Alternativ-day fasting - en omfattende veiledning for nybegynnere

Alternativ-dagers faste er en måte å gjøre periodisk faste.

På denne dietten, du raskt annenhver dag, men spise hva du vil på ikke-fastende dagene.

Den vanligste versjonen av denne dietten faktisk innebærer “modifisert” faste hvor du kan spise 500 kalorier om faste dag.

Alternativ-dagers faste er en svært kraftig vekttap verktøy, og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.

Her er en detaljert veiledning for nybegynnere for alternative dagers faste.

Hvordan å gjøre Alternate-Dag Fasting

Alternativ-dagers faste (ADF) er en periodisk faste tilnærming.

Den grunnleggende ideen er at du fort på en dag, og så spise hva du vil neste dag.

På denne måten trenger du bare å begrense hva du spiser halvparten av tiden.

På faste dager, har du lov til å drikke så mange kalorifrie drikkevarer som du vil. Eksempler inkluderer vann, usøtet kaffe og te.

Hvis du følger en modifisert ADF tilnærming, er du også lov til å spise ca 500 kalorier på faste dager, eller 20-25% av energibehovet (1, 2, 3).

Den mest populære versjonen av denne dietten kalles “The annenhver dag Diet” av Dr. Krista Varady. Hun gjorde det meste av studiene på ADF.

Helse og vekttap fordeler ser ut til å være den samme uavhengig av om de faste dags kalorier forbrukes til lunsj, middag eller som små måltider gjennom dagen (4).

Undersøkelser viser at mange mennesker finner alternative dagen fastende mye lettere å holde seg til enn tradisjonelle, hverdagslige kalori begrensning (5, 6, 7).

De fleste av studiene på alternative dager fasting brukt modifisert versjon, med 500 kalorier på faste dager. Dette regnes som mye mer bærekraftig enn å gjøre hele faster på faste dager, men det er like effektive.

I denne artikkelen, begrepene “alternative-dagers faste” eller “ADF” gjelder generelt for den modifiserte tilnærming med ca 500 kalorier på fastende dagene.

Bunnlinjen: Alternativ-dagers faste sykluser mellom dager med faste, og normal spising. Den mest populære versjonen gir mulighet for ca 500 kalorier på faste dager.

Alternativ-Dag Fasting og Vekttap

Video: Statens vegvesen - Barnekontrolløren

ADF er svært effektive for vekttap.

Studier blant overvektige og overvektige voksne viser det kan gjøre at du mister 3-8% av kroppsvekten i 2-12 uker (3, 8, 9).

Interessant, synes ADF å være spesielt effektiv for vekttap blant middelaldrende mennesker (10).

Studier har vist at ADF og daglig kalori begrensning er like effektive for å redusere skadelige magefett og inflammasjonsmarkører hos overvektige personer (11).

Men en 2016 gjennomgang Studien konkluderte med at ADF kan være bedre enn daglige kalori begrensning dietter, gitt at det er lettere å holde seg til, gir større vekttap og bevare mer muskelmasse (12).

Videre, ved å kombinere ADM med utholdenhetstrening kan føre til to ganger så mye vekttap enn ADM alene og seks ganger så mye vekttap som utholdenhetstrening alene (13).

I forhold til kosthold sammensetning, synes ADF å være like effektive uansett om det er gjort med en høy-fett eller lav-fett diett (14).

Bunnlinjen: Alternativ-day fasting er svært effektive for vekttap og kan være lettere å holde seg til enn tradisjonell kalori begrensning.

Alternativ-Dag Fasting og sult

Effektene av ADF på sult er ganske inkonsekvent.

Noen studier viser at sult til slutt går ned på faste dager, mens andre sier at sult forblir uendret (5, 9, 15).

Men er enig i forskning som endret ADF med 500 kalorier på faste dager er mye mer utholdelig enn full faster på faste dager (15).

En studie som sammenlignet ADF til kalori begrensning viste at ADF forårsaket litt mer gunstige endringer i satiety hormonet leptin og sult hormon ghrelin (16).

Tilsvarende har dyrestudier vist at modifisert ADF resulterte i redusert mengder av sult hormoner og økte mengder av metthet hormoner enn andre dietter (17, 18, 19).

En annen faktor å vurdere, er kompenserende sult, som er en hyppig Ulempen med tradisjonelle, daglig kalori begrensning (20, 21, 22).

Kompenserende sult refererer til økte nivåer av sult i respons til kalori begrensning, som får folk til å spise mer enn de må når de endelig “tillate” seg å spise.

Studier har vist at ADF ikke øker kompenserende sult så mye som kontinuerlig kalori begrensning (5, 23, 24).

Faktisk, mange mennesker som prøver modifiserte ADF hevder at deres sult avtar etter de første to ukene eller så. Etter en stund, noen finner ut at de faste dager er nesten uanstrengt (5).

Men effekten av ADF på sult mest sannsynlig variere fra individ.

Bunnlinjen: Virkningene av alternative dagen fastende om sult er inkonsekvent. Studier på modifisert alternativ-dagers faste viser at sult avtar etter hvert som du tilpasse kostholdet.

Alternativ-Dag Fasting og kroppssammensetning

ADF har vist seg å ha unike effekter på kroppssammensetning, både mens du er slanking og under vekt-vedlikeholdsperioden.

Studier som sammenligner tradisjonelle kalorifattig diett og ADF viser at de er like effektiv på å redusere vekt og fettmasse.

Imidlertid synes ADF å være mer effektiv på å bevare muskelmasse (8, 25, 26).

Dette er veldig viktig, som å miste muskelmasse sammen med fett reduserer mengden kalorier Kroppen din forbrenner på en daglig basis.

En randomisert kontrollert studie sammenlignet ADF til en tradisjonell, kalorifattig diett med en 400-kalori underskudd (16).

Video: 3000+ Common English Words with British Pronunciation

Både etter en åtte-ukers studie og 24 unsupervised uker, ble ingen forskjell observert i vekt gjenvinne mellom gruppene.

Men etter de 24 unsupervised uker hadde ADF gruppen bevarte mer muskelmasse og mistet mer fettmasse enn den kalorifattig gruppe (16).

Bunnlinjen: Annen hver dag faste er mer effektiv til å bevare muskelmasse under vekttap enn andre vekttap metoder.

Helsemessige fordeler av Alternativ-Day Fasting

ADF har flere helsemessige fordeler bortsett fra vekttap.

Type 2 diabetes

Type 2 diabetes står for 90-95% av diabetes tilfeller i USA (27).

Hva mer, mer enn en tredjedel av amerikanerne har pre-diabetes, en tilstand der blodsukkeret er høyere enn normalt, men ikke høyt nok til å bli betraktet som diabetes (28).

Miste vekt og begrense kalorier er vanligvis en effektiv måte for å forbedre eller reversere mange symptomer på type 2 diabetes (29).

På samme måte til kontinuerlig kalori begrensning, synes ADF for å gi en mild reduksjon av risikofaktorer for type 2-diabetes hos overvektige individer (30, 31, 32).

Imidlertid synes ADM mest effektive i å senke insulinnivået og å redusere insulinresistens, mens bare ha en liten effekt på blodsukkerkontroll (33, 34, 35).

Som har høye insulinnivåer (hyperinsulinemi) har vært knyttet til fedme og kroniske sykdommer, slik som hjertesykdom og kreft (36, 37).

Blant pre-diabetiske individer, har 8-12 ukers ADF er vist å redusere fastende insulin med omtrent 20 til 31% (1, 8, 38).

En reduksjon i insulinnivåer og insulinresistens bør føre til en betydelig redusert risiko for type 2 diabetes, spesielt når det kombineres med vekttap.

Bunnlinjen: Annen hver dag faste kan redusere risikofaktorer for type 2 diabetes. Det kan redusere fastende insulin nivåer med 20-31% i før-diabetiske individer.

Hjertehelse

Video: 3000+ Common English Words with Pronunciation

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken i verden, med ansvar for om lag 1 av 4 dødsfall (39, 40).

Mange studier har vist at ADF er et godt alternativ for overvektige og overvektige personer å gå ned i vekt og redusere hjertesykdom risikofaktorer (1, 4, 8, 41).

De fleste studier om emnet varierer fra 8-12 uker og er gjort hos overvektige og overvektige personer.

Den vanligste helsemessige fordeler inkluderer (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• Redusert livvidde (2-2,8 i eller 5-7 cm).
• Redusert blodtrykk.
• Lavere LDL-kolesterol-konsentrasjon (20-25%).
• Økt antall store LDL-partikler og reduksjon av de farlige små, tette LDL-partikler.
• Redusert blod triglyserider (opptil 30%).

Bunnlinjen: Annen hver dag faste kan redusere livvidde, redusere blodtrykket, lavere LDL-kolesterol og senke blod triglyserider.

Alternativ-Dag Fasting og Autophagy

En av de vanligste effekten av fasting på kroppen er stimulering av autophagy.

Autophagy er en prosess hvor gamle deler av cellene er brutt ned og gjenvinnes. Den spiller en nøkkelrolle i å forebygge sykdommer som kreft, nevrodegenerasjon, hjertesykdom og infeksjoner (44, 45).

Dyrestudier har konsekvent vist at både langsiktig og kortsiktig faste øke autofagi og er knyttet til en forsinkelse i aldring og redusert risiko for tumorer (46, 47, 48, 49).

Videre har faste blitt vist å bedre levetiden i gnagere, fluer, gjær og ormer (50).

Dessuten har celle studier vist at fasting stimulerer autofagi, noe som resulterer i effekter som kan bidra til å holde kroppen sunn og hjelpe deg å leve lenger (51, 52, 53).

Dette er blitt bekreftet ved studier på mennesker viser at ADM-dietter redusere oksidativ skade og fremme endringer som kan være knyttet til lang levetid (9, 15, 52, 54).

Funnene ser veldig lovende ut, men effekten av ADF på autofagi og lang levetid må undersøkes mer grundig.

Bunnlinjen: Alternativ-dagers faste stimulerer autofagi i dyre og cellestudier. Denne prosessen kan forsinke aldring og bidra til å forhindre sykdommer slike som kreft og hjertesykdom.

Har Alternativ-Dag Fasting Fremkall sult-modus?

Nesten alle vekttap metoder forårsake en liten nedgang i hvilende forbrenning (55, 56).

Denne effekten kalles ofte “sult-modus”, men den tekniske betegnelsen er adaptive thermogenesis.

Når du sterkt begrense kalorier, begynner kroppen å spare energi ved å redusere mengde kalorier det brenner. Det kan gjøre deg slutte å miste vekt og føler elendig (56).

Men ADF ikke ut til å forårsake dette fallet i metabolic rate.

En studie sammenlignet effekten av standard kalori begrensning og ADF for åtte uker.

Resultatene viste at kontinuerlig kalori begrensning betydelig redusert hviler metabolske rate på 6%, mens ADF bare forårsaket en ubetydelig 1% reduksjon (16).

Video: SCP-1461 House of the Worm | Euclid class | Church of the Broken God / humanoid / building SCP

Hva mer, etter 24 unsupervised uker, kalori begrensning gruppen fortsatt hadde en 4,5% lavere resting metabolic rate enn ved begynnelsen av studien. I mellomtiden, ADF deltakerne opprettholdt sin opprinnelige metabolic rate.

Flere effekter av ADF kan være ansvarlig for å motvirke denne reduksjonen i metabolic rate, herunder bevaring av muskelmasse.

Bunnlinjen: Annen hver dag faste synes ikke å redusere metabolske rate på samme måte som kontinuerlig kalori begrensning. Dette kan være fordi ADF bidrar til å bevare muskelmasse.

Er det også bra for normalvektige mennesker?

ADF er bra for mer enn bare vekttap - det kan også ha helsemessige fordeler for normal vekt mennesker.

En tre ukers studie analysert normalvektige personer å følge en streng ADF diett, med null kalorier på faste dager.

Forskerne fant at det resulterte i økt fettforbrenningen, redusert fastende insulin og en 4% reduksjon av fettmasse (15).

Imidlertid forble sult nivåer ganske høy gjennom hele studien, og de spekulert på om en modifisert ADF diett med en liten måltid på faste dager kan være mer utholdelig for normal vekt mennesker.

En annen kontrollert studie i både normal-vekt og overvektige personer viste at etter en ADM-diett i 12 uker reduserte fettmasse og produsert gunstige endringer i risikofaktorer for hjertesykdom (8).

Som blir sagt: ADM vanligvis gir deg mye færre kalorier enn du trenger for å opprettholde vekten, noe som er grunnen til at folk til slutt ned i vekt.

Hvis du ikke er ute etter å gå ned i vekt eller fettmasse eller er undervektig til å begynne med, vil andre kosttilskudd metoder trolig passer deg bedre.

Bunnlinjen: Annen hver dag faste øker fettforbrenningen og reduserer risikofaktorer for hjertesykdom i normal vekt mennesker.

Hva du skal spise og drikke på faste dager

Det finnes ingen generell regel om hva du bør spise eller drikke på faste dager, bortsett fra at det totale kaloriinntaket ikke bør overstige 500 kalorier.

Det er best å drikke kalorifattig eller kalorifrie drikker på faste dager, slik som vann, kaffe og te.

De fleste synes det er best å spise en “store” måltid sent på dagen, mens andre foretrekker å spise tidlig eller dele beløpet mellom 2-3 måltider.

Siden kaloriinntaket vil være sterkt begrenset, er det best å sette fokus på næringsrik, høy-protein matvarer, samt lav-kalori grønnsaker. Disse vil få deg til å føle deg mett uten mange kalorier.

Supper kan også være godt alternativ på faste dager, som de pleier å gjøre deg til å føle fyldigere enn om du spiste ingrediensene på egen hånd (57, 58).

Her er noen eksempler på måltider som er egnet for faste dager:

• Egg og grønnsaker.
• Yoghurt med bær.
• Grillet fisk eller magert kjøtt med grønnsaker.
• Suppe og et stykke frukt.
• En generøs salat med magert kjøtt.

Du kan finne mange oppskrifter for raske 500-kalori måltider og sunn kalorifattig snacks på Google og Pinterest.

Bunnlinjen: Det er ingen strenge retningslinjer for hva du skal spise og drikke på faste dager. Det er best å holde seg til høy-protein matvarer og grønnsaker, samt lav-kalori eller kalori-fri drikke.

Er Alternativ-Dag Fasting trygt?

Studier har vist at alternative dagers faste er trygt for folk flest.

Det fører ikke til en større risiko for å få tilbake vekten enn tradisjonelle, kalorifattig diett. Tvert imot, kan det også være bedre for langsiktig vekttap enn kontinuerlig kalori begrensning (16).

Noen tror at ADF øker risikoen for overspising, men studier har funnet at det faktisk redusert depresjon og overspising. Det er også forbedret restriktive mat og kropp oppfatning blant folk med fedme (59).

Når det er sagt, er det alltid grupper av mennesker som ikke bør følge et vekttap diett.

Disse inkluderer folk med spiseforstyrrelser, gravide og ammende mødre, barn og de som er undervektig eller har visse medisinske tilstander.

Du bør sjekke med en lege før du prøver dette hvis du har en medisinsk tilstand eller er for tiden tar noen medisiner.

Bunnlinjen: Alternativ-dagers faste har en enestående sikkerhetsprofil. Det øker ikke overspising eller øke risikoen for å få tilbake vekten etter at du slutter på dietten.

Ta hjemmemelding

Alternativ-dagers faste er en svært effektiv måte å gå ned i vekt.

Det har flere fordelene fremfor tradisjonelle kalorifattig diett, og er knyttet til store forbedringer i mange helsemarkører.

Det beste av alt er at det er overraskende lett å holde seg til, fordi du trenger bare å “diett” annenhver dag.