10 Matvarer som kan øke immunsystem

Holde immunforsvaret sunt er svært viktig, uansett årstid.

Naturligvis hva du spiser kan majorly påvirke immun helse.

Visse matvarer kan faktisk redusere sjansene for å bli syk, mens andre kan hjelpe deg å gjenopprette raskere hvis du blir syk.

Denne artikkelen viser 10 matvarer du bør spiser hvis du ønsker å øke immunsystem.

1. Iron-rik mat

Jern er et mineral som spiller en viktig rolle i immunforsvaret. En diett inneholdende for lite jern kan bidra til anemi og svekke immunsystemet (1, 2, 3, 4).

Det er derfor det er viktig å optimalisere inntaket av jernrike matvarer, som kjøtt, fjærfe, fisk, skalldyr, belgfrukter, nøtter, frø, cruciferous grønnsaker og tørket frukt.

Du kan også forbedre absorpsjon av jern fra mat ved hjelp av støpejern gryter og panner å lage mat, og unngå te eller kaffe med måltider.

Kombinere jernrike matvarer med en kilde til vitamin C kan bidra til å øke opptaket ytterligere.

Når det er sagt, er det viktig å huske at altfor høyt blod-jernnivåer kan være skadelig og kan faktisk undertrykke immunsystemet (5, 6, 7)

Derfor er det best å bruke jerntilskudd bare hvis du har en jernmangel, eller etter råd fra en lege.

Bunnlinjen: Optimale blod jern nivåer bidra til å forbedre immunforsvar. Derfor er det en fordel å ta med jernrike matvarer i kostholdet ditt.

2. Probiotic-rik mat

Matvarer som er rike på probiotika er tenkt å bidra til å forbedre immunforsvaret.

Probiotika er gunstige bakterier som lever i tarmen og bidra til å stimulere immunforsvaret.

Nyere vurderinger viser at probiotika kan redusere risikoen for utvikling av øvre luftveisinfeksjoner med opp til 42% (8. 9, 10, 11).

De hjelper også opprettholde helsen tarmen s foring, noe som kan bidra til å forhindre uønskede stoffer fra “lekker” inn i legemet og provoserte en immunrespons (12, 13, 14, 15).

Studier viser også at når folk blir syke, de som regelmessig spiser probiotika er opp til 33% mindre sannsynlig at du trenger antibiotika. I visse tilfeller, regelmessig inntak av probiotika kan også føre til en hurtigere utvinning fra sykdom (8, 9, 10).

De fleste studier om emnet gitt deltakerne med probiotiske kosttilskudd. Men det er også mulig å øke inntaket ved å gjøre probiotiske matvarer en fast del av kostholdet (16).

Gode ​​kilder til probiotika inkluderer surkål, naturlig gjæret pickles, yoghurt, kefir, kulturmelk, kimchi, tempeh, miso, natto og kombucha.

Bunnlinjen: Probiotika kan bidra til å styrke immunforsvaret. Dette kan redusere sannsynligheten for og alvorlighetsgraden av symptomene dine, og hjelpe deg å gjenopprette raskere da du blir syk.

3. sitrusfrukter

Frukter som appelsiner, grapefrukt og mandariner er høy i vitamin C, et velkjent immunitet booster.

Vitamin C er kjent for sin anti-bakterielle og anti-inflammatoriske egenskaper. Den bidrar også til å opprettholde integriteten av huden, som virker som en beskyttende barriere mot infeksjon (17).

I tillegg, vitamin C fungerer som en antioksidant, bidrar beskytter immunceller mot skadelige forbindelser som dannes som svar på virus- eller bakterieinfeksjoner (17).

Derfor får nok Vitamin C er en god måte å styrke immunsystemet og kan redusere sannsynligheten for infeksjon (18, 19, 20, 21, 22).

Noen studier rapporterer også at upping vitamin C inntak under forkjølelse kan hjelpe deg å få bedre raskere (19, 20, 21, 22, 23).

Når det er sagt, kan det være mer fordelaktig å øke inntaket av planteføde i stedet for kosttilskudd, siden planter inneholder andre gunstige stoffer som kosttilskudd kanskje ikke.

Annen mat med høyt vitamin C inkluderer paprika, guava, mørke bladgrønnsaker, brokkoli, bær, tomater, papaya og erter.

Bunnlinjen: Sitrusfrukter og andre vitamin-C-rik mat kan bidra til å øke immunforsvaret. Dette senker trolig risikoen for infeksjon og kan selv få fart på utvinningen.

4. Ginger

Video: Gregg Braden- The false assumptions and the new discoveries

Video: Los 9 Mejores Alimentos Para Evitar Arterias Obstruidas

Ingefær er rik i Gingerol, et bioaktivt stoff som antas å bidra til å redusere risikoen for infeksjoner (24).

Faktisk har ingefær antimikrobielle egenskaper som kan hemme veksten av flere typer bakterier, inkludert E coli, Candida og Salmonella (25, 26, 27, 28).

Studier på humane celler viser at fersk ingefær kan også bidra til å bekjempe menneske respiratorisk syncytialt virus (HRSV), et virus ansvarlig for mange luftveisinfeksjoner. Imidlertid er flere studier hos mennesker er nødvendig for å understøtte denne beskyttende effekten (29).

Ginger effekter kan være særlig potente hvis ingefær forbindelsene allerede er til stede i kroppen før infeksjon finner sted (29).

Endelig har ingefær også anti-kvalme effekter, noe som kan bidra til å redusere kvalme symptomer når du har influensa (30).

Mer forskning er nødvendig for å fastslå effektive dosering retningslinjer.

I mellomtiden, bare legge et dryss av frisk eller tørket ingefær til retter eller smoothies. Du kan også nippe til en fersk ingefær infusjon eller bruke syltet ingefær som en probiotiske-rik gane rengjøringsmiddel mellom retter.

Bunnlinjen: Making ingefær en vanlig del av kostholdet kan bidra til å redusere risikoen for infeksjon og redusere kvalme symptomer når du er syk.

5. Hvitløk

Hvitløk inneholder også aktive forbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for infeksjon (31, 32).

For eksempel, allicin, den viktigste aktive forbindelsen i hvitløk, er antatt å forbedre immun cellenes evne til å bekjempe forkjølelse og influensa (33, 34).

Hvitløk virker også til å ha antimikrobiell og antivirale egenskaper som kan bidra til den bekjempe bakterie- og virusinfeksjoner (25, 26, 35).

I en studie deltakerne gitt en daglig allicin supplement opplevd forkjølelse 63% sjeldnere enn placebogruppen. I tillegg, når de fikk syke, deltakerne i allicin gruppen gjenvunnet 3,5 dager tidligere, i gjennomsnitt (33).

I en annen studie deltakerne gitt en daglig alderen hvitløk ekstrakt supplement ble syk like ofte som placebogruppen. Imidlertid rapporterte at de 21% færre symptomer og gjenvunnet 58% raskere enn placebogruppen (34).

For å maksimere hvitløk er immun-boosting effekter, sikte på å spise ett fedd to til tre ganger per dag.

Knusing av hvitløk og la det stå i 10 minutter før koking kan også bidra til å øke dens virkning (36, 37).

Bunnlinjen: Forbruker to til tre fedd fersk hvitløk per dag kan bidra til å øke immunsystem. Hvitløk virker spesielt effektivt for å redusere symptomer og varighet på forkjølelse og influensa.

6. bær

I mange år har Indianerne brukte bær til å behandle infeksjoner som forkjølelse (38).

Dette kan skyldes at bær er en kilde til polyfenoler rik, en gruppe av gunstige anlegg forbindelser med antimikrobielle egenskaper.

For eksempel quercetin, en berry polyphenol, er antatt å være spesielt effektive for å redusere risikoen for å bli syk etter et anfall av intensiv trening (39).

Studier viser også at bær og deres polyfenoler har evnen til å beskytte mot influensavirus ansvarlig for influensa (40).

De kan også tilby et forsvar mot Staphylococcus, E coli og Salmonella infeksjoner (41, 42).

Bær inneholder også gode mengder vitamin C, som bidrar til deres immun-øker egenskaper.

Bunnlinjen: Bær inneholder fordelaktig anlegget forbindelser som kan bidra til å redusere risikoen for virale eller bakterielle infeksjoner.

7. Coconut Oil

Kokosolje inneholder middelskjedete triglyserider (MCT), en kategori av fett med antimikrobielle egenskaper.

Den vanligste typen av MCT som finnes i kokosnøttolje er laurinsyre som omdannes til et stoff som er kjent som monolaurin under fordøyelsen.

Både laurinsyre og monolaurin har evnen til å drepe skadelige virus, bakterier og sopp (43).

For eksempel har forskere rapporterer at kokosfett kan bidra til å bekjempe de typer bakterier som forårsaker magesår, sinusitt, dentale kaviteter, matforgiftning og urinveisinfeksjoner (44).

Forskere mener også at kokosolje kan være effektiv mot virus som er ansvarlige for influensa og hepatitt C. Det kan også bidra til kampen Candida albicans, en vanlig årsak til gjær infeksjoner hos mennesker (44, 45, 46).

Du kan enkelt legge kokosolje i kostholdet ditt ved å bruke det i stedet for smør eller vegetabilske oljer i matlaging eller baking.

Forbruker opp til to spiseskjeer (30 ml) per dag bør være nok plass til å fortsette inkludert andre sunt fett i kostholdet ditt, for eksempel avokado, nøtter, oliven og linfrø olje.

Men kan det være lurt å øke inntaket gradvis for å unngå kvalme eller løs avføring som kan oppstå med høyt inntak.

Bunnlinjen: Den type fett som finnes i kokosnøtter kan bidra til å beskytte deg mot ulike virus, bakterier og sopp.

8. lakris

Lakris er et krydder laget fra den tørkede roten av Glycyrrhiza glabra anlegg.

Det har blitt brukt i tradisjonell urtemedisin i Asia og Europa i tusenvis av år.

Studier viser at lakris har evnen til å bekjempe noen sopp og bakterier, inkludert E coli, Candida albicans og Staphylococcus aureus (47).

Lakris kan også være i stand til å bekjempe virus ansvarlig for influensa, gastroenteritt og polio (47, 48).

Når det er sagt, mange produkter som inneholder lakris er også svært høy i sukker. De som prøver å redusere sitt sukkerinntak bør se etter lavere sukker alternativer, for eksempel lakris te.

I tillegg kan forbruke for mye lakris har en rekke uheldige virkninger, inkludert høyt blodtrykk, unormal hjerterytme og en økt risiko for tidlig fødsel (49, 50, 51).

Personer med risiko for disse bør begrense sitt forbruk.

Bunnlinjen: Lakris kan hjelpe kroppen din bekjempe ulike virus, bakterier og sopp. Imidlertid kan overdrevent inntak øke risikoen for visse uønskede bivirkninger, inkludert høyt blodtrykk.

9. Jern frø

Nøtter og frø er utrolig næringsrikt.

De er rik på selen, kopper, vitamin E og sink, blant andre næringsstoffer. Alle disse spiller en rolle i å opprettholde et sunt immunsystem (52, 53, 54, 55, 56).

Sesamfrø og mandler er spesielt gode kilder til kobber og vitamin E, mens gresskarfrø og cashewnøtter er rik på sink.

Som for selen, kan du møte dine daglige behov ved å spise bare en enkelt Brasil nøtt pr dag.

Nøtter og frø er også gode kilder fiber, antioksidanter og sunt fett, alle som er gunstig for helse (57, 58, 59).

Bunnlinjen: Nøtter og frø er gode kilder til selen, kopper, vitamin E og sink, som alle spiller en viktig rolle i immunforsvaret.

10. Søtpoteter

Søtpoteter er ikke bare deilig - de er også rik på vitamin A.

Ikke forbruker nok mat som er rik på vitamin A kan føre til en mangel, som studerer kobling til et svekket immunsystem og en høyere følsomhet for infeksjoner (60).

For eksempel kan en undersøkelse rapporterer at vitamin-A-manglende barn var 35% mer sannsynlig at lider av respiratoriske symptomer, sammenlignet med de med normal vitamin A-nivåer (61).

En annen studie rapporterer at det å gi spedbarn vitamin A tilskudd kan bidra til å forbedre sin respons til visse vaksiner (62).

Men overdreven vitamin A inntak kan føre til bivirkninger som kvalme, hodepine, svakere bein, koma og tidlig død - spesielt hvis du tar vitamin A i tillegg form (63).

Høyt inntak av vitamin A tilskudd under graviditet, kan også øke risikoen for fødselsskader. Derfor kan det være tryggest å møte dine vitamin A-kravene gjennom kosten i stedet for kosttilskudd (63).

Foruten søtpoteter, andre matvarer som er høy i vitamin A inkluderer gulrøtter, mørkegrønne bladgrønnsaker, squash, romanosalat, tørkede aprikoser, rød paprika, fisk og innmat.

Bunnlinjen: Søte poteter og andre vitamin-A-rik matvarer kan bidra til å styrke immunsystemet og lavere sannsynlighet for infeksjon.

Immunitet-Styrking Supplements

Et godt fungerende immunsystem krever en god inntak av forskjellige næringsstoffer.

Mennesker forbruker en godt balansert diett rik på matvarer som er beskrevet ovenfor bør ikke ha problemer med å nå sine daglige behov.

Noen kan imidlertid være i stand til å møte sine anbefalte daglige inntaket av næringsstoffer gjennom kosten alene.

Hvis dette er tilfelle for deg, bør du vurdere å legge følgende tillegg til kostholdet ditt:

• probiotika: Ideelt sett Lactobacillus eller Bifidobacterium stammer i mengder mellom 2-3 milliarder kolonidannende enheter (CFU) per dag (64).
• Vitamin C: Vurdere å ta ca 75-90 mg per dag. Øke dosen til opp til 1 gram per dag kan gi ekstra fordeler under sykdom (19, 65).
• En multivitamin: Se for en som inneholder jern, sink, kopper, vitamin E og selen i mengder som er tilstrekkelig for å hjelpe man dekke 100% av RDIS.
• Sink pastiller: Doser på minst 75 mg pr dag ved den første oppdagelse av forkjølelsessymptomer kan bidra til å redusere varigheten av infeksjonen (66).

I tillegg kan det lave blodnivåer av vitamin D øker risikoen for luftveisinfeksjoner, inkludert influensa, bihulebetennelse og bronkitt (66).

Derfor, de som bor i nordlige klima, hvor sollys er begrenset, kan også være lurt å spise minst 600 IE (15 mikrogram) av vitamin D-tilskudd per dag (67).

Bunnlinjen: Kosttilskudd ovenfor kan bidra til å øke immunfunksjonen hos personer som ikke er i stand til å møte sine daglige næringsbehov gjennom kosten alene.

Ta hjemmemelding

Din diett spiller en viktig rolle i styrken på immunsystem.

Regelmessig inntak av matvarer som er nevnt ovenfor, kan bidra til å redusere hvor ofte du blir syk og kan hjelpe deg å gjenopprette fra sykdom raskere.

De som klarer å legge disse matvarene i kostholdet bør kanskje vurdere å ta kosttilskudd som antas å ha immunitet-boosting egenskaper.