Topp 9 sunneste mat å spise for å gå ned i vekt og føler stor

Forrige uke skrev jeg en artikkel om de 7 unhealthiest matvarer i kostholdet, de som du ville gjøre best å begrense.

Nå er det tid for det motsatte - de matvarer som du kan og bør spise.

Selv om du forvise usunn moderne matvarer fra kostholdet ditt, kan du fortsatt spise en endeløs rekke av sunn og deilig mat.

1. Kjøtt

Dette inkluderer biff, svinekjøtt, lam, kylling og diverse andre dyr.

Video: Daniel and Depression

Video: HOW TO PREP MEALS FOR WEIGHT LOSS!

Mennesker er altetende. Vi har vært å spise kjøtt for hundretusener (hvis ikke millioner) av år.

Våre arter blomstret spise en kombinasjon av dyr og planter.

Problemet i dag er at kjøttet ikke er som det pleide å være. Det er ofte høstet fra dyr som spiste korn og ble pumpet full av hormoner og antibiotika for å få dem til å vokse raskere.

Video: Motstå søtsuget etter påske! - Uke 8 Frisk Start: Gå ned i vekt

Hvis kjøttet kommer fra dyr som ikke ble pumpet full av narkotika og gitt unaturlig mat, er det veldig sunt.

Biff fra kyr som spiste gress og fikk lov til å flytte rundt, pastured kyllinger, kjøtt fra lam som fikk til å streife rundt på landsbygda - dette er hva kjøtt er ment å være like.

Å ta kyr som eksempel, er deres naturlige kilde til mat gress, ikke korn. Oksekjøtt fra kyr som er gress-matet har en mye bedre næringsprofil, inklusive (1, 2, 3):

• Flere omega-3 og omega-6 mindre.
• Mye mer konjugerte linolsyre (CLA) - noe som kan redusere kroppens fett og mager masse øker.
• Mer vitamin A, vitamin E og den cellulære antioksidant glutation.

Det er en god idé å konsumere kjøtt fra friske, naturlig hevet dyr.

Men hvis pengene er stramt, ikke svette det. Velge konvensjonelt hevet kjøtt er fortsatt en million ganger bedre enn standard vestlig kosthold.

Bunnlinjen: Spise kjøtt fra dyr som ble tatt opp og matet på en naturlig måte. Det er sunnere og mer næringsrik. Hvis du ikke har råd til det, er korn-matet kjøtt fortsatt en mye bedre valg enn standard vestlig kosthold.

2. Fisk

Dette inkluderer laks, ørret, hyse, torsk, sardiner og mange, mange andre.

I ernæring, folk har en tendens til å være uenige mye.

Blant de få tingene som alle synes å enes om er at fisk er bra for deg.

Fisk er rik på proteiner av høy kvalitet, forskjellige essensielle næringsstoffer og omega-3 fettsyrer, som er utmerket for hjernen, hjertet og diverse andre deler av kroppen.

Omega-3 fettsyrer synes å være spesielt viktig for mental helse og forebygging av kardiovaskulær sykdom (4).

Omega-3 fettsyrer er svært gunstig for depresjon, noe som betyr at å spise fisk 1-2 ganger i uken kan bokstavelig talt føle deg bedre hver eneste dag (5).

På grunn av forurensning av havet, kan enkelte fisk inneholder miljøgifter, men deres helsemessige fordeler fortsatt langt oppveier eventuell risiko (6).

Bunnlinjen: Fisk er meget sunt og spise det er forbundet med en mye lavere risiko for depresjon, andre mentale forstyrrelser og flere kroniske sykdommer.

3. Egg

Egg er blant de sunneste mat på planeten og plommen er langt den mest næringsrike delen.

Tenk, de næringsstoffene som finnes i ett egg er nok til å vokse en hel nyklekte.

Til tross for det som har blitt hevdet de siste tiårene, spise egg ikke gi deg hjerteinfarkt.

Spise egg endrer kolesterol fra små, tette LDL (dårlig) til store LDL (bra), øker HDL (bra) kolesterol og gir den unike antioksidanter lutein og zeaxanthin, som er svært viktig for øye helse (7).

Egg er høyt på metthetsfølelse indeks, noe som betyr at de hjelper deg til å føle full og gjør at du spiser færre kalorier totalt (8.).

En studie på 30 overvektige og overvektige kvinner viste at en frokost med egg (sammenlignet med en bagel) gjorde dem spise færre kalorier i opptil 36 timer (9).

Bunnlinjen: Egg er svært næringsrik og så fylle at de gjør du spiser færre kalorier totalt. De er blant de sunneste mat på planeten.

4. Grønnsaker

Spinat, brokkoli, blomkål, gulrøtter og mange, mange andre.

Grønnsaker er rike på fiber, antioksidanter og mange næringsstoffer som er viktige for menneskekroppen.

I observasjonsstudier, spise grønnsaker er assosiert med en lavere risiko for kreft, og diabetes hjertesykdommer (10, 11, 12, 13).

Jeg anbefaler å spise grønnsaker hver dag. De er sunne, fylling, lite kalorier og legge til variasjon i kosten.

Bunnlinjen: Grønnsaker er høy i fiber, antioksidanter og næringsstoffer, men svært lite kalorier. Spise en rekke grønnsaker hver dag.

5. Frukt

Generelt ansett som sunt, har frukten vært under kraftige angrep nylig på grunn av sin høye fruktoseinnholdet.

Men frukt er mer enn bare poser med fruktose. De er også høy i fiber, antioksidanter, vitamin C, ha en lav energitetthet og er nesten umulig å seg.

Hvis du liker frukt, spise dem, men ikke spise mer enn 1 stk per dag hvis du er på en lav-carb diett som de er fortsatt ganske høy i karbohydrater.

Bunnlinjen: Frukt er ekte mat. De er velsmakende, øke variasjon i kostholdet og ikke krever forberedelse.

6. nøtter og frø

Inkluderer mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamia nøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og mange andre.

Nøtter og frø inneholder en masse av essensielle næringsstoffer og er spesielt høy i vitamin E og magnesium.

Til tross for en høy energitetthet, og å være rik på fett, spise muttere er forbundet med forbedret insulinfølsomhet, lavere kroppsvekt og forbedret helse (14, 15, 16).

Men nøtter er høy i kalorier og kan hindre vekttap for noen mennesker. Derfor foreslår jeg at du spiser nøtter i moderate mengder hvis du finner deg selv stadig snacking på dem.

Bunnlinjen: Nøtter og frø er næringsrik, sunn og vanligvis forbundet med bedre helse. Spise dem, men ikke for mye.

7. Knoller

Rotgrønnsaker som poteter og søtpoteter er sunn, næringsrik og veldig mettende.

Mange bestander rundt om i verden har spist enorme mengder knoller og forble i utmerket helse (17).

Men de er fortsatt svært høy i karbohydrater og hindre metabolske tilpasninger som kreves for å høste de fulle fordelene av low-carb dietter.

Bunnlinjen: Hvis du er sunn, aktiv og trenger ikke å gå ned i vekt, så kan du spise knoller som poteter og søtpoteter.

8. fett og oljer

Supplere din diett med noen sunt fett og oljer som smør, kokosolje, smult, olivenolje og andre.

Hvis du ikke spiser mye omega-3 eller vitamin D3, inkluderer en spiseskje av torsk fisk tran hver dag. Det er ikke deilig, men du blir vant til det.

For høy varme matlaging, er det best å velge mettet fett som kokos olje og smør. Deres mangel av dobbeltbindinger gjør dem mer motstandsdyktige mot høy varme.

Extra virgin olivenolje er stor som et tillegg til salater og for å forbedre smaken.

Bunnlinjen: Supplere din diett med noen sunne mettede og enumettet fett. Eventuelt ta noen torsk fisk tran hver dag. Velg mettet fett for høy varme matlaging.

9. fete meieri

Ost, krem, smør, full-fett yoghurt.

Fete meieriprodukter er rike på sunt fett, kalsium- og andre næringsstoffer.

Dersom kuene er gress-matet, vil melkeprodukter være rik på vitamin K2, noe som er viktig for ben- og kardiovaskulær helse (18, 19).

I en stor gjennomgang studie som ble publisert i 2012, ble forbruket av høy fett meieri assosiert med en lavere risiko for vektøkning over tid (20).

Observasjonsstudier fra Holland og Australia viste at de som spiste mest high-fett meieri hadde en mye lavere risiko for kardiovaskulær sykdom og død, sammenlignet med de som spiste den minste (21, 22).

Selvfølgelig, disse observasjonsstudier ikke bevise at høy-fett meieri forårsaket forbedring og ikke alle studier er enige om dette.

Men det definitivt antyder at fete meieriprodukter er ikke skurken de har blitt laget for å være.