Hvordan lage protein vibrering for vekttap og muskelvekst

Det `s liten eller ingen prep arbeid, ingen matlaging og minimal opprydding. Bare kaste ingrediensene i en blender, la ‘er rip og nyte. Enkelt, ikke sant? Men når vekttap eller muskelvekst er målet, plukke de riktige ingrediensene for post-pumpe concoction krever noen trodde. Hvis du velger riktig mat, `re nødt til å se resultater. Men med så mange variables- væsker, proteiner, karbohydrater, fett og add-ins-protein shakes kan gå virkelig galt veldig fort, angre alle dine hardt arbeid i gym. Følg vår guide nedenfor for å lage velsmakende protein shakes- som vil gi deg den kroppen du ønsker-hver gang du piske ut blender.

VELG DIN PROTEIN

Mange tror at protein pulver er en obligatorisk shake ingrediens, men gresk yogurt og cottage cheese pakke massevis av protein, også. Og hvis en smoothie-aktig struktur er hva du ønsker, bør de meieri kilder være din go-tos.

Hvor mye: Uansett hvilken proteinkilde du velger, mål for en servering som leverer rundt 20 gram protein. Sammenlignet med forbruker både større og mindre mengder av næringsstoffer, viser forskning at 20 gram mest effektivt stimulerer muskel reparasjon post-pumpe. Legge mer protein vant `vondt årsaken - men det vant` t hjelpe, heller.

Våre Gå Tos: Om du stikker med proteinpulver, Vi foreslår plantebaserte varianter som kombinerer hamp, ris og ert proteiner. Blande alle tre sikrer `re få en komplett kilde til protein, som inkluderer muskelbygging og helsefremmende aminosyrer som kroppen ikke kan gjøre på egen hånd. Når det gjelder yoghurt, vi `re delvis til Fage 2% på grunn av sin høye protein, lav-sukker-profil. Det gir også en bit av melkefett, noe som bidrar til kroppen absorbere de fettløselige vitaminer i yoghurten.

VELG DIN FLYTENDE

Smak og ernæring-messig, vil væsken du velger utgjør hoveddelen av drikke.

Hvor mye: 8 ounces

Våre Gå Tos: Vann, kaffe, gress-matet 1% melk eller usøtet melk alternativer er alle fritt vilt. Hvilken du velger avhenger av ditt mål og livsstil: Om du prøver å gå ned i vekt, holde med H20- hvis du treningen i am, en kopp iskaffe en energigivende, low-cal alternativ- og hvis du sikter til opp proteininntaket, er cow`s melk det beste alternativet. Veganere som ikke liker tanken på vannbasert drikke bør bruke en usøtet melk alternativ.

AMP UP carb teller

Jada, får protein etter trening er viktig, men du trenger også å konsumere karbohydrater for å fylle opp utarmet energi butikker.

Hvor mye: Etter en treningsøkt, trenger kroppen din en snack-eller i dette tilfellet, en shake-med en 1: 1 eller 2: 1-forhold mellom karbohydrater til protein. Hvis treningen gikk lenger enn 90 minutter, velger det siste. Hvis vekttap hvis målet ditt, gå for det tidligere. Siden du `re sikter til 20 gram protein, vil 20 til 40 gram karbohydrater gi riktig andel av næringsstoffer.

Men før du legger drikken med tonnevis av frukt å treffe det nummeret, `ll ønsker å sjekke dine flytende og proteinkilder for carb teller. En Fage 2% yoghurt, for eksempel, leverer de anbefalte 20 gram protein, men også bærer åtte gram karbohydrater. Hvis du bruker yoghurt og vann som riste base, you `ll ønsker å legge til 12-32 gram karbohydrater i drikken.

Våre Gå Tos: En middels banan gir 30 g karbohydrater og en kopp skiver jordbær-a frukt som hindrer fett fra forme gir 13 gram. Om du ute en kaldere, slushy-lignende drikk, bruke frossen frukt og øks noen av isen, som kan vanne ned smaken.

Legg litt FAT

`Ve hørt det gang på gang: sunt fett vil ikke gjøre deg feit. Faktisk forbruk av matvarer som nøtter, frø, mutter Butters og avokado etter trening kan hjelpe hastighet utvinning tid, forbedre muskelvekst og redusere risikoen for skade ved å beskytte ledd mot slitasje, betennelse og sårhet, sier Cassie Bjork, RD, LD of Healthy Simple Life.

Hvor mye: En 1: 1: 1 eller 2: 1: 1-forhold mellom karbohydrater til protein til fett er ideelt, så du `ll ønsker å få 20 gram sunt fett i din riste. Men igjen, det spiller ingen trenger alle å komme fra en ekstra kilde. Sjansene er gode protein, væske og carb kilder vil bære litt fett. Så sørg for å trekke dem ut av ligningen.

Våre Gå Tos: En to-spiseskje servering av peanøttsmør gir 16 g fett, 2 spiseskjeer med bakken flaxseed bærer 6 gram, 25 mandler har 15 gram fett og 2 spiseskjeer av hamp frø gir 10 gram fett.

Øke smaken

Hev smaken av shake til neste nivå med velsmakende, lav-cal tillegg som kakaopulver, vaniljesukker og kanel, en søt krydder som stabiliserer blodsukkeret og avverger insulin toppene.

Drikke dette!

Hvis du trenger ideer for å komme i gang, kan du prøve disse protein shake oppskrifter. Når du er komfortabel med forholdene, kan du bruke disse kombinasjonene som inspirasjon for å lage dine egne muskel voksende slurker.

Flat mage-på bare 30 sekunder!

`S all den tid det tar å blande opp en Zero Belly Smoothie-en unik blanding av super næringsstoffer som vil flate magen din, øke stoffskiftet, helbrede fordøyelsessystemet, og slå av fett gener for godt. Kjøp Zero Belly Smoothies dag!