19 Topp polyphenol mat og drikke + hvorfor du trenger dem

Polyfenoler er fytokjemikalier, stoffer som finnes i overflod i naturlige plante mat kilder som inneholder antioksidantegenskaper. Det er mer enn 8000 identifiserte polyfenoler finnes i et bredt spekter av matvarer, fra frukt og grønnsaker til sjokolade, te, extra virgin olivenolje og selv vin.

Polyfenoler gi frukt og grønnsaker deres levende fargetoner, og bidrar til bitterhet, smak, astringens, aroma, og oksidativ stabilitet av mat. I anlegget, hjelper de til å beskytte det mot patogener, oksidativ skade, ultrafiolett stråling og harde klimatiske forhold. Ettersom det er så mange polyfenoler, har de også blitt brutt ned i fire kategorier: lignans (som finnes i flaxseeds, belgfrukter, frukt og enkelte grønnsaker), flavonoider (som finnes i frukt, grønnsaker, grønn te, rødvin og belgfrukter), fenol syrer (i te, kaffe, krydder, epler, blåbær, kirsebær, plommer og kiwi) og stilbenes (i rødvin og peanøtter.)

Antioksidanter som disse, blant andre, er viktig for å beskytte kroppens celler mot skader fra frie radikaler, som i sin tur bidrar til å regulere hastigheten som du blir eldre. Hvis du ikke får nok polyfenoler i kosten, de frie radikaler blitt frodig, noe som resulterer i dårligere resultater celler og kan føre til vev degradering, samt øke risikoen for å utvikle sykdommer som kreft, Alzheimers og hjertesykdom. Det kan også gjøre at du ser mer mager og “alderen” i utseende, så de fine linjer, rynker og andre aldringstegn er mer sannsynlig å vises.

I et nøtteskall, her er hvordan polyfenoler bidra til bedre helse og hvorfor du trenger dem.

Redusere risikoen for kreft

Polyfenoler hjelp ved bekjempelse av kreft celler og inhibering av veksten av blodkar som mater en tumor, noe som er kjent som angiogenese. Ifølge National Cancer Institute, vil om lag 40 prosent av alle menn og kvinner opplever kreft i løpet av livet. Tallrike studier har vist hvordan polyfenoler kan hjelpe i forebygging av kreft. Eksperter tror antioksidantegenskaper av polyfenoler å beskytte DNA mot frie radikaler, som er kjent for å forårsake utvikling av kreft. Polyfenoler har også vært kjent for å reversere epigenetiske markører i DNA, og er tenkt å redusere tumorvekst.

Støtte vekttap

Studier på overvektige personer har oppdaget at de vanligvis har om lag 20 prosent mer av en type bakterier som kalles firmicutes, og nesten 90 prosent mindre av en bakterie som kalles bacteroidetes, sammenlignet med de som er slankere. Firmicutes hjelpe kroppen i å ekstrahere kalorier fra komplekse sukkerarter, og deretter bidra til å avsette kaloriene i fett. Det kan være hvordan mikrofloraen i ens tarmen påvirker deres vekt. Forskning viser at både firmicutes og bacteroidetes påvirkes av polyfenoler. Disse bakteriene er også nyttig for å håndtere vekt og er kjent for å holde potensielt skadelige bakterier i sjakk. Faktisk en studie viste at barn med høyt antall bifidobakterier syntes å være beskyttet mot overflødig vektøkning. De bifidobakterier teller var i gjennomsnitt dobbelt så høy hos barn som hadde en sunn vekt, som i de som ble overvektig i en alder av syv.

Forbedre helsen til mage-tarmkanalen

Tarmen spiller en svært viktig rolle i din generelle helse. Noen 100000000000000 sopp, bakterier og virus utgjør microbiome og flora som lever i tarmen din, og disse organismene spille en viktig rolle i både mental og fysisk helse, inkludert alt fra ditt humør, din vekt og hjernen til huden din, indre organer og nervesystemet. Tarmen microbiome er nå regnet som en av kroppens mest komplekse organer. Nyere forskning på polyfenoler viser at de kan hjelpe mikroorganismene i fordøyelsessystemet, og kan forlenge levetiden i prosessen.

I 2013 forskere fra New Zealands Plant Food Research funnet ut at polyfenoler er gunstig for fordøyelsessystemet og immunitet i menneskers helse. Publisert i tidsskriftet anaerobe, studien viste at polyfenoler brytes ned til molekyler som positivt påvirker gunstige mikroorganismer i fordøyelsessystemet. Kort sagt, kan de støtter gut helse, noe som nå anses avgjørende for vår generelle velvære.

Annen forskning, publisert i Journal of Nutrition fant at store mengder polyfenoler kan også øke levetiden. Forskerne fant at de som spiste 650 milligram hver dag opplevd en 30% lavere dødelighet, sammenlignet med folk som tok i mindre enn 500 milligram per dag. Mye av forskningen er utført på grønn te, som spiller en nøkkelrolle i å balansere tarmfloraen. Forbedringer i tarmfloraen har også blitt sett med inntak av rødvin og sjokolade, i moderate mengder.

Beskytte det kardiovaskulære systemet

Et sunt hjerte-systemet innebærer en lavere risiko for å utvikle alvorlige problemer som hjertesykdom og slag. Polyfenoler hjelp ved å senke kolesterol og blodtrykket, bedre arterie funksjon, hindrer blodplateklumpdannelse og forbedring av arteriell fleksibilitet. Bevisene på polyphenol-rik mat og hjerte fordeler kommer fra hundrevis av studier, inkludert en stor 2012 studie i Europa som rapporterte at et høyere inntak av polyfenoler, spesielt stilbenes fra druer og nøtter og lignans fra lin, var knyttet til en lengre levetid.

Flavonoid polyfenoler bidra til å minske den klumpdannelse av blodplater i blodet og forbedrer funksjonen av cellene på arterier og vener. Blodplateklumpdannelse sies å være en av de potensielle forløpere for hjerteinfarkt og angina. Når det kommer til det kardiovaskulære systemet, de er også viktig ved å redusere betennelsesreaksjon og scavenging frie radikaler. Polyfenoler kan også inhibere vaskulær endotelial vekstfaktor, noe som fører til komplikasjoner med aterosklerotisk plakk i arterier, en betydelig faktor i kardiovaskulær sykdom.

En 2007 studie som involverer mer enn 34.000 postmenopausale kvinner fant at et høyere inntak av matvarer rike på flavonoider som jordbær, pærer, epler, grapefrukt, sjokolade og rødvin, var knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom, og alle årsaker dødsfall.

Støtte hjernen helse

Polyfenoler fremme bedre hjernens helse og beskytte mot demens. Over 5 millioner amerikanere har blitt diagnostisert med Alzheimers sykdom, i henhold til de nyeste statistikken. Om en i ni personer som er 65 år og eldre har sykdommen, og om lag en tredjedel av de 85 og eldre har det. Forskere sier de har identifisert hvordan polyfenoler kan bidra til å forsinke utbruddet av demens og redusere risikoen for Alzheimers.

Rødvin og drueskall inneholder resveratrol, en type polyphenol som tilbyr nervecellene effekter. Annen forskning har vist progresjon av demens ble redusert etter at polyfenoler ble introdusert i det daglige kostholdet.

Løfte humøret

Visse Lactobacillus-stammer er også blitt assosiert med en forbedret humør og redusert angst og depresjon relatert atferd. Sjokolade har som kjent vært forbundet med en evne til å løfte ens humør, og mye av det kan være på grunn av sin høye polyphenol teller. Ifølge en 2013 studie publisert i Journal of Psychopharmacology, de som drakk en polyphenol-rik sjokolade drikke en gang daglig (ca 1,5 unser mørk sjokolade) rapporterte føler roligere og mer innhold enn de som ikke gjorde det.

Støtte sunnere bein

Osteoporose er en ødeleggende sykdom ben. I denne tilstanden, du mister beintetthet, som deretter kan føre til benbrudd. Forskning har funnet at polyfenoler har en positiv effekt på ben-metabolisme og nedre ens potensiell risiko for å utvikle osteoporose mens fremme bein styrke. Oksidativt stress, som oppstår som et resultat av fri radikal aktivitet, som fører til oksidativ skade på cellene og bein. Men mat rik på polyfenoler, som grønn te, har vært vist i studier for å redusere skadene av oksidativt stress på bein og forbedre femoral bentetthet.

Støtte normale blodsukkernivået

Høyt blodsukkernivå predisponerer en til diabetes, som påvirker noen 29 millioner mennesker i USA Polyfenoler har vist seg å bidra til å stabilisere blodsukkeret og fettstoffskiftet samtidig redusere betennelse og redusere insulinresistens, noe som kan bidra til å forebygge alvorlige, langsiktige komplikasjoner som neuropati, retinopati, og kardiovaskulær sykdom.

redusere betennelse

Immunsystem angriper noe i kroppen som den anser utenlandske, som kjemikalier, pollen og invaderende mikrober. Denne prosessen er kjent som betennelse, og i intermitterende anfall, de er rettet mot inntrengere som virkelig utgjør en trussel for å beskytte din helse. Men når kronisk inflammasjon vedvarer, noe som betyr at selv om legemet ikke er truet av en fremmed inntrenger, som betennelse kan føre til at omtrent alle hovedsykdom, inkludert hjertesykdommer, hypertensjon, inflammatorisk tarmsykdom, artritt, cancer, astma, diabetes, depresjon og mer.

På baksiden er matvarer og drikkevarer som har blitt funnet å redusere risiko for inflammasjon, og med det, kronisk sykdom. Mat høyt på naturlige antioksidanter og polyfenoler er sagt å være spesielt nyttig

Beskytter huden mot skadelig UV-stråling

Mens det har vært en stund siden mange av oss har sett solen, vil det ikke være lenge før de glohet stråler retur. Kanskje akkurat i tide for varmere sesongen, er ordet ut at polyfenoler kan bidra til å beskytte huden mot skadelige UV-stråler. Det er på grunn av deres evne til å oppfange skadelige frie radikaler i kroppen, og som nye forskningsrapporter, på huden. Forskere fra University of Witten-Herdecke i Tyskland fant at “inntak av kosttilskudd flavonoider fra te kan gi solbeskyttelse og forbedre hudens kvalitet.”

Publisert i juni 2011 utgaven av Journal of Nutrition, fant forskerne at i tillegg til lokal applikasjon, drikker store mengder grønn te, som er høy i polyfenoler, overdro lignende beskyttende fordeler mot UV-stråling og synlige tegn på aldring. Forskerne konkluderte med at regelmessig inntak av drikke rik på flavonoider som te, bidro solbeskyttelse mot skadelig UV-stråling og bidratt til å bevare hudens struktur og funksjon. Flavonoider, igjen en type polyphenol, kan også bidra til å absorbere skadelige UV-stråler før de kan skade hudens overflate, noe som resulterer i en solbrenthet. Ikke bare kan solbrenthet akselerere aldring av huden, men gjentatt og ubeskyttet eksponering for ultrafiolett lys kan skade celler og kompromiss kroppens vev. Denne studien viser, konsumere en diett som er rik på polyfenoler kan bidra til å bekjempe sol-indusert tegn på aldring samtidig beskytte en fra innsiden og ut.

Matvarer som inneholder de høyeste nivåene av polyfenoler

Det er egentlig ingen tvil om at mat kan fungere som en naturlig medisin, noe som betyr at dine måltider kan selv bestemme din skjebne. Polyphenol-rik mat har en sunn, naturlig apoteket for å styrke kroppens helse. Men hvilke matvarer er den høyeste i polyphenol?

European Journal of Clinical Nutrition fastslår at stjerneanis, tørket peppermynte, og nellik er krydder med de høyeste konsentrasjonene av polyfenoler. Frukt med de høyeste nivåene av polyfenoler er Black chokeberries, svarthyll, jordbær, røde bringebær, blåbær, plommer og solbær. Kakao, mørk sjokolade, kaffe, te, og linfrø måltid er også høy i polyfenoler.

Svarte chokeberries eller svartsurbær er spesielt høy i polyphenol, med fem ganger mer flavonoider enn tyttebær. Næringsstoffene i chokeberries kan selv hindre skadelige mutasjoner i cellekulturer, bidra til å regulere immunfunksjon av humane hvite blodcellekulturer og i pasienter med brystkreft, samt for å undertrykke veksten av humane tarmkreftceller.

For her er matvarer som inneholder det høyeste beløpet av polyfenoler:

1. nellik
2. tørket peppermynte
3. Stjerneanis
4. Kakaopulver
5. Meksikanske oregano, tørket
6. selleri frø
7. Svartsurbær
8. Mørk sjokolade
9. Linfrø
10. svarthyll

Drikkevarer med den høyeste mengden av polyfenoler er:

1. Kaffe
2. Svart te
3. rødvin
4. Grønn te
5. Pure eplejuice
6. Pure granateplejuice
7. Rent blod appelsinjuice
8. Pure grapefruktjuice
9. Pure sitronsaft

Som du kan se, naturens dusør på polyfenoler tilbyr et vell av gunstige effekter som bekjemper frie radikaler og andre degenerative prosesser, og dermed potensielt redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, høyt blodtrykk, kreft, allergiske tilstander, og mye mer.

Men som med så mange ting, er variasjon livets krydder - det betyr, bør du spise et utvalg av polyphenol-rik mat for å få maksimal effekt. De vitale næringsstoffer i disse matvarene ofte virke sammen slik at summen er større enn hele av delene når det gjelder å beskytte kroppen fra herjinger av sykdom og aldring. Og i motsetning til legemidler som antihypertensiva og statiner som brukes til å forebygge og behandle sykdom, polyfenoler kommer med ingen kjente bivirkninger.