infertilitet (23).

For overvektige kvinner, både moderat og intens fysisk aktivitet, sammen med vekttap, hadde en positiv effekt på fertilitet (22, 24).

Imidlertid er moderasjon nøkkelen. Dreven høy intensitet trening er faktisk blitt assosiert med redusert fruktbarhet hos enkelte menn.

Overdreven trening kan forandre energibalansen i kroppen, og negativt påvirke reproduktive systemet (25).

En stor observasjonsstudie fant at risikoen for infertilitet var 3,2 ganger større for kvinner som trente intenst hver dag, sammenlignet med inaktive kvinner (26).

Bunnlinjen: En stillesittende livsstil er knyttet til infertilitet, og trening kan forbedre fruktbarheten. Men trener for mye kan ha motsatt effekt.

11. Ta tid til å slappe av

Som din stressnivået øker, sjansene for å bli gravid reduseres. Dette er sannsynligvis på grunn av hormonelle endringer som oppstår når du føler deg stresset (27).

Å ha en stressende jobben og jobbe lange timer kan også øke tiden det tar deg å bli gravid (28, 29, 30).

Faktisk, stress, angst og depresjon påvirke rundt 30% av kvinnene som går på fertilitetsklinikker (31).

Motta støtte og rådgivning kan redusere angst og depresjon nivåer, og dermed øke sjansene for å bli gravid (32).

Bunnlinjen: Høyt stress og angst kan redusere sjansene for unnfangelse. Men administrerende stress nivå kan øke sjansene for å bli gravid.

12. Kutt Koffein

Koffein kan negativt påvirke kvinnelig fertilitet.

En studie viser at kvinner som bruker over 500 mg koffein daglig ta opp til 9,5 måneder lengre for å bli gravid (33).

Et høyt inntak av koffein før graviditet er også knyttet til en økt risiko for abort (34, 35).

Men gjorde andre studier ikke finner en sterk sammenheng mellom inntak av koffein og en økt risiko for infertilitet (36, 37).

Bunnlinjen: Koffein kan negativt påvirke fruktbarheten, men bevisene er blandet. Kvinner som prøver å bli gravid være lurt å begrense inntak av koffein.

13. Oppnå en sunn vekt

Vekt er en av de mest innflytelsesrike faktorene når det gjelder fruktbarhet. Faktisk blir enten undervektig eller overvekt er assosiert med økt infertilitet (23, 38).

Et stort observasjons studie antyder at i USA, 12% av ovulasjon infertilitet er grunn til å være undervekt, mens på 25% er på grunn av overvekt (23).

Dette er fordi mengden av fett lagret i kroppen din påvirker menstruasjons funksjon.

Kvinner som er under- eller overvektig har lengre sykluslengder, noe som gjør det vanskeligere å bli gravid (23).

For å øke sjansene for å bli gravid, prøver å gå ned i vekt hvis du er overvektig og få vekt hvis du er undervektig.

Bunnlinjen: Å være enten undervektig eller overvektig kan redusere sjansene for å bli gravid.

14. øke jerninntak

Forbruker jerntilskudd og ikke-heme jern, som kommer fra plante-baserte matvarer, kan redusere risikoen for ovulatory ufruktbarhet.

En observasjons studie blant 438 kvinner fant at inntak av jerntilskudd er knyttet til en 40% lavere risiko for ovulatory infertilitet (39).

Ikke-heme jern ble også forbundet med en redusert risiko for infertilitet. Heme jern, som kommer fra animalske kilder, synes ikke å påvirke fruktbarhet nivåer.

Likevel er flere bevis for å bekrefte om jerntilskudd bør anbefales til alle kvinner, spesielt hvis jern nivåer er sunt å begynne med.

Men å øke inntaket av jern-rik mat kan hjelpe.

Likevel ikke-heme jern kilder er vanskeligere for kroppen å absorbere, så prøv å ta dem med mat eller drikke med høyt vitamin C for å øke absorpsjonen.

Bunnlinjen: Tidkrevende jerntilskudd og ikke-heme jern fra plantebaserte næringskilder kan redusere risikoen for ovulatoriske ufruktbarhet.

15. Unngå overskytende alkohol

Alkoholforbruk kan negativt påvirke fruktbarheten. Men det er uklart hvor mye alkohol som er nødvendig for å forårsake denne effekten.

En stor observasjonsstudie fant at å drikke mer enn 8 drinker per uke var assosiert med en lengre tid å bli gravid (40).

I en annen studie som involverer 7,393 kvinner fant at et høyt alkoholinntak var forbundet med flere ufruktbarhet undersøkelser (41).

Men bevisene på moderat alkoholforbruk er blandet. En studie fant ingen sammenheng mellom moderat forbruk og infertilitet, mens andre studier rapporterer at moderat inntak kan påvirke fruktbarheten (40).

For eksempel en studie av 430 par rapportert at å drikke fem eller færre alkoholenheter per uke var assosiert med redusert fruktbarhet (42).

Bunnlinjen: Overskudd av alkoholinntak kan redusere fertiliteten. For å bedre sjansene for å bli gravid, bør du vurdere å begrense eller unngå alkohol.

16. Unngå unfermented Soyaprodukter

Noen kilder antyder at fytoøstrogener som finnes i soya kan forstyrre hormonnivåer og forårsake fruktbarhet problemer.

Flere dyrestudier har knyttet soya med lavere kvalitet sperm i hannrotter og redusert fertilitet hos hunnrotter (43, 44).

En dyrestudie funnet at selv små mengder av soyaprodukter forårsaket seksuelle adferdsendringer av hannkjønn (45).

Imidlertid har få studier så på effekten av soya på mennesker, og flere bevis er nødvendig.

I tillegg er disse negative effekter vanligvis bare forbundet med unfermented soya. Gjæret soya er generelt ansett som trygt å spise.

Bunnlinjen: Bevis knytter soyaprodukter til redusert fruktbarhet er begrenset til dyrestudier. Men kan det være lurt å unngå unfermented soyaprodukter hvis du prøver å bli gravid.

17. Naturlige kosttilskudd

Visse naturlige kosttilskudd har vært knyttet til økt fruktbarhet. Disse inkluderer:

• Maca: Maca kommer fra en plante dyrkes i sentrale Peru. Noen dyrestudier funnet det bedret fruktbarhet, men resultater fra humanstudier er blandet. Noen rapport forbedringer sædkvalitet, mens andre finner ingen effekt (46, 47, 48).
• Biepollen: Bee pollen har vært koblet til bedre immunforsvar, forplantningsevnen og generell ernæring. En dyrestudie funnet at forbruker bie pollen ble knyttet til forbedret sperm kvalitet og mannlig fertilitet (49).
• Bee propolis: En studie av kvinner med endometriose funnet at inntak bee propolis to ganger om dagen resulterte i en 40% større sjanse for å bli gravid etter 9 måneder (50).
• Kongelig gele: Royal Jelly, som også er laget av bier, er fullpakket med aminosyrer, lipider, sukkere, vitaminer, fettsyrer, jern og kalsium. Dyrestudier har funnet det kan forbedre reproduktiv helse hos rotter (51, 52).

Bunnlinjen: Noen naturlige kosttilskudd kan øke dine sjanser for å bli gravid. Men de fleste av bevisene er begrenset til dyrestudier og mer forskning er nødvendig.

18. Noe annet?

God ernæring er avgjørende for en sunn kropp og reproduktive system.

Faktisk har undersøkelser vist at å spise en næringsrik diett og gjøre positive endringer i livsstil kan bidra til økt fruktbarhet og forberede kroppen for graviditet.

Hva mer er, hvordan du velger å leve og spise i dag vil påvirke sperm og egg kvalitet 90 dager fra nå.

Hvis du prøver å bli gravid, er det viktig at du begynner å lage sunn ernæring og livsstil valg i dag.