Egg hvite ernæring: høy i protein, lite alt annet

Egg er lastet med en rekke nyttige næringsstoffer.

Imidlertid kan den ernæringsmessige verdien av et egg varierer sterkt, avhengig av om du spiser hele egget eller bare eggehviter.

Video: CLAVES PARA ADELGAZAR Parte 1 ana contigo

Denne artikkelen tar en nærmere titt på den ernæringsmessige profilen til eggehviter og utforsker hvorvidt de er et sunnere valg enn hele egg.

Ernæring Fakta av eggehviter og hele egg

Eggehviter er klar tykk væske som omgir den lyse gule eggeplomme av et egg.

I et befruktet egg, de fungerer som et beskyttende lag for å forsvare en voksende kylling fra skadelige bakterier. De gir også noen næringsstoffer for sin vekst.

Eggehviter består av omkring 90% vann og 10% protein.

Så hvis du fjerner eggeplomme og velge akkurat den eggehvite, da den ernæringsmessige verdien av egg endringer betraktelig.

Diagrammet nedenfor viser de ernæringsmessige forskjeller mellom eggehviten av et stort egg og en hel, stort egg (1, 2):

Som du kan se, inneholder en eggehvite færre kalorier og mikronæringsstoffer, samt mindre protein og fett, enn en hel egg.

Bunnlinjen: En eggehvite inneholder færre kalorier enn et helt egg. Det er også lavere i protein, kolesterol, fett, vitaminer og mineraler.

De er lav i kalorier, men høy i protein

Eggehviter er høy i protein, men lite kalorier. Faktisk er de inneholder rundt 67% av alle proteiner funnet i egg (1, 2).

I tillegg er dette protein av høy kvalitet, komplett protein. Dette betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene i de mengder kroppen din trenger for å fungere på sitt beste (3).

På grunn av deres høye proteininnhold, kan spise eggehviter ha noen helsemessige fordeler. Protein kan bidra til å dempe appetitten, så spiser eggehviter kan gjøre at du føler deg mettere lengre (4, 5).

Å få nok protein i kosten er også veldig viktig for å opprettholde og bygge muskler, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt (6, 7).

Gitt at hele egg gir deg bare litt mer protein for ganske mange ekstra kalorier, kan eggehviter være et attraktivt valg for folk som prøver å gå ned i vekt.

Bunnlinjen: Eggehvitene fra et stort egg inneholder 4 gram protein og bare 17 kalorier. Dette kan gjøre dem en god mat valg for folk som prøver å gå ned i vekt.

Eggehviter er lave i fett og inneholder ikke kolesterol

I det siste har egg vært en kontroversiell mat valg på grunn av sin høye mettet fett og kolesterol innhold (8).

Men alt av kolesterol og fett i egg er funnet i eggeplommen. Eggehviter, derimot, er nesten ren protein og inneholder ikke fett eller kolesterol.

For årene betydde dette at å spise eggehviter ble ansett sunnere enn å spise hele egg (9).

Video: CARBOHIDRATOS PORQUE REDUCIR SU CONSUMO ana contigo

Men studier har nå vist at for folk flest, er kolesterol i egg ikke et problem (10, 11).

Likevel, for et lite antall mennesker, spise kolesterol vil øke blodnivåene litt. Disse menneskene blir kalt “hyper-responders” (12).

Hyper-responsive har gener som disponerer for høyt kolesterol, slik som apoE4 genet. For disse menneskene eller personer med høyt kolesterol, kan eggehviter være et bedre valg (13, 14, 15).

I tillegg, gitt at eggehviter inneholder nesten ikke fett, er de betydelig lavere i kalorier enn hele egg.

Dette kan gjøre dem til et godt valg for folk som prøver å begrense kaloriinntaket og gå ned i vekt.

Bunnlinjen: Eggehviter er lavt kolesterol og fett. Dette gjør dem til et godt valg for folk som trenger å begrense sitt kolesterol, samt de som prøver å gå ned i vekt.

Risiko for Eating Eggehvite

Eggehviter er vanligvis en trygg mat valg. Men de bærer noen risiko.

allergi

Selv eggehviter er trygt for folk flest, kan egg allergi oppstå.

De fleste egg allergi oppleves av barn, som ofte vokse tilstanden av den tiden de når en alder av fem (16).

Et egg allergi er forårsaket av immunsystemet feilaktig identifisere noen av proteinene i egg som skadelig (17).

Milde symptomer kan være utslett, elveblest, hevelse, rennende nese og kløende, rennende øyne. Folk kan også oppleve fordøyelsesvansker, kvalme og oppkast.

Selv om det er sjelden, kan egg forårsake en alvorlig allergisk reaksjon som kalles anafylaktisk sjokk. Dette fører til en rekke symptomer, inkludert alvorlig hevelse i hals og ansikt, og et fall i blodtrykket, noe som kan være livsfarlig at kombinert (18).

Salmonella matforgiftet

Rå eggehviter utgjør også en risiko for matforgiftning fra bakterier Salmonella.

Salmonella kan være til stede i egget eller på eggeskallet, selv om moderne jordbruk og renslighet praksis kan minimere risikoen.

Videre matlaging eggehvitene til de er solide reduserer risikoen for dette problemet (19) betydelig.

Redusert Biotin Absorpsjon

Rå eggehvite, kan også redusere absorpsjonen av en forbindelse som kalles biotin, som finnes i et bredt utvalg av matvarer.

Det er et vannløselig vitamin som spiller en viktig rolle i energiproduksjon (20).

Rå eggehviter inneholde et protein kalt avidin, noe som kan bli bundet til biotin, og stoppe det fra å bli absorbert.

I teorien kan dette være et problem. Men vil du ha å spise store mengder rå eggehviter til å forårsake en biotin mangel.

I tillegg, når eggene er kokt, avidin har ikke samme effekt.

Bunnlinjen: Det er noen risiko forbundet med å spise rå eggehviter, inkludert allergiske reaksjoner, matforgiftning og biotin mangel. Men risikoen for de fleste er små.

Skal du spise eggehviter eller hele egg?

Eggehviter er høy i protein, men lite kalorier, fett og kolesterol, noe som gjør dem en god mat for vekttap.

Eggehviter kan også nytte dem som har høye proteinbehovet, men trenger å se sitt kaloriinntak, for eksempel idrettsutøvere eller kroppsbyggere (21).

Men sammenlignet med hele egg, eggehviter er lav i andre næringsstoffer. Hele egg inneholder et bredt spekter av vitaminer, mineraler, ekstra protein og litt sunt fett.

Og til tross for egg å være høy i kolesterol, en veldig fersk analyse fant ingen sammenheng mellom egg inntak og risikoen for hjertesykdom. Samme vurdering funnet at å spise opp til ett egg per dag kan faktisk redusere risikoen for å få slag (22).

Dessuten har de næringsstoffene som finnes i egg blitt koblet til en rekke helsemessige fordeler.

Eggeplommer er også en rik kilde av to viktige antioksidanter, lutein og zeaxantin, som bidrar til å forhindre øye degenerasjon og katarakt (23, 24, 25, 26).

De inneholder også kolin, et essensielt næringsstoff som folk flest ikke får nok av (27, 28).

Å spise hele egg også gjør at du føler deg full, og hjelper du spiser færre kalorier (29, 30).

Faktisk, har studier vist at å spise egg til frokost kan være nyttig for å redusere vekt, BMI og livvidde (31, 32).

Men hvis du er på en meget streng redusert kaloriinntak, har en familiehistorie med høyt kolesterol og hjertesykdom, eller du allerede har høye nivåer av kolesterol, deretter eggehviter kan være et sunnere valg for deg.

Bunnlinjen: Eggehviter er lavere i kalorier enn hele egg. Men de mangler også mange av de gunstige næringsstoffene som finnes i eggeplommer.

Ta hjemmemelding

Eggehviter er en høy-protein, lav-kalori mat.

Likevel for folk flest, det er ikke mange fordeler ved å bruke eggehviter i løpet av hele egg, som hele egg gir deg mange flere nyttige næringsstoffer.

Når det er sagt, for noen mennesker, spesielt de som trenger å begrense sitt kolesterol eller prøver å gå ned i vekt, kan eggehviter være en sunn mat valg.