Bodybuilding ernæring 101

Ernæring tips for kroppsbyggere

Som en naturlig bodybuilder, jeg vet riktig ernæring er en viktig komponent for å bygge en bedre fysikk.

Jeg vet dette gjennom personlig erfaring og resultatene av mine klienter, men ikke bare ta mitt ord for it.The American Dietetic Association, dietitians av Canada, og American College of Sports Medicine sier at optimal ernæring vil øke fysisk aktivitet, atletisk ytelse og restitusjon etter trening¹.

Uten riktig kosthold og ernæring, selv med all den beste treningen i verden, er du fortsatt selge deg selv short.You må dekke energi og macronutrient behov, spesielt karbohydrat og protein, i tider med høy fysisk aktivitet for å fylle opp glykogenlagrene, og for å gi tilstrekkelig protein for å bygge og reparere vev.

I denne artikkelen vil jeg lære deg hvordan du kan forbedre din fysikk ved å følge disse grunnleggende bodybuilding ernæring prinsipper.

tilstrekkelig Protein

Hvis du prøver å bygge muskler, vil kroppen din trenger en tilstrekkelig mengde protein.Protein bygger og reparere vev, og det er dokumentert at økt inntak av protein forbedrer performance.Exactly hvor mye protein trenger du for å nå målene dine? ADA, DOC og acsm anbefale at utholdenhet og styrke trent idrettsutøvere (kroppsbyggere) har mellom 1,2 og 1,7 g pr kg kroppsvekt (0,5 - 0,8 gram per pund) av protein for best ytelse og helse¹.Derfor er overflødig protein forbrukes ikke kommer til å forbedre ytelsen eller styrke gevinster.

Video: Pull up to lean away pull up // Bodylab

Men betyr det at du aldri skal forbruke mer enn den anbefalte mengden og ikke forbruker for mye protein skade nyrene? La oss sette posten rett på protein og nyrene. Når proteinet er metaboliseres av kroppen nitrogen fremstilles som et biprodukt. Dermed gjør nyrer arbeide for å fjerne den ekstra nitrogen fra kroppen, men gjør kroppen jobbe hardere er ikke nødvendigvis dårlig. En gjennomgang av den vitenskapelige litteraturen på proteininntak og nyrefunksjon fant at "det er ingen grunn til å begrense protein hos friske individer." Studien konkluderer også med at et lavt inntak av protein ikke hindre nedgangen i nyrefunksjonen med alderen, og det kunne faktisk være årsaken til denne nedgangen² (Diskusjon om lav protein og nyrefunksjonen virker malplassert her.) Nå som posten på protein er ryddet opp, la oss diskutere hvordan det gjelder deg.

Ideelt som en bodybuilder bør du prøve å konsumere minst .8 gram protein per lb kroppsvekt på daglig basis. Det er omtrent 144 gram protein for en 180lb person, men kroppsbyggere pass på, ikke alle proteinkilder er fysikk friendly.not bare er noen animalske proteinkilder høy i mettet fett, som er et helseproblem, men jo høyere fettinnhold betyr at du vil være forbruker mer kalorier som well.Consuming overflødige kalorier kan føre til å få feil type vekt så prøv å holde deg til lene proteinkilder som kalkun, tunfisk, kylling bryst, laks, lite fett meieriprodukter, magert kjøtt, og eggehviter.

Slow fordøye karbohydrater

Karbohydrater har fått et dårlig rykte gjennom årene, men sannheten er ikke alle karbohydrater er skapt equal.The glykemisk indeks eller GI beskriver denne forskjellen ved å rangere karbohydrater i henhold til deres effekt på vår blodsukker levels.Refined / bearbeidede karbohydrater, som finnes i produkter laget med hvitt mel, slik som brød, pasta, muffins, donuts, kaker og kjeks er tømt for sin naturlig forekommende fibers.Because av dette, disse matvarene har en høy glykemisk indeks, som betyr at de raskt fordøye og inn i blodstrømmen forårsaker en økning i blodglukosenivåer³.Som svar på bukspyttkjertelen frigjør insulin, som dirigerer cellene absorbere glucose.The mer blodsukker den mer insulin bukspyttkjertelen frigjør.

Dessverre, insulin også fremmer lagring av fett i kroppen hvis det er overflødig glukose som er hvorfor det er viktig å begrense raffinerte karbohydrater og sugars.Sweet poteter, havregryn, kli frokostblandinger, brun ris, hele korn, bønner, frukt og grønnsaker er alle eksempler på lav GI matvarer, noe som betyr at de er tregere å fordøye og påvirker blodsukkeret mindre³- dermed øker sannsynligheten for disse karbohydrater blir brukt som energi i stedet for lagret som fat.Plus, velger karbohydrater som fordøyes sakte kan hjelpe avverge sult ved å gjøre deg til å føle fyldigere longer.Another fordelen med lav GI karbohydrater er de fleste av dem inneholder fiber, vitaminer og mineraler som gir en mengde helsemessige fordeler også.

sunt fett

Fett trenger ikke alltid å være enemy.Dietary fett er en viktig del av enhver diett, fordi fett hjelper forsyne kroppen med essensielle fettsyrer (EFA), gir energi, hjelper oss å absorbere visse vitaminer, hjelper oss å vokse og støtter en sterk immun system.Also, ifølge forskning publisert i Journal of Applied Physiology av et team av Penn State University forskere, eksisterer det en positiv sammenheng mellom fett og testosteronnivå ⁴ og når det gjelder å bygge muskler testosteron er kongen av hormones.Studies viser at testosteron, spesielt kombinert med styrketrening, øker fettfri masse og muskelstørrelse og styrke⁵.

Men alt dette betyr ikke at du trenger å gå på en høy fett diet.Limit inntaket av mettet og trans fett som de er tenkt å spille en rolle i hjerte-og karsykdommer, fedme og type 2 diabetes⁶. Prøver å holde fast enumettet og flerumettet fett som for eksempel olivenolje, avocado, nøtter, frø, linfrø, linfrøolje, valnøtter og kaldtvannsfisk som laks da disse fett har vært assosiert med økt blodkolesterolnivåer⁶.Så nøyaktig hvor mye fett trenger du? USDA anbefaler at bare 20% -35% av kostholdet ditt kommer fra fett som disse områdene har vært assosiert med en redusert risiko for kroniske sykdommer, og det gir tilstrekkelig fettinntak for viktige næringsopptak⁷.

Pre Workout måltid / Snack

Hoppe ut på pre workout måltid er et stort nei nei. Å gi kroppen med en forhånds trening måltid eller snack som er høy i karbohydrater, moderat på protein, lavt fettinnhold, og tilstrekkelig væske vil hjelpe kroppen til å opprettholde blodglukosekonsentrasjoner under trening, maksimere trening ytelse, bedre utvinning tid, og vedlikeholde hydrering . Alles workout tidsplan er litt annerledes slik at størrelsen og tidspunktet for måltidet bør interrelated.Consume mindre måltider 30-60 minutter før du trener, og større måltider når mer tid er tilgjengelig før trening.

Video: Sådan laver du proteinhavregrød

Men de fleste av oss har hørt påstanden om at du trener på tom mage forbrenner mer fett. Vel, en studie publisert i International Journal of Sports Nutrition Trening og Metabolism⁸ konkluderte med at det ikke bare er stoffskiftet høyere i matet tilstand sammenlignet med fastende tilstand, men at fett bruken er høyere etter trening som well.Want å begynne å brenne mer fett etter treningen? Dessuten peker studien ut at etter en pre-workout måltid, ikke bare er stoffskiftet høyt under treningen, men den holder seg på et høyt nivå for 112 timer etter workout.Start spise et pre workout måltid.

Post Workout måltid / Snack

Vekt trening øker følsomhet for insulin og glukose absorpsjon, noe som betyr at det er lettere for kroppen å absorbere sukker fra blodet og lagre den i muskler og andre vev, hvor den kan brukes som brennstoff for å fylle opp glykogen butikker og gjenoppbygge muskel tissue.After en intens trening sesjon, consumingcarbs i forbindelse med protein innlegget trening gir flere aminosyrer for muskel reparasjon og fremme en mer anabol (muskel bygningen) hormonprofil¹.Foruten en protein shake, kan du prøve kylling oppstuss fry med brun ris, kalkun / tunfisk på grovbrød, eggehvite og spinat omelett, eller til og med sjokolademelk som en post workout måltid eller snack.

Gjennomføring

Hvordan denne artikkelen til nytte for deg hvis du ikke bruker disse ernæring taktikk? Det gjør det ikke. Akkurat som du må konsekvent løfte vekter over tid for å bygge muskler du har å konsekvent spise riktig for å oppnå en bedre fysikk. "Suksess er summen av små anstrengelser gjentatte dag inn og dag ut" (Collier, R).

Julian Brown ACE CPT

Ansvarsfraskrivelse: Før du starter noen treningsprogram, og før du følger noen av rådene, instrukser, eller andre anbefalinger i denne artikkelen, bør du først ta kontakt med legen din og få en fysisk undersøkelse.

Bodybuilding Ernæring 101: Referanser

1 ^ Plassering av American Dietetic Association, dietitians av Canada, og American College of Sports Medicine: Ernæring og sportslige prestasjoner. J Am Diet Assoc. 2009 Mar-109 (3): 509-27.
2 ^ Walser M. Effekt av proteininntak på nyrefunksjonen, og på utvikling av nyresykdommer. I: The Role of Protein og aminosyrer i å opprettholde og forbedre ytelsen. Komiteen for Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, s 137-154..
3 ^ Am. J. Clin. Nutr. Glykemisk indeks av mat: en fysiologiske grunnlaget for Karbohydrat Exchange. Jenkins DJ et al. 1981, 34: 3.
4 ^ volek, J.S., Kraemer, W.J., Bush, J.A., Incledon, T., Boetes, M. (1996). Testosteron og kortisol i forhold til kosttilskudd næringsstoffer og styrketrening. Journal of Applied Physiology, 82, 49-54
5 ^ Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R (juli 1996). "Effekten av supraphysiologic doser av testosteron på muskelstørrelse og styrke i normale menn". N. Engl. J. Med. 335 (1): 1-7.
6>^ "Dietary Guidelines for amerikanerne". USA Department of Health and Human Services, US Department of Agriculture. 2010. Hentet 2011-09-27.
7 ^ "Fettstoffer: Vite hvilke typer å velge". Mayo Clinic. 2011-02-15. Hentet 2011-09-02.
8 ^ International Journal of Sports Nutrition Mosjon og metabolisme (21: 48-54, 2011)

Se også:

• Gratis Kroppsbygging kosttilskudd
• Bodybuilding Contest Slanking og trening
• Mangel på søvn og Bodybuilding
• Virkningene av alkohol på Kroppsbygging