Middelhavsdietten 101: et måltid plan og veiledning for nybegynnere

Middelhavsdietten er basert på tradisjonelle matvarer som folk pleide å spise i land som Italia og Hellas tilbake i år 1960.

Forskere bemerket at disse menneskene var usedvanlig sunt forhold til amerikanere og hadde lav risiko for mange dødelige sykdommer.

Tallrike studier har nå vist at middelhavsdietten kan føre til vekttap og bidra til å forhindre hjerteinfarkt, slag, type 2 diabetes og for tidlig død.

En Middelhavet Diet Måltider

Det er ingen “riktig” måte å gjøre denne dietten. Det er mange land rundt Middelhavet og de gjorde ikke alle spise de samme tingene.

Denne artikkelen beskriver dietten som ble vanligvis foreskrevet i studiene som viste det seg å være en effektiv måte å spise.

Tenk alt dette som en generell retningslinje, ikke er noe skrevet i stein. Planen kan tilpasses individuelle behov og preferanser.

Det grunnleggende

Spise: Grønnsaker, frukt, muttere, frø, belgfrukter, poteter, hele korn, brød, urter, krydder, fisk sjømat og extra virgin olivenolje.

Spis med måte: Fjærfe, egg, ost og yoghurt.

Spis bare sjelden: Rødt kjøtt.

Ikke spise: Sukkerholdig drikke, tilsatt sukker, bearbeidet kjøtt, raffinert korn, raffinerte oljer og andre sterkt bearbeidet mat.

Unngå disse usunn mat

Du bør unngå disse usunne matvarer og ingredienser:

• Tilsatt sukker: Brus, godteri, iskrem, sukker og mange andre.
• Raffinert korn: Hvitt brød, pasta laget med raffinert hveten, etc.
• Transfett: Funnet i margarin og diverse bearbeidet mat.
• Raffinerte oljer: Soyaolje, rapsolje, bomullsfrø olje og andre.
• Behandlet kjøtt: Behandlet pølser, pølser, etc.
• Svært bearbeidet mat: Alt merket “lav-fett” eller “diett” eller ser ut som det ble gjort i en fabrikk.

Du MÅ lese ingredienser lister hvis du ønsker å unngå disse usunne ingredienser.

Foods å spise

Du bør basere kostholdet på disse sunne, ubehandlet middelhavs matvarer.

• grønnsaker: Tomater, brokkoli, grønnkål, spinat, løk, blomkål, gulrøtter, rosenkål, agurk, etc.
• frukt: Epler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, dadler, fiken, meloner, fersken, etc.
• Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, makadamianøtter, hasselnøtter, cashew, solsikkefrø, gresskarfrø og mer.
• belgfrukter: Bønner, erter, linser, pulser, peanøtter, erter, etc.
• knoller: Poteter, søtpoteter, neper, yams, etc.
• Helkorn: Hele havre, brun ris, rug, bygg, mais, bokhvete, hel hvete, hele korn brød og pasta.
• Fisk og skalldyr: Laks, sardiner, ørret, tunfisk, makrell, reker, østers, muslinger, krabbe, blåskjell, etc.
• Fjærfe: Kylling, and, kalkun og mer.
• egg: Kylling, vaktel og anda egg.
• Dairy: Ost, yoghurt, gresk yoghurt, etc.
• Urter og krydder: Hvitløk, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskat, kanel, pepper, etc.
• Sunt fett: Extra virgin olivenolje, oliven, avokado og avokado olje.

Hele, eneste ingrediens mat er den nøkkelen til god helse.

Et par ting verdt å merke seg

Nøyaktig hvilke matvarer hører hjemme i Middelhavet diett er kontroversielt, blant annet fordi det er en slik variasjon mellom ulike land.

Dietten er foreskrevet i studiene er høy i planteføde, og relativt lav i animalske matvarer.

Men å spise fisk og sjømat anbefales minst to ganger i uken.

Middelhavet livsstil innebærer også regelmessig fysisk aktivitet, dele måltider med andre mennesker og nyte livet.

Hva å drikke

Vann bør være din go-to drikke på en Middelhavsdietten.

Denne dietten inkluderer også moderate mengder rødvin, rundt ett glass per dag.

Men dette er helt valgfritt og vin burde unngås av alle som har alkoholisme eller problemer med å kontrollere sitt forbruk.

Kaffe og te er også helt akseptabelt, men unngå sukkerholdig drikke og fruktjuice, som er svært høy i sukker.

Se denne videoen

Denne videoen viser noe av matinntaket på Kreta, den greske øya som inspirerte forskerne som først bemerket de eksepsjonelle helsemessige fordelene ved Middelhavet livsstil.

En middelhavsPrøveMeny For en uke

Dette er et eksempel på meny for en uke på Middelhavet diett.

Føl deg fri til å justere porsjonene og mat valg basert på dine egne behov og preferanser.

mandag

• Frokost: Gresk yoghurt med jordbær og havre.
• Lunsj: Fullkorn sandwich med grønnsaker.
• Middag: En tunfisk salat, kledd i olivenolje. Et stykke frukt til dessert.

tirsdag

• Frokost: Havregryn med rosiner.
• Lunsj: Left tunfisk salat fra natten før.
• Middag: Salat med tomater, oliven og fetaost.

onsdag

• Frokost: Omelett med grønnsaker, tomater og løk. Et stykke frukt.
• Lunsj: Fullkorn sandwich, med ost og ferske grønnsaker.
• Middag: Middel lasagne.

Torsdag

• Frokost: Yoghurt med skiver frukt og nøtter.
• Lunsj: Left lasagne fra natten før.
• Middag: Grillet laks, servert med brun ris og grønnsaker.

fredag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i olivenolje.
• Lunsj: Gresk yoghurt med jordbær, havre og nøtter.
• Middag: Grillet lam, med salat og potet bakt.

lørdag

• Frokost: Havregryn med rosiner, nøtter og et eple.
• Lunsj: Fullkorn sandwich med grønnsaker.
• Middag: Middel pizza laget med hele hvete, toppet med ost, grønnsaker og oliven.

søndag

• Frokost: Omelett med grønnsaker og oliven.
• Lunsj: Left pizza fra kvelden før.
• Middag: Grillet kylling med grønnsaker og en potet. Frukt til dessert.

Det er vanligvis ikke nødvendig å telle kalorier eller spor makronæringsstoffer (protein, fett og karbohydrater) på Middelhavsdietten.

Sunne middelhavs Snacks

Du trenger ikke å spise mer enn 3 måltider per dag.

Men hvis du blir sulten mellom måltidene, da disse er akseptable snacks på

• En håndfull av nøtter.
• Et stykke frukt.
• Gulrøtter eller baby gulrøtter.
• Noen bær eller druer.
• Rester fra kvelden før.
• Gresk yogurt.
• Eple skiver med mandelsmør.

Hvordan å følge dietten på restauranter

Det er veldig enkelt å gjøre de fleste måltider i restauranten passer for Middelhavet diett.

1. Har noen form for fisk eller sjømat som hovedrett.
2. Be dem om å steke maten i extra virgin olivenolje.
3. Bare spise grovt brød med olivenolje i stedet for smør.

En enkel handleliste for The Diet

Det er alltid en god idé å handle på omkretsen av butikken, det er som regel der hele matvarer er funnet.

Alltid prøve å velge den minst behandlet alternativet. Organic er best, men bare hvis du kan enkelt råd til det.

• Grønnsaker: Gulrøtter, løk, brokkoli, spinat, grønnkål, hvitløk, etc.
• Frukt: Epler, bananer, appelsiner, druer, etc.
• Bær: Jordbær, blåbær, etc.
• Frosne grønnsaker: Velg mikser med friske grønnsaker.
• Korn: Fullkorn brød, fullkorn pasta, etc.
• Belgfrukter: linser, belgfrukter, bønner, osv
• Nøtter: Mandler, valnøtter, cashwes, etc.
• Frø: Solsikkefrø, gresskarfrø, etc.
• Sauser: havsalt, pepper, gurkemeie, kanel, etc.
• Fisk: Laks, sardiner, mackarel, ørret.
• Reker og skalldyr.
• Poteter og søtpoteter.
• Ost.
• Gresk yogurt.
• Kylling.
• Beitet eller Omega-3 beriket egg.
• Oliven.
• Extra Virgin Olive Oil.

Det er best å fjerne alle usunne fristelser fra hjemmet ditt, inkludert brus, is, godteri, kaker, hvit brød kjeks og alle slags ferdigmat.

Hvis du bare har god mat i hjemmet ditt, vil du spise god mat.

Hvor befinner Mer

Ta deg tid til å abonnere på oppdateringer fra denne nettsiden (det er gratis).

Du kan finne en hel verden av informasjon om Middelhavsdietten på internett, og mange gode bøker har blitt skrevet om det. Prøv googling “Middelhavet oppskrifter” og du vil finne massevis av gode tips for deilige måltider.

På slutten av dagen, er Middelhavet diett utrolig sunn og tilfredsstillende. Du vil ikke bli skuffet.