Slik kjører raskere (teknikk til sprinten raskere)?

Løping er en fin måte å holde seg frisk som en fisk og har en flott tid - faktisk er det i utgangspunktet får å være populære. Til tross, er det viktig å gjøre det best mulig strategi. Lyst til å bli med massene. Men gjør det på riktig måte? Finne ut hvordan du kan holde fast og forutse skade.

(A) kjører riktig å løpe fort

1.) Etablere Base nivå til å kjøre raskere

Etablere en base nivå av form til å kjøre raskere. I tilfelle du starter fra null, skyte ut portrom og inn på din første 10k vil forlate deg skuffet, rasende, og dermed sår du aldri gjøre det igjen. Så å si, ikke bite av mer enn du kan bite. På off sjanse for at du begynner å kjøre uten tidligere aktivitetsvaner, vil du sannsynligvis ende opp med å skade deg selv og stoppe før du noensinne virkelig begynte.

Den minst komplekse tingen å gjøre ville være å begynne å gå. Uansett, det kan være hva som helst - så lenge du får fysisk dynamisk hele tiden, kroppen din vil ha kapasitet til å håndtere truende asfalt juling. Satt ut for noen klatring, svømming, eller flytting. I tilfelle at det er gøy, alle bedre!

2.) Velg løpesko å kjøre raskere

Få en god kamp av joggesko. Undersøkelse sier at barfot kjører fører til langt mindre sår enn å kjøre i joggesko, selv de stiligste seg. I alle fall er du sannsynligvis ikke kommer til å kjøre barbeint noe sted, med mindre det i kjølvannet av å forfølge et barn eller en kjøttkaker som flyttet bort forbausende. Så se etter en sko som kan etterligne kjøre barbeint. I tilfelle du er klar til å riste de toe sko (Vibrams), mer makt til deg, men det er mange moderate joggesko som ikke har tå ermer.

3.) Warm Up for å kjøre raskere

Det motsatte ting du ønsker er shin støtter, en trakk hamstring, eller noen andre skader som kan unngås. Ta fem eller ti tidligere minutter løpe å varme opp. Så igjen, dette betyr ikke strekker seg. Faktisk kan strekke tidligere skade deg!

Snarere varme opp musklene ved å gjøre markløft, jackass spark, kaster og andre sammenlignbare øvelser som strekker musklene, i tillegg få dem i arbeid. Spare strekker seg etter løp.

4.) Ha en avslappet holdning til å kjøre raskere

Kontroller kroppen din er flytende og avslappet, men ikke lutede over. Prøv å holde skuldrene og armene frittliggende mens du holder ryggen rett.

Hold hodet og nakken avslappet, så vel. Holde trykket det strekker seg ut ned gjennom ryggraden og hva gjenstår av kroppen din, noe som virkelig kan dekk deg ut i god tid før du vil være noe annet.

5.) Pust å kjøre raskere

Pust nådeløst og dypt til å kjøre raskere. Hva er viktig mest er at du puster med en beat som gir et forutsigbart tilførsel av oksygen til kroppen din. I motsetning til å være en midsection pust i bakken, være en gut pust i bakken. Prøv til toppen av magen, utnytte magen. Du får mer oksygen og musklene (hjerte inkludert) vil være mindre sliten.

Ikke stress over om du puster gjennom nesen eller munnen. Et par løpere finner ut at å puste gjennom munnen får dem mest oksygen, mens andre finner ut at å puste gjennom nesen og ut gjennom munnen som fungerer best. Oppdag hva synes effektivt for deg.

I tilfelle du kjører på et middels tempo, bør du ha evnen til å bære på en grunnleggende diskusjon med en løpende medskyldig uten mye bråk. På off sjanse for at du ikke kan, du kjører svært fort å gå langt mye av tiden. De fleste individer ta to skritt som de puster inn og to trinn som de puster ut.

6.) Se fremover for å kjøre raskere

Hold hodet i en upolitisk stilling, ikke se opp eller ned. Ser omtrent 35 fot før du i tilfelle du kjører en avstand på mer enn 400 meter. I tilfelle du er på en tredemølle, prøv å ikke se ned på føttene eller kontrollene excessively- det setter press på ryggen.

7.) Flytt armene for å kjøre raskere

Vet hvordan de skal bevege armene til å kjøre raskere. Hold albuene på rundt en 90 graders vinkel, tett inntil kroppen. Bruk en 110 graders vinkel for langdistanse (bortsett fra når du arbeider opp en skråning). Sving hver arm fremover og bakover i tid med den inverse leg- dette gir energi og holder kroppen din fra kronglete.

Bevegelsen bør stamme fra albuen, ikke underarmene. Pass på at du ikke svaier armene skrått foran deg. Du ønsker armene ut til å gå rett ned og opp igjen.

Ikke anstrengt dine presse hendene. Ser for oss at du har to delikate ting i hver av dine hender, og i tilfelle du anstrengt for hardt, vil du bryte dem.

Ikke la hendene krysse midtlinjen på midten, eller du vil gjøre en vridning bevegelse.

8.) Hold hoftene fremover til å kjøre raskere

Loven som du har et tau bundet i løpet av livet ditt, og noen trekker deg ømt videre med det. Unngå side-til-side utvikling eller vridning.

9.) Øk din Rhythm å kjøre raskere

Tar sikte på å treffe bakken rundt 185 ganger for hvert minutt. Den enkleste måten å gjøre dette på er å minimere tiden føttene er på bakken. Enten du er i en lett joggetur eller kjører fra en sverm det er avhengig av - du bare ikke gå så hardt du skader deg selv!

Gjør det som er behage å kjøre fortere. På off sjanse for at du ikke kan kjøre en 8-minutters mile, ikke være vanskelig selv. Det vil følge med tiden. Det faktum at du er ute og kjører er kjempebra! Bare tar sikte på å forbedre en smidgen hver gang du pund asfalten.

10.) Kontroller føttene til å kjøre raskere

Kontroll hvordan du lander på føttene til å kjøre fortere. Som du kjører, tar sikte på å lande på biter av føttene. Du vil sannsynligvis ønske å lande på hælene, men som kan være harde på knærne. En god idé er å ta en rask kjøre rundt i huset barefoot - du kjenner hvordan skjemaendringer? Det er den formen du bør utnyttes! Prøv å kopiere det når du strever for ekte går på treningsstudio eller på stien.

Video: Baseøvelser med Melina Magulas

I tilfelle du sprinting, ønsker du å bo på tærne så mye som det er mulig. Jo mer du knapt berører bakken, jo mer vil du i utgangspunktet skal fly. Likevel, uavhengig av det faktum at du kjører lange avstander, er det best å holde seg hælene. Når du havner med baksiden av foten din, vinkelen du gjør fra fot til kalven (du danner en unaturlig “V” form) kan føre til skade.

11.) Cool Down og Stretch å kjøre raskere

Før nedleggelsen treningen, sakte redusere kjøre ned til en joggetur, og din jogge ned til en tur, hele span av rundt fem minutter. Dette tillater blodsirkulasjonen og puste å standard etter løpe, minimerer arbeidet ditt hjerte trenger å gjøre.

Tiden nå er den ideelle tiden for å strekke. Fokuser på dine kalver siden de er de som jobbet hardest. Det er ufattelig viktig å strekke i kjølvannet av å kjøre med den begrunnelse at Amid, musklene har en tendens til å stramme til. Strekke dem ut vikler dem og returnerer dem til vanlig. Hvordan du trenger dem i morgen!

(B) Spurt å kjøre raskere (intervalltrening)

12.) Warm Up å kjøre raskere

I tilfelle du kjører rundt et spor, gjør en runde på en tur og en alternativ på en joggetur. Du slags tilrettelegge din psyke og kropp inn i de nærmer spurter.

Akkurat som i det siste området, ikke strekke nå - strekke senere. Varm opp musklene kjernen og bena ikke ved å strekke. Men med viktige oppgaver som sniker og markløft.

13.) Kjør Vanskelig å kjøre raskere

Lengden på sprint er avhengig av deg - vil du gjøre det ved avstand eller tid? I tilfelle du sikter på intervalltrening (som er en god idé), holder det til rundt 30 sekunder.

Intervalltrening er etter sigende hvor sin på. I tilfelle du leter etter en rask måte å påvirke bort kalorier med kvaliteten på en zillion lightsabers eller i tilfelle du er bare lite tid, er dette treningen for deg. Uansett hva du gjør er å kjøre super rask for rundt 30 sekunder, sakte ned i et minutt, og rehash. Fortsett med syklusen i rundt 15 minutter, justere som du må. Og så ta da! Fullført. Lunsjpausen over.

14.) Utnytt Full Body å kjøre raskere

Kjøre raskere ved å bruke hele kroppen. Det er to måter her for å kjøre raskere: utnytte din kjernevirksomhet og utnytte dine armer. Du kan bruke din egen spesielle kroppen ytterligere styrking din hell om å få det raskere tid.

Du vil finne at inclining litt frem presser kroppen din til å kjøre raskere å justere vekten. Dette er nyttig når du kjører tøft, men kan føre til skader generelt. Ta denne anbefalingen med en klype salt.

Til tross for å sette din kjerne fremover, bruke armene for energi. Oppbevar dem i en rett linje, noe som reflekterer utviklingen i bena. Hold dem frittliggende og ikke flytter opp til skuldrene.

15.) Tregere å kjøre raskere

Etter at spurter, kjøle seg ned i et minutt og gå. Dette tillater deg å standardisere oksygennivået igjen, og gjør deg klar for neste sprint.

I tilfelle at du opplever smerte, stopp. Det er kroppen din slik at du vet det ikke burde være å gjøre hva du gjør det gjør. Det er bedre å stoppe nå være i orden senere enn å ikke stoppe nå, og ikke være i orden senere.

16.) Sip Vann å kjøre raskere

I tilfelle du trenger vann mellom spurter, ta lite smak. Ikke svelge eller svelge, uavhengig av muligheten for at det enticing- expending et overskudd av vann midt i et løp kan føre til kramper.

Som blir sagt, det er viktig å holde seg hydrert. I tilfelle du ikke, kan du støte wooziness eller faktisk swooning. I tilfelle du ikke drikker vann midt løpeturen, gjøre et poeng å drikke det før, og deretter etterpå.

17.) Cool Down og strekke ut for å kjøre raskere

Ømt arbeide musklene etter dine spurter for å redusere kramper og shin bukseseler. Gjør lette former av øvelser du gjorde for å varme opp til tross for strekk.

Gå rundt området eller for en alternativ minutt eller deromkring på tredemøllen. Hjertet ditt forsøk på å få fart kroppen opp og sakte ned, så går 60-0 er like hardt på det som å gå 0 til 60. Du er sannsynligvis kjører for å være solid, så det er best å gjøre det riktig!

(C) Kjører lange avstander for å kjøre raskere

18.) Høyre Fit sko til å kjøre raskere

Få riktig passform for skoene dine til å kjøre raskere. Bekreft joggesko passer føttene så nær som de kan uten å være overdrevent stram. Du ville ikke ønsker å bli okkupert av rankles midt på løpeturen. Jo lenger du kjører, jo bedre skoene trenger å være.

På off sjanse for at du kjører konsekvent, skoene vil bare siste 4-6 måneder. I tilfelle at føttene større del av en plutselig start vondt, er det på høy tid å få et annet par.

Det er skobutikkene som kan skissere sko for dine føtter. I tilfelle at du kan styre kostnadene for det, vurdere å få sko som passer din kurve og form.

19.) laste opp på karbohydrater for å kjøre raskere

I tilfelle du går for en 10k eller mer, er det smart å laste opp på karbohydrater en dag eller to før. Være at det kan har du til å gjøre det riktig! Du ønsker ikke mye fiber, protein eller fett. Også må det være effektivt spiselig for å unngå fare for kvalmen midt løpet!

Tortillas, havre, brød, amerikanske pannekaker, vafler, bagels, yoghurt og juice er alt bra, høy-carb, enkle til-prosess alternativer. Matvarer vokst fra bakken har karbohydrater, også, men mange mennesker er høy-fiber, så skrelle huden på forhånd. Ikke føl ansvarlig - du vil uten tvil bliss kalorier senere.

En sensasjon mange seriøse løpere har gjort en vane slår energi goo (eller Gu, i tilfelle du ønsker å gå merkevarer). Det er fundamentalt sukker og karbohydrater i goo form, men du kan få noen som er chewable. Den lader blodsukkeret og vil gi deg et vindkast rundt 20 minutter kjølvannet av expending det. Mange sverger til det!

Prøv ut goo mens i alle fall du trener. Du ønsker ikke mage ulemper midt i et langt løp!

20.) Warm Up for å kjøre raskere

Gå energisk i 5 tidligere minutter du begynner å kjøre. Dette vil få blodsirkulasjonen i gang uten utmattende en overdreven mengde energi forhastet. Det handler om å få forberedt.

Gjør noen sentrale oppgaver, så vel. Uavhengig av om du er sprinting eller kjører lange avstander, betydningen av oppvarmingen fortsetter som før.

21.) tempoet selv å kjøre raskere

Mot starten på en lang sikt, vil du være forberedt og raring å gå. Du vil starte som en flaggermus ut av helvete og da er det virkelig raskt. I motsetning til kjører full skala (som du ville gjort i en sprint), kjøre i et tempo du kan holde konsekvent. Du vil vare mye, lenger.

Du har sannsynligvis vet hva du er forberedt på å gjøre. Så lenge du trener, på off sjanse for at du ender opp med å sakte komme i form for en stadig økende mengden, du gjør det riktig. Hvert individ har sin egen spesielle nivå av begjær og endring. Vit hva din er og satse på det.

22.) Jog å kjøre raskere

Jogge når du er lei. Når du er lei, kan du prøve å få ned tempoet til en langsom jogge og skrånende opp til å kjøre når du kan. Inclining ned til en tur vil bryte rytmen og radikalt begrense mengden bakken du dekke.

For å starte løpere, er et typisk mål kjører i rundt 30 minutter. I tilfelle at tid er en faktor du vurderer, prøv timing miles eller kilometer og tar sikte på en bestemt, tidsbestemte mål.

23.) holde seg hydrert å kjøre raskere

Det er av ytterste vitalitet at du holder deg hydrert midt i en lang sikt. På den annen side, på off sjanse for at du tar vann med deg i å løpe, bare drikke litt smak. Tøffer vann i midten av et løp vil føre til kramper. Dessuten kan det gjøre at du må tisse!

Hold vann kald, på off sjanse for at du kan. Jo kaldere det er, jo raskere vil bli beholdt i din rammeverk. Siden du svetter så mye, bor hydrert er nøkkelen!

24.) Kul kjøre raskere

Mot slutten av turen, ned skifte til en joggetur, deretter en tur. Hjertefrekvensen bør være nær hviler hastighet når du stopper. Opphøre som du treffer en blokk dele vil sette ditt hjerte og muskler på høy forsiktighet, jostling dem. Det er den type handling som fører til skade!

Hva mer når du gjør et forsøk på å kjøre, mål for litt lengre eller litt fortere!

(D) Lage Kjøre en livslang vane å kjøre raskere

25.) Spis Clean å kjøre raskere

Video: Slik starter du din egen bloppis

Rydd opp spising diett. Faktisk, for å kjøre, du kan konsumere hva blusser du vil. Til tross, det kommer til å være mye enklere å kjøre og føler seg godt blant og etter i tilfelle du stable opp på lyd ting tidligere. En god måte å vurdere det ville være å konsumere som en hule dweller - går som en vanlig som kunne forventes under omstendighetene.

På off sjanse for at det er transformert, prøv vanskeligste å unngå det. Matvarer vokst fra bakken burde gjøre opp en ekspansiv tildeling av spising metodikk, med litt magert kjøtt, magre meieriprodukter, og hele korn kastet i. I tilfelle du vil se endringer i kroppen din, er dette trinnet en absolutt nødvendighet gjør.

26.) Kvalitet Training å kjøre raskere

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, start kvalitet opplæring. Rett opp, kjører ikke gjør tenker for toning kroppen din, i hvert fall mageområdet. Det er en fin måte å gå ned i vekt og ulme fett - men tragisk, det kan fyke muskler, også. I tilfelle du bare kjøre, kan du ende opp med at “tynn feit” utseende.

Det trenger ikke å være mye, og det trenger ikke å være i gym. Bare gjør kjerne treningsøkter (som styrene, og så videre.) Kan tone øvre biter. Hold deg til flere ganger i uken - musklene trenger tid til å reparere seg selv i kjølvannet av å bli revet, revet, og lage nye tråder.

27.) Trail å kjøre raskere

Komme i gang løping er mye om å ikke bli svekket overdrevent snart. I tilfelle du synes det er for mye plagsom eller ikke behagelig nok, vil du ikke være trofast mot den. I tilfelle du treffer gym, oppdager et treningsstudio som er en fordel å komme til og som har anstendig forsyninger.

I tilfelle du kjører utenfor, vurdere landskapet, vise og nivå. Er det sant at du kjører på jord, stein, eller asfalt? Er det sant at det er virkelig nok til å holde deg avslappet og i sonen? Er det mye nivå landskapet, eller ville det si at det er tøft eller nedoverbakke?

28.) Få Gear å kjøre raskere

Alt du trenger å kjøre er et godt kombinere sko. På off sjanse for at den monetære godtgjørelsen ikke tar hensyn til den ekstravagante, spesialiserte rigging, ikke svette det. Du trenger ikke bry deg med noen. Damer burde ha gode spill bra, men det er om det. Coolmax eller Dri-Fit er to merker av konstruert stoffer som holder fuktighet (les: svette) av huden din i tilfelle du er fascinert, men du kan kjøre rett og lenge du er behagelig.

29.) Bli med en klubb for å kjøre raskere

Sjansen er din området har en løpende, maraton, eller maraton klubb du kan bli medlem. Å være altomfattende av lignende individer vil bare fylle deg med mer energi - og det vil holde deg på sporet når du føler deg mindre enn hva som inspirerte. Trenger du en kompis til å kjøre et løp med? Issue fathomed.

Vet ikke hvor du skal finne en? Prøv nærliggende løpesko butikk. Det er sannsynligvis et mindre system for alvorlige løpere enn du finne det ut! Snart vil du være på et fornavn grunnlag.

30.) Registrer deg for en Race for å kjøre raskere

Siden du er en løper, bør dra litt med den nye avledning! Det finnes et stort antall 5 og 10ks der ute for å hjelpe gode formål. Med to minutter med leting, er du sikker på å finne en der du bor!

Andre nyttige tips for å kjøre raskere:

• På off sjanse for at du ønsker å produsere utholdenhet, ikke gå. Men heller jogge på ganghastighet.
• På det punktet når du kjører opp bakker, helle inn i skråningen. Ta korte skritt, pumpe armene mer enn standard, og bringe knærne opp.
• Vær sikker på å drikke væsker 10-20 tidligere minutter din rase. Dette vil hjelpe deg å unngå kramper.
• Slå opp din kjører standard eller bare rett og slett hvor du kjører. På off sjanse for at du ikke gjør det, om du vil bli oppbrukt, som uunngåelig gjør at du trenger energi og entusiasme for å kjøre.
• I tilfelle at du får et problem, gå den av. Heve hendene over hodet og puste. Det er viktig å strekke muskelen. Kramper et resultat av mange forskjellige faktorer, (for eksempel utmattelse), er imidlertid en umiddelbar etter virkning av muskelen blir overstimulert og over-kontrahering. Strekke muskelen vil heve slappe av og bidra til å redusere smerte. Rubbing og elte muskel vil også tilby hjelp. Heve sirkulasjonen til området, som nytt blod vil bidra til å kontrollere uregelmessig som fører til problemet.
• For avstand, ikke begynne virkelig spole vil du miste for mye energi og ødelegge raskt.
• Har noen gode tider! Running burde være en behagelig spillet for deg i tilfelle du kjører jevnlig. Hvis ikke, prøv noen forskjellige spill og se hva du liker.
• I tilfelle at mulige løp på delikat surfaces- kjører på byens gater og streder påvirker knærne negativt i tilfelle du kjører hver dag.
• Snakke med din spesialist før under enhver seriøs løping ordning i tilfelle kroppen ikke vant til det.
• I anledning av ømme muskler, utnytte R.I.C.E. metode (hvile, is, kompresjon, høyde). I tilfelle du ikke føler sitter gjør ingenting med en ispose, prøve å slå dusjen på en kjølig og angir dusjhodet på sår muskel i et minutt eller et sted i nærheten etter treningen.

Advarsler / forsiktighetsregler

• Ikke holde samme sko for mer enn 3-4 måneder i tilfelle du kjører har alltid. Dette gjør deg mer tilbøyelig til skade, siden materialet på tennissko sakte slites ned jo mer du bruker dem.
• Drikker ikke energidrikker, espresso eller andre myndiggjøring drinker før en kjører. Faktisk er te ikke en god idé. Stimulerende blir tørket ut deg, og bygger dine muligheter for akutt hjerteinfarkt / varme strøk. Ikke presse for mye hard du kan skade deg selv.