ettoinfo.men

Hvordan forebygge muskelkramper

Muskelkramper refererer til moderat til alvorlig smerte og prikkende følelse i musklene etter overanstrengelse, dehydrering eller lengre perioder uten aktivitet, som oftest følte i leggen av beinet men kan også følt i noen muskler eller vev som lårmusklene, ankel og øvre lem muskler. Muskelkramper påvirker produktivitet og generelle compliance til å utføre trening og fysisk aktivitets- derfor er det veldig viktig å vite eggende årsak og mulige preventions å minimere risikoen for muskelkramper.

6 måter å hindre muskelkramper

1. Drikk nok vann

Tilstrekkelige mengder vann er nødvendig for vedlikehold av sunn sirkulasjon i vev. Menneskekroppen er i stand til å spare vann i varm fuktig vær, men for å opprettholde kroppstemperatur, den ufølsom tapet fra huden øker i betydelig grad som er avhengig av en rekke faktorer som total kroppsvekt, omgivelsestemperatur og fuktighet. Vanntapet fra kroppen din øker betraktelig hvis du trener eller trener. Moderat til alvorlig øvelse i varmt vær kan føre til signifikant dehydrering (på grunn av tapet av så mye som 0,5 til 1,5 liter væske). Dehydrering er også supplert med forandringer i elektrolyttkonsentrasjon og abrasjoner i serumnivåer av kalsium (som er den ledende årsaken til muskelrykninger og kramper i varmt vær). Øk vanninntaket til minst 2 til 2,5 liter per dag, og ta hyppige vann pauser hvis du trener i varmt fuktig vær.

2. øke vitamin inntak

Muskelkramper er også forårsaket av moderat mangel på visse viktige vitaminer og mineraler som spiller en viktig rolle i vedlikehold av muskelfysiologi. Øk inntaket av dietter rike på kvalitet næringsstoffer som vitamin A, B- kompleks, C og vitamin D. Du kan syntetisere vitamin D fra hudcellene hvis eksponeringen for sol er betydelig. Likeledes, frisk frukt og grønnsaker, fjærkre, tynne stykker av kjøtt og meieriprodukter også forbedre den generelle ernæringsstatus og styrke bein og muskler. Man kan også vurdere å ta supplerende former vitaminer og mineraler (spesielt magnesium og sink til å optimalisere muskelkontraksjon uten kramper smerte).

3. Spis mat rik på kalium

Endringer i den totale inntak eller serumkonsentrasjon av natrium og kalium (som er to primære og viktigste elektrolytter) i betydelig grad endre den samlede funksjon av muskler. Du kan øke inntaket av kalium naturlig ved å spise mat som leverer kalium som-grønnsaker (avokado, soyabønner, brokkoli, poteter og frukt (bananer, aprikoser, appelsinjuice og rosiner). Tydeligvis er det en god idé å ha disse næringsstoffene fabrikker med du når du trener musklene kraftig. personer som er utsatt for å utvikle kramper muskelsmerter kan også få nytte ved periodisk inntak av friske næringsstoffer og kalium inneholder matvarer for å redusere de samlede episoder og for å øke trening utholdenhet. i tillegg kan du alltid få godt av sportsdrikker som også inneholder rimelige mengder av natrium, kalium og andre elektrolytter (for de beste resultater, må for å legge til et lite væske for å forbedre den totale absorpsjonen av næringsstoffer).

4. Don`t Trening umiddelbart etter måltidet



En av de aller vanligste årsakene til muskelkramper er trener eller trener på feil tid. Trene kraftig etter et tungt måltid kan indusere en alvorlig episode av kramper smerter i mage samt lem muskler i tillegg til andre ubehagelige symptomer som kvalme, oppkast og svimmelhet. Dette er fordi rett etter måltid, blodstrømmen til tarmen increases- hvis du prøver å trene musklene, blod flyttet til trener musklene som kan skape ubehagelige effekter i tarmen (også påvirker fordøyelsen). Ideelt vente i minst to timer etter et måltid (den ideelle varighet er avhengig av faktorer som mengden av matinntaket, arten og sammensetningen av måltider og personlige faktorer

5. Strekk Før trening

Hvis du er i vane å trene uten skikkelig varme opp, er du svært sannsynlig å utvikle muskelkramper. Helsepersonell råd moderate tøyningsøvelser for å varme opp hvilende muskler, spesielt i musklene som er mer utsatt for kramper. Du kan bruke passiv strekk for å redusere forekomsten av crams og alvorlighetsgrad, varighet og intensitet av episoder. Vanlig passiv strekking er kjent for å forlenge den totale dimensjoner av muskelfibre av påvirke refleks aktiviteten til nerveelementene, i tillegg, vanlig massasjeterapi fremmer også avslapning av spent og øm muskelfibre og også hjelper til å gjenopprette blodsirkulasjonen til angrepne vev for å utvasking melkesyre. Til slutt, massasje også fremmer strømmen av friskt blod som leverer oksygen til spent vev og fremmer utskillelse av metabolitter.

6. Lær pusteteknikker

Den viktigste årsaken til muskel kramper er melkesyre opphopning i musklene som omtalt i tidligere avsnitt. Utøvelse muskler krever oksygen for metabolismen av glukose til å generere energi som leverer sammentrekning av musklene. Dersom oksygenkonsentrasjonen i blodet avtar, musklene forbrenne energi under betingelser med lav oxygen (også kjent som anaerobe miljø) som fører til dannelse av melkesyre. For å opprettholde høye oksygennivået i blodet, dype pusteøvelser er svært nyttig. Teknikken er enkel, legger hendene på magen og ta dype åndedrag (slik at du faktisk kan føle spenning eller sammentrekning i magemusklene). Med optimal blodoksygenkonsentrasjon, episoder av hypoksi induserte muskelkramper redusere betraktelig.

Her er en video som kan gi deg ytterligere informasjon og veiledning til å administrere dine symptomer.

Del med venner:

Relaterte nyheter
Hvor mange kalorier trenger du per dag?Hvor mange kalorier trenger du per dag?
Klemt nerve i hip: årsaker og løsningerKlemt nerve i hip: årsaker og løsninger
Hva forårsaker smerter fra kneet til ankelen?Hva forårsaker smerter fra kneet til ankelen?
Hva skjer med hjertet ditt når du trener?Hva skjer med hjertet ditt når du trener?
Hvordan bli kvitt leggkramperHvordan bli kvitt leggkramper
Hvordan forebygge muskelkramper under trening?Hvordan forebygge muskelkramper under trening?
Hvordan bli kvitt en Charley hest?Hvordan bli kvitt en Charley hest?
Hvordan håndtere kalv kramper mens du kjørerHvordan håndtere kalv kramper mens du kjører
Dårlig sirkulasjon i føtteneDårlig sirkulasjon i føttene
Hva gjør vann gjøre for kroppen?Hva gjør vann gjøre for kroppen?
» » Hvordan forebygge muskelkramper
© ettoinfo.men